いつまでも元気で楽しく過ごすために、食事でとる塩分は気にしたいもの。料理家の藤井恵さんが考案した、減塩でも食べごたえ満点のご飯や麺の一品料理レシピを紹介します。

彩り豊かで大満足！「ガパオライス」

人気のアジアンご飯も味つけの工夫でおいしさそのままで塩分カット。野菜は大ぶりに切ると香りと食感が生きます。

●ガパオライス

材料（2人分）

鶏ひき肉（胸）　150g
赤ピーマン　2個
タマネギ　1／4個
ニンニク　2かけ
ショウガ　1かけ
赤唐辛子（小口切り）　2本
サラダ油　小さじ2
卵　2個
A［レモン汁　大さじ1、ナンプラー、オイスターソース　各小さじ1、砂糖　小さじ1／2］
バジルの葉　16枚
温かいご飯（あれば雑穀入り）　茶碗2杯分

【つくり方】

（1）　赤ピーマンはヘタと種を除いて1cm幅に切る。タマネギは1cm幅のくし形に切る。ニンニク、ショウガはみじん切りにする。赤唐辛子はぬるま湯に浸して戻し、水気をふく。

（2）　フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、卵を割り入れ、目玉焼きをつくって取り出す。

（3）　（2）のフライパンに残りのサラダ油を弱火で熱し、（1）のニンニク、ショウガ、赤唐辛子を炒める。香りが立ったら中火にし、ひき肉を入れて炒める。肉がパラパラになったら（1）のタマネギ、赤ピーマン、A、バジルの葉10枚を加えて手早く炒め合わせる。

（4）　器にご飯を盛り、（3）をかけて（2）をのせ、残りのバジルの葉を添える。

＜減塩ポイント＞

味つけにはレモン汁をたっぷり使うと、さわやかな酸味がついて薄味に感じない。

［1人分480kcal、塩分1.3g］