感情を｢制御できない｣→｢できる｣に変える"技術"
ノートを使って「日々、自分の感情を観察する習慣」をつけることで、感情の変化をコントロールできるようになります（写真：Nonwarit／PIXTA）
何か明確な心配ごとがあるわけでないのに「なんとなく不安な人」も多いのではないでしょうか。
「行動を変える専門家」の永谷研一さんは、「特にいま、仕事や子育てで頑張っているのに、『誰からもほめられない』『自分は何もできてない』と感じている自己肯定感の低い人は多い。そうした人こそ、心を整え、ほんの少しずつでも『前に進んでいる実感』を持つことがとても必要」と話します。
その日の「できたこと」を振り返ることで、自分を深く知り、自己肯定感を上げる科学的なメソッドを紹介する書籍『1日5分 書けば明日が変わる できたことノート』をもとに、3回にわたって解説します。
毎日、「感情を観察するクセ」をつける
最初に質問です。みなさんは、自分の感情をうまくコントロールできていますか？
人間は誰でも、気持ちや感情の変化があります。仕事がうまくいって「うれしい」という感情が生まれたり、友達とケンカしてしまって「悲しい」という感情が生まれたりします。
人間ですから、感情をうまくコントロールできずに、いわゆる「感情的」になって突発的な行動をしてしまったり、ムダに落ち込んで自暴自棄になってしまったりすることは誰でもあります。
感情は自分自身の大切なもの。でも、同時にやっかいなものでもあるのです。
過度なアップダウンがなく、いつも冷静に感情の変化をコントロールできるようになることは、とても重要なこと。そのためにはまず、「日々、自分の感情を観察する習慣」をつけることが有効です。
その方法は、実はとても簡単。それは毎日、ノートや手帳などに、「その日の中の一番強い自分の感情」として、自分がどんな気持ちだったかを書くだけです。
気持ちを書くといっても、難しい文章を書くのではありません。自分の感情を、絵文字や言葉のマークで書き込むだけです。私が提唱している「できたことノート」のメソッドでは、曜日のところに点線で描かれた円があるので、その中に書き込みますが、形式は何でもかまいません。
例として、感情をマークで表したものを図で挙げておきます（※外部配信先では閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください）。
顔文字でもいいですし、「喜！」「やった！」「残念！」「苦」といった文字マークでもオーケーです。書くよりも「描く」というほうがイメージ的に近いかもしれません。
（図：『1日5分 書けば明日が変わる できたことノート』より）
引いた目で「自分の気持ち」を見る
このように、「感情マーク」を描くことで、自分の感情を客観的に見るクセがついていきます。まるで自分の心の中にもう1人の自分がいて、冷静に観察しているようです。
そうすると、次第に冷静に自分のことを見られるようになり、たとえつらい状況にあったとしても、
「今日はちょっとがんばりすぎかも」
「私っていま、けっこう大変なときだな」
と、落ち着いて自分の気持ちを分析できるようになります。「凹んだ自分」に気づくことで、自分に対してやさしい気持ちが芽生えるのです。
感情を表すのが難しければ、いくつかの選択肢の中から選ぶ方法でもかまいません。
人には、「うれしい」「わくわくする」といったプラスの感情と、「不安だ」「イライラする」といったマイナスの感情がありますが、ここではアメリカの心理学者のロバート・プルチック氏が分類した「8つの基本感情」を示しておきます。
�� 喜び（joy） すばらしい、うれしい、ほっとした、など
�� 信頼（trust） 誇らしい、よくやった、さすがだ、など
�� 期待（anticipation） 面白そう、わくわくする、興味が出た、など
�� 驚き（surprise） 驚いた、びっくりした、予想外だ、など
�� 恐れ（fear） 心配だ、不安だ、こわい、など
�� 悲しみ（sadness） 悲しい、寂しい、泣きそうだ、など
�� 怒り（anger） イライラする、腹が立った、ひどい、など
�� 嫌悪（disgust） 嫌だ、こりごりだ、うんざりだ、など
ちなみにプルチック氏は1980年、この8つの基本感情と、2つの感情の組み合わせである応用感情から成り立つ「感情の輪」を提唱しています。
重要なのは、「マイナスの感情はダメで、プラスの感情さえあればいい」というわけではないということ。
