ヘルシーで栄養価が高いオートミールはダイエットの強い味方。そこで、たっきーママさんが、オートミールを使った「ジャンバラヤ弁当」のつくり方を教えてくれました！

スパイシーで大満足！オートミールのジャンバラヤ弁当（Total667Kcal）

ジューシーチキンで満腹！　カレー粉香るスパイス飯です。

 

●オートミールジャンバラヤ

材料（1人分）

ウインナソーセージ　2本（40g）
タマネギ　1／4個（55g）
ピーマン　1個（50g）
パプリカ（赤、黄）　各1／4個（各35g）
A［水70ml　オートミール（ロールドオーツ）40g］
B［顆粒コンソメスープの素大さじ1／2　カレー粉小さじ1　しょうゆ、ウスターソース、オリーブオイル各小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　ソーセージは5mm幅の輪切りにする。タマネギはみじん切りに、ピーマン、赤パプリカ、黄パプリカは小さめの角切りにする。

 

（2）　耐熱容器にAを入れ、ラップせずに電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、取り出してBを加えて混ぜる。

 

（3）　（2）に（1）をのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱し、取り出してよく混ぜる。

［1人分377kcal］

 

●トースターチキン

材料（1人分）

鶏モモ肉　1／2枚
塩、コショウ　各適量
A［トマト（さいの目切り）1／2個　オリーブオイル大さじ1　しょうゆ小さじ1／4　塩ふたつまみ］

【つくり方】

（1）　鶏肉は水気をペーパータオルなどでふき取り、塩、コショウをふる。Aは混ぜてトマトソースにする。

 

（2）　天板にアルミ箔を敷き、（1）の鶏肉を皮目を上にしてのせ、焼き色がつくまでトースター（1000W）もしくはオーブン（220℃）で13分ほど焼く。火がとおったら取り出してひと口大に切り、粗熱をとってジャンバラヤの上にのせ、（1）のトマトソースをかける。

［1人分330kcal］