梅雨の不調に！体内の浮腫みを解消「長芋・ズッキーニ・コーンの香り炒め」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.56】

2025年6月4日 7時0分

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

毎年、梅雨になると、体調を崩しやすい、むくみやすい、体が重く感じる、食欲が低下する、など調子が悪くなるという声を効きます。日本は梅雨や夏に気温も湿度も高くなりますが、同様に高温多湿の中国では、「湿邪（しつじゃ）」が体に影響を及ぼしやすい、と考えられています。

中医学（中国伝統医学）では2千年以上も前から、梅雨時期の食事や暮らし方の養生法が提唱されているのです。今回は東洋医学の考えも取り入れつつ、湿気による不快な症状に対応できる方法を考えていきましょう。

■「脾は湿を嫌う」湿気の多い時期は胃腸ケアが大切
中医学では肝・心・脾・肺・腎を五臓と言いますが、これは肝臓、心臓というように、直接的に1つの臓器に対応しているわけではありません。例えば脾なら、消化吸収機能全般を司る概念的なことを指し、飲食物の消化・吸収、血を脈内にとどめる作用、筋肉や四肢を養う、そして精神面では思考力や集中力にも関係すると考えられています。

脾は湿度が苦手で、梅雨時期は消化吸収機能に悪い影響を与えると言われます。たしかに梅雨時期は、冷たい物や水分の摂りすぎで食欲不振や、胃腸が弱って食中毒になりやすいです。また、湿は筋肉にも関係があります。湿度が強いと不快感を感じ、力が入らずダラダラしがちになりますね。気持ちも鬱々しませんか？このように太古から、湿度が体に与える影響がわかってるというのはすごいことですね。

≪中医学における梅雨の特徴≫
◎気候の特徴
高温多湿で、体内にも「湿」がたまりやすくなる
◎湿邪の影響
消化器系（脾・胃）の機能が低下しやすい。体が重だるい、むくむ、食欲不振、下痢、めまいなどの症状が出やすい。気持ちが落ち込み、思い悩みやすい。梅雨時期の食養生は、体の余分な湿度をとる食事や生活を心がける

≪梅雨時期の食養生≫
✓脾胃を健やかに保つ（脾を補い、湿をさばく）
✓体内の余分な湿を除く（利湿）

なるべく胃に優しい消化の良いもの、温かいもの、体内の余分な水分を排泄してくれるものを食べると良い、と言うことですね。アイスや冷たい飲み物、甘い物、そして脂っこいものも食べ過ぎると、体内に湿を生じやすいと言われます。生ものや生野菜も脾を傷めやすいので、加熱した野菜を食べる、生姜など温めるものを組み合せると良いです。これは「食べ過ぎに気をつけましょう」ということなので、食べてはいけない、ということではありません。

≪梅雨時期の暮らし方≫
✓早起きして「陽気」を養う
✓湿気対策に除湿、半身浴などを行う
✓適度な運動で汗をかく（湿を体外に出す）

日が昇る時間が早くなるので、明るくなったら目覚め、太陽の光を浴びると良いでしょう。湿気対策としては窓を開けて換気するだけでも気分が変わりますね。エアコンで除湿機能も活用するとカラリとして快適です。適度に体を動かし、汗をかくとむくみや重だるさも解消されますよ。

梅雨時期の疲労を回復させる西洋医学的なアプロ―チ

湿気による体調不良は、水分やミネラルの補給や自律神経の安定を意識することで回復することがわかっています。

? 水分・電解質の適切な補給
汗をかいたら水だけでなく塩分やミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）を補給します。
経口補水液や、梅干し＋水、朝ごはんに具だくさんの味噌汁を取り入れるのもおすすめです。

? 良質な睡眠で自律神経を整える
寝る前のスマホを避け、冷房は26～28℃＋除湿設定で快適に。寝具の通気性、薄手のパジャマで寝汗対策を心がけましょう。疲れた日は「昼寝（15～20分）」で心身ともリセットするのも良いでしょう。

? 食事を規則正しく食べる
朝食を抜かないことは、自律神経を整え、適度に水分とミネラルを補給することに繋がります。湿気により汗をかきにくい梅雨時期は熱中症が多発し、その原因として水分やミネラル不足があげられます。食事はできるだけ3食食べましょう。

? 冷房による冷え対策
クーラーの冷風で手足が冷えると血流が悪化し、だるさや肩こりに繋がります。ストール、腹巻き、温かい汁物などで内側も外側も冷やさない工夫を。

【梅雨時期におすすめの食材】
・効能消化機能を整える
・食材長芋、かぼちゃ、はと麦、にんじん、キャベツ、ブロッコリー、黒豆、りんご、なつめ
・効能余分な水分を排出する
・食材はと麦、とうもろこし（実とひげ）、冬瓜、小豆、緑豆、きゅうり、セロリ、ズッキーニ
・効能香りのよい食材で食欲アップ
・食材紫蘇紫蘇、陳皮、ショウガ、ミョウガ、香菜、ネギなど

黒豆やはと麦、あずき、緑豆などの豆や穀類は、一晩水につけて、白米と一緒に炊き、雑穀ご飯にすると良いですね。またきゅうりやナスなどの瓜類は利尿作用により浮腫みの予防に役立ちます。

■作ってみよう！消化機能を調え湿を摂る爽やかな炒め物
今回ご紹介する料理は「長芋・ズッキーニ・コーンの香り炒め」。梅雨時期のむくみやだるさがある人にぴったりの食材を選びました。同じ食材でも冷え性・胃腸虚弱の人は、生食や冷たいままの調理（マリネ・冷製スープなど）より、加熱したほうが消化に優しいので、ごはんにも合う、おかずになる炒め物を考えました。

✓長芋（甘・平性）
滋養強壮効果の高い長芋。消化機能を整え、下痢やむくみ、頻尿、咳、喘息などを予防します。すりおろした生のとろろはでんぷんの消化を助けるので、うどんやそばを食べるときのお供におすすめです。

✓ズッキーニ（甘・苦・涼性）
体の余分な熱をとり、過剰な湿を排出します。腸を潤してお通じを助ける働きもあります。味や使い方はナスと似ていますが、ナスに比べてアクが少なく、和洋中どの料理にも合うのが特徴です。

✓とうもろこし（甘・平性）
体内の余分な水分を排出し、むくみを改善します。脾と胃を元気にして、消化吸収を助けますが、胃の働きが弱ってる人は、食後にお腹が張りやすくなることがあるので毎日は食べ続けないようにしましょう。とうもろこしのヒゲは利尿作用があるので、細かく刻んで汁物に入れると良いです。

✓しそ（辛・温性）
香りのよい薬味は気を補い、循環を良くする働きがあります。食欲が衰えがちなときも、しその香りで爽やかに食べることができます。

✓にんにく（辛・温性）
脾胃（消化器系）を温め、機能を高めます。気の巡りを良くし、体内に停滞する湿を取り除く働きがあります。少量使うことで、補助的な香りづけ・活性化食材として役立ちます。とうもろこしや大葉の組み合わせは気を巡らせ、脾を補うのでおすすめです。

旬の食材を選ぶと自然と理にかなってることが多いのが、薬膳料理の良いところでもありますね。難しく考えず、美味しさを重視しつつ、食事を楽しんでください。

■「長芋・ズッキーニ・コーンの香り炒め」の作り方

【材料】2人分　調理時間25分　レシピ制作：金丸利恵

長芋・ズッキーニ・コーンの香り炒め