プラスの感情によって満足してしまい、「現状維持バイアス（※）」のために行動を変えることができなくなることだってあります。つまり「プラス・マイナスどちらも、大切な私たちの感情」なのです。
※ 現状より良くなる可能性があっても、リスクを恐れて安心を得たいために、いまの状態を続けることを好み、変化を避ける心理傾向のこと
マイナスの感情にとらわれたときは？
とはいえ、誰しもイライラが収まらなかったり、怒りの感情がどうにもできなかったりするときがあります。不安で眠れない夜もあるかもしれません。
そんなときは、たとえば、「イライラ！」「怒！」「不安！」とだけ書いてください。できたら小さい声で「私はイライラしている」「私は怒っている」「私は不安でいっぱいだ」と読んでみましょう。
この瞬間、あなたは「イライラしている自分」から抜け出して、「イライラした自分を観察している自分」に変化しています。
「あー、この人、イライラしているのね」と自分のことを他人目線で見ている感じです。次第に「ここはちょっと落ち着く必要があるな。ゆっくり考えよう」など、考えや行動をコントロールできるようになります。
このような「考えや行動をモニタリングし、コントロールする」といった心理的なプロセスを、専門的には「メタ認知」と呼びます。メタとは「高い次元」という意味で、上から自分を眺めるイメージ。実際は「心の中の、自分の内面との対話」です。
（図：『1日5分 書けば明日が変わる できたことノート』より）
ひと言さえ書けない日は？
もちろん、「イライラ！」のひと言さえ書けない日もあるでしょう。
あまりにも凹んでいたり、打ちのめされたりした日は、自分の感情と向き合うのさえイヤになってしまうものです。でも安心してください。そんなときでも方法があります。
そんなときには、「感情が書けない」「気持ちと向き合えない」ということを表現した感情マークを描いてください。それで十分です。これも立派な感情ですから。
（図：『1日5分 書けば明日が変わる できたことノート』より）
このように感情を観察する習慣が身につくと、ある程度、どんな状況でも冷静に対処し、自分をコントロールできるようになります。次第にストレスへの耐性もできてくるのです。
行動科学から見て、感情がなぜ大切なのかというと、「人は感情によって動機づけられ、行動すること」がわかっているからです。
たとえば、スポーツをがんばっている人が、苦しくても練習に打ち込めることの背後には、「勝って喜びたい」という感情があったりします。仕事やイベントで、前もって何かを準備をするのは、「何もしないでいては不安」だからだったりします。
私が、毎日「感情マーク」を描くことを勧めているのは、実は「次の行動」へ結びつけるためです。自分を肯定的に見て、さらに行動を磨けるようになるには、湧き上がる「感情」を否定も肯定もせず、あるがままに受け止めることが必要です。
そのために、「感情を観察する」習慣が役に立ちます。
「自分がどんな気持ちなのか」を記入し、なぜそんな感情になったのかを振り返ることが、よりよい行動につながっていくのです。
自分の「認知のクセ」を把握する
何かが起きたとき、感情が湧き上がるのが人間ですが、感情の元になっているのが「認知のクセ」です。認知とは、できごとに対する、自分の考え方や捉え方のことです。たとえば、
「人から『ありがとう、助かるよ』と言われると、とてもうれしくなり、この人はいい人だなと考える」
とすると、この「うれしい」が感情で、「ありがとうと言われると、相手をいい人と考える」が認知です。また、
「友達に無視されると悲しくなり、私は嫌われていると考える」
とすると、この「悲しい」が感情で、「無視されると、私は嫌われていると考える」が認知です。
人は過去の経験や性格に違いがあるので、正解・不正解はありません。すべてが正しく「ありのままの自分自身」なのです。
先ほど説明した、「毎日、感情マークを描く」という行動は、「自分の認知のパターン」を知ることにつながります。
いつも繰り返していると、「自分はどんなことが起きるとどんな捉え方をして、ポジティブな感情（うれしい・楽しい・よかった、など）になったり、ネガティブな感情（不安だ・悲しい・腹がたつ、など）になったりしているのか」というパターンがわかってきます。
このように、「自分の認知のパターン」を知ることで、短絡的な考えや行動にならずに、客観的に自分をコントロールすることができます。そうすることで、一時的な感情に振り回されず、豊かな気持ちで生きることができるようになるのです。
（永谷 研一 ： 行動科学専門家、発明家、株式会社ネットマン代表取締役社長）
