医師が提言「男性ホルモンの質を維持するために、絶対にやっておくべき運動と、学んでおくべき考え方」
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「PC筋」を鍛えていつまでも若々しく
性機能は使わないでいると衰えていくので、男性ホルモンの質を維持するためには、定期的な性生活も必要だ。前出の窪田氏は目安として、「9の法則」を挙げる。
「20代であれば、十の位の2×9＝18で10日に8回、30代は3×9＝27で20日に7回くらいの頻度がオススメです。年配の方でも男性ホルモンの質を維持するために、週に最低1回はしたほうがいい。
加えて適度な射精は、健康にも効果があると言われます。実際にハーバード大学が'16年に行った研究によれば、1ヵ月の射精回数が多い人は前立腺がんのリスクが低くなると判明しました」
年齢を重ねても性生活を楽しむためには、機能を維持する必要がある。前章で紹介した最新医学の力を頼るのもいいが、体操で改善することも可能だ。窪田氏が続ける。
「いつまでも性機能を保つには、股の間の尾骨から恥骨までをつなぐ骨盤底筋を鍛えるといいでしょう。通称『PC筋』とも呼ばれていて、鍛えるとEDや頻尿、尿漏れの改善も期待できます。
膝を軽く立てた状態で仰向けに寝て、お尻の溝で丸めたタオルを挟み、臀部の筋肉に力を入れてみてください。そのまま3秒かけて息を吸い、7秒数えながらゆっくり吐いてみましょう。これを1日10回、3セットすれば、1ヵ月後には効果を実感できるはずです」
加えて、スクワットで下半身の筋肉を鍛えるのも効果的だ。とくに両足を肩幅の2倍くらいに開いたまま、大腿が地面と平行になるくらいまで膝を曲げる「ワイドスクワット」を1日に10回行うことで、股の内側にある内転筋群を鍛えられる。
逆に過度な有酸素運動はテストステロンを減退させるので、避けたほうがいい。具体的には月に100km以上ウォーキングやランニングをしていると、男性ホルモンの数値が落ちていく。仮に1日1時間の散歩を1ヵ月続けると、歩いた距離は120kmにも達する。テストステロンのことを考えるならば、適度な距離にとどめておいて、代わりにスクワットに時間を割くのが無難だろう。
「温冷交代入浴」で深部体温を上げよう
持病に配慮しつつ入浴方法も工夫したい。窪田氏が勧めるのは「温冷交代入浴」だ。
「少し熱めの42℃のお湯に5分ほど浸かったあと、冷たいシャワーを30秒から1分程度浴びる。この一連の流れを2～3回くり返すことで、下半身の血流を改善する効果が見込めます。
熱いお湯に入ると全身の血管が拡張しますが、直後に冷水を浴びることで体の表面だけが冷え、熱が内側に閉じ込められて深部体温が上がります。その結果、ペニスの周囲が温められて血流がよくなるのです。
深部体温が上がることで乱れた自律神経が整って、テストステロンの分泌にも効果が高い。それだけでなく、テストステロンの大敵はストレスですが、その源であるストレスホルモン・コルチゾールの過剰な分泌を抑える働きも期待できます」
食生活や運動、入浴に気を遣ったうえで、睡眠を適切に取れればベストだ。ホルモンをしっかりと出すためには、最低7時間は眠るのが望ましいが、睡眠を取る時間帯も重要だと判明している。
人間のテストステロン値は1日の中で変動していて、朝の7～8時ごろに分泌量がもっとも多くなる。その時間帯に眠ったままでいると、ピークがどんどん後ろにズレてしまううえ、分泌される量も減っていく。そのため夜11～12時には就寝したうえで、朝7時ごろに目を覚ますのが、もっとも理想的な睡眠パターンだろう。
日々のちょっとした積み重ねによって、男性ホルモンはまだまだ分泌できる。いつまでも若々しさを保ち、性生活を楽しむためにも、今日の習慣から改善していこう
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「週刊現代」2026年9月28日号より
