「美くびれデザイン」を考案する、廣田なおさんが「くびれプログラム」を考案。3・4日目は1日4分の簡単トレーニングでインナーマッスルを鍛えます。

くびれプログラムとは？

5日間で美しいくびれを目指すダイエット。かたくなった体をほぐし、正しい呼吸とストレッチで、筋肉を鍛えます。

1日目：ほぐす
2日目：ストレッチ
3日目：呼吸
4日目：アウタートレーニング
5日目：仕上げ

今回は3日目の「呼吸」と4日目「アウタートレーニング」のやり方を紹介します。

＜3日目：呼吸＞おなかが薄くなる「ぺたんこ呼吸」4分

呼吸を通じてインナーマッスルにアプローチし、内側から引き締め。おなかを薄くする腹式呼吸とろっ骨回りの柔軟性を高める胸式呼吸をマスターしましょう。

●（1）　鼻から息を吸って、おなかを膨らませる

折りたたんだタオルを仙骨（尾てい骨の上）の下に敷いて、ひざを立てたままあおむけに寝る。手は横に広げる。鼻から息を吸いながら、4秒かけて下腹部を風船のように膨らませる。

●（2）　口から息を吐いて、おなかをへこませる

口から息を吐きながら、6秒かけておなかがぺたんこになるようにへこませる。うまく膨らませたり、へこませたりできない場合は、下腹部に手を当てて行うとよい。（1）、（2）を10回繰り返す。

●（3）　立ち上がり、両手をろっ骨に当て、息を吸う

真っすぐ立ってあごを引き、両手をろっ骨に当てる。鼻から息を吸って、4秒かけて肺に空気を送り込みながらろっ骨をめいっぱい横に広げる。

●（4）　口から息を吐いて、両手でろっ骨を締める

口から息を細く長く吐きながら8秒かけて左右の指と指を近づけて、ろっ骨を締める。おなかに力が入っていればOK。背中が丸まらないように気をつけて、（3）、（4）を10回繰り返す。

＜4日目：アウタートレーニング＞くびれをつくる「猫ツイスト」4分

斜めにねじる動きを利用して、くびれに効かせる筋トレ。ろっ骨から骨盤にかけて斜め方向に位置する腹斜筋に刺激を与えます。

●（1）　手とひざを床につける

手のひらとひざを床につき、四つんばいになる。おなかと床を平行に、手は肩関節の真下へ、脚は股関節とひざがそれぞれ90度になるように曲げる。息を吸い、目線を床に落とす。

●（2）　背中を上向きに丸める

息を吐きながら、手で床を押して、背中を丸める。おへそをのぞき込むように頭を下げて、おなかを丸める意識で行う。5秒間キープする。

●（3）　手のひらで太ももの外側をタッチ

背中を丸めたまま、片方の手を床から離し、反対側の外ももに手のひらをつける。

●（4）　すねまで手のひらを伸ばす

息を吸って吐きながら、手のひらで太ももをなぞり、すねのあたりまでスライドさせる。ろっ骨とそけい部の距離を近づけることを意識しながら、5秒間キープ。反対側も同様に、（1）〜（4）を8セット行う。