【「ダイエットは白米より玄米」は本当に正解？】体質や目的に沿った「お米の選び方」を管理栄養士が解説！
ダイエットや健康に良いイメージがある玄米。実は選び方に注意が必要ってご存知でしたか？今回は、管理栄養士が目的別のごはんの選び方や栄養について、そしておすすめのレシピも解説します。
栄養素が効率的に摂れる玄米、ダイエットにもおすすめの理由とは？
玄米は精米していないお米のこと。精米の過程で取り除かれる糠（ぬか）や胚芽が残っているため、噛み応えがあり、栄養素を多く含む一方、独特の風味があります。
玄米の拡大図。精米されていない状態なので、胚芽や糠（ぬか）がついている
玄米に含まれる栄養素と、ダイエットにおすすめの理由
玄米に含まれる栄養素はビタミンB類やミネラル、食物繊維です。特にビタミンB1は糖質の代謝をサポートするはたらきがあるといわれています。また、食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにしたり、お腹の調子を整えるはたらきがあるとされています。
玄米に含まれる、代謝を助ける栄養素や食物繊維は、特にダイエット中の方におすすめです。
そして、玄米は噛み応えがあるので、よく咀嚼することで食べ過ぎを防ぐことができ、少量で満足感が得やすいのもダイエットにおすすめする理由です。
玄米を避けた方がいい場合
ただし、玄米は食物繊維が多いため、消化器官への負担が大きいことには注意が必要です。もともと消化器官が弱い方や、最近お腹を壊したなど、消化吸収能力が落ちているタイミングに摂るのは避けましょう。
これから玄米を取り入れたい方で、ご自身の体質に玄米が合うのか心配な方は、最初は白米と玄米をブレンドし、徐々に玄米の割合を増やしていくとよいでしょう。
玄米が食べやすくなる調理方法
一方、玄米の食べにくさが気になる方は、玄米の匂いや風味を別の食材で和らげるようにすれば食べやすくなります。
▼初心者さんでも食べやすい！「玄米混ぜご飯おにぎり」
玄米は独特の風味があり、初めての方は食べにくいと感じることもあります。こちらのレシピは、梅の風味と、とうもろこしの甘みで玄米が食べやすくなっており、初めて玄米を食べる方にもおすすめです。
玄米が苦手な方は「五分づき米」
玄米が苦手だけど、ダイエットのために玄米を取り入れたい！という方は、「五分づき米」という選択肢もあります。
五分づき米は、玄米と白米のよいとこどり
五分づき米は、玄米から胚芽や糠（ぬか）を半分だけ取り除いたお米です。玄米と白米のちょうど中間にあたり、玄米ほど栄養価は高くありませんが、白米よりもビタミンや食物繊維が含まれています。
胚芽や糠が少ない分、独特の風味もマイルドになり、通常の玄米よりも食感がやわらかく、比較的食べやすいことが特徴です。
そして、五分づき米は炊飯する際にちょっとしたコツでさらにおいしく炊くことができます。
▼仕上がりがやわらかくなる「五分づき米のごはんの炊き方」
五分づき米にも固い糠や胚芽が含まれるため、しっかり浸水してやわらかくすることがおいしく炊くコツです。塩を少し加えるのも食べやすくするポイントですね。
ダイエットにおすすめ！糖質の摂取量を抑えたいならもち麦ごはん
玄米、五分づき米以外でダイエット中におすすめなのが、もち麦です。特に、もち麦ごはんは糖質を気にされる方におすすめです。
もち麦は白米より糖質が少ないのに、満足感
もち麦は、含まれる糖質量が米より少なく、また、炊いたときに普通の米よりも膨らみます。例えばもち麦を白米に混ぜて食べると、もち麦の「糖質が低い上にかさましできる」ダブルの相乗効果で、満足感はあるのに白米だけを食べるよりもトータルの糖質摂取量を抑えることができると考えられます。
もち麦を避けた方がいい場合
もち麦は、分類上は小麦とは属性が異なりますが、小麦アレルギーをお持ちの方の一部は、もち麦でもアレルギー反応を示すといわれています。小麦アレルギーを発症している方は決して自己判断せず、医師の判断を仰ぎましょう。
▼手軽に食物繊維をプラス「もち麦米とひじきの炊き込みご飯」
もち麦は玄米ほど匂いや食感のクセはありませんが、混ぜご飯にするとさらに食べやすくなります。ひじきを混ぜれば、食物繊維をプラスすることができ、ダイエット中の方には特におすすめです。
玄米、五分づき米、もち麦とも、共通して白米では摂れない栄養素や食物繊維が摂れることが魅力。ダイエットをしている方全般におすすめです。そして、もち麦と玄米・五分づき米は、含まれる栄養素に違いがあるのもポイント。好みや食べやすさも考えて、ご自身にあったごはんを探してみてくださいね。
執筆：永吉峰子
管理栄養士 株式会社みねごはん代表取締役 管理栄養士の資格を取得後、大手コンビニで商品開発を担当した後に独立。「ヘルシー・簡単・おいしい」をコンセプトに料理教室や講演、レシピ開発などを行う。朝日新聞にレシピ掲載、テレビ東京出演等。
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