料理研究家の藤井恵さんが監修した、平日1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介。買い物リストに沿って食材を購入し、レシピをマネしてつくるだけでラクに体重もオフできますよ！

平日1週間マネしてやせる！糖質オフ献立

この記事でご紹介する、1週間の献立で使う食材を画像にまとめました。まずこちらの画像を保存して、買い物に持って行ってくださいね。

1週間分のメニューはこちら。

月曜日……トマト煮込みハンバーグ／ミズナのシーザーサラダ

火曜日……フィッシュ＆高野豆腐チップス／ちぎりキャベツのレモン風味

水曜日……鶏肉とシメジのクリーム煮／ゆで卵とコマツナのサラダ

木曜日……サバ缶とキャベツのおかずみそ汁／油揚げと青ネギのピザ風チーズ焼き

金曜日……豚玉お好み焼き／アボカドとミニトマトの塩ゴマあえ

 

記事の最後には、週末におすすめのおつまみレシピも掲載しています。
買い物もレシピもマネするだけだから簡単。おいしく、楽しくやせましょう！

＜月曜日＞定番おかずを糖質オフ