春が近づき、そろそろダイエットが気になりますね。おいしい糖質オフ献立で、無理なく続けたいもの。節約もできて、やせる献立を教えてくれたのは、料理家のほりえさちこさん。ナスの肉づめをメインにした献立を紹介します。

糖質オフ献立。メインはナスの肉づめ

お肉をナスでかさ増し。野菜たっぷりの副菜＆汁物で大満足です！

●ナスの肉づめ

ジューシーな肉ダネは、ナスにのせてつなぎいらず！

材料（2人分）

ナス　3本
豚ひき肉　150g
長ネギ　1／3本
A　ショウガ（チューブ）　3cm
A　塩小さじ1／4
A　コショウ少し
しょうゆ　適量
ミズナ　1／4袋
塩、コショウ、オリーブオイル　各適量

【つくり方】

（1）　ナスはガクを除いて縦半分に切り、皮から5mmほど残してスプーンでくりぬく。くりぬいた実は粗みじん切りにする。長ネギはみじん切りにする。

（2）　ひき肉に(1）の粗みじん切りのナスの実、長ネギ、Aを混ぜ、くりぬいたナスのカップに等分にしてつめる。

（3）　フライパンに2を肉の面を下にして並べ、中火で焼く。焼き色がついたら上下を返し、水1／2カップ（分量外）を加え、フタをして3分ほど蒸し煮にする。フタを取って水分を飛ばし、汁気がなくなってナス全体に火がとおったら器に盛り、しょうゆをかける。

（4）　ミズナをざく切りにして添え、塩、コショウ、オリーブオイルをかける。

［1人分246kcal　糖質5.2g］

 

●レタスとニンジン、卵のサラダ

粉チーズとニンニク入りのシーザーサラダ風です。

材料（2人分）

レタス　1／2個
ニンジン　1／5本
卵　2個
A　［マヨネーズ大さじ2　粉チーズ、牛乳各大さじ1　ニンニク（チューブ）2cm　塩小さじ1／8　粗びきコショウ（黒）少し］

【つくり方】

（1）　鍋に卵をかぶるくらいの水とともに入れて中火にかけ、煮立ってから7〜8分ゆでる。殻をむき、くし形切りにする。レタスはちぎる。ニンジンは千切りにする。

（2）　（1）のレタスとニンジンを合わせて器に盛り、ゆで卵をのせる。Aを混ぜ合わせてかけ、食べる前にさっとあえる。

［1人分216kcal　糖質4.0g］

 

●モヤシと梅のスープ

梅風味でモヤシがモリモリすすむ！

材料（2人分）

モヤシ　1袋
水　2カップ
梅干し（塩分10％）　2個
めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ2
塩　適量

【つくり方】

（1）　鍋に分量の水、モヤシを入れ、中火にかける。梅干しは種を除き、包丁でたたく。

（2）　煮立ったら、（1）の梅干し、めんつゆを加え、塩で味をととのえる。

［1人分30kcal　糖質4.6g］

 

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

＜糖質オフについて＞

・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。

 

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