【運動科学者が教える】太もも・腰まわりの筋肉がしなやかに！　レフ筋トレ「TSスクワット」の全手順（２）

2024年11月1日 6時0分

引き続き、高岡英夫氏が開発した「レフ筋トレ」の１つである「TSスクワット」を紹介する。０（ゼロ）ポジションをつくることができたら、いよいよ本格的にスクワット運動に入るが、大切なのは、とにかく正確無比に身体を動かしていくことだ。高岡氏の著書『レフ筋トレ最高に動ける体をつくる』より抜粋・編集してお届けしよう。

【前編】【まずはポジションづくり】上半身・下半身のコーディネーションを高める！　運動科学者が考案した「TSスクワット」の全手順(1)

（3）お尻を浮かせていく

第1ポジションから第2、第3ポジションへ

0ポジションで座った状態から、お尻を浮かせていきます。

このとき、仙骨下端点を後ろへ、仙骨上端点を前へ突き通すつもりで矢印のような線をイメージしましょう。この矢印のようなイメージをもつことを「ベクトルをかける」と呼びます。仙骨は前に傾いていき、仙骨から腰椎にかけてが反り気味になります（このような意識操作を仙骨リード［リード＝主導の意味］といいます）。

腕で上体を支えたまま、体幹は前方へとせり出しますが、このとき仙骨から腰椎にかけての部分が丸まらないように、仙骨リードを維持しましょう。

座面からお尻が3cmほど離れた状態まできたら、それが「第１ポジション」です。

さらにお尻を上げていき、前腕を立てます。これが「第２ポジション」です。そこから上体を起こし、膝関節を伸ばした状態が「第３ポジション」です。

胸点、額点は後ろ方向にベクトルをかけておきます。仙骨下端点、上端点は、仙骨が水平に近いところまで前傾しているので、下端点は天井方向、上端点は床方向にベクトルがかかる仙骨リード状態です。

このときに仙骨から腰椎が丸まらないようにしてください。

（4）第３ポジションからスクワット開始

簡単に言うとTSスクワットとは、第3ポジションからスタートし「第3→第2→第3」とポジションを変える運動です。第3ポジションの状態ができたら、「通るように、通るように」と言いながら第２ポジションまで下降していきます。

胸点と額点を後方にベクトルをかけながら、仙骨下端点を斜め後ろ上方、仙骨上端点を前斜め下方にベクトルをかける仙骨リードで、第2ポジションに向かいます。

第2ポジションに至ったら、「通るように、通るように」と言いながら上昇して第3ポジションに戻ります。ここまでを1回とします。

５回から10回が1セットです。5回1セットから始め、筋力に自信のある人は10回を1セットにするといいでしょう。

（5）第４ポジションで終わる

５回～10回を1セットとして、それが終わったら上体を伸ばしきり、直立した「第4ポジション」の状態になります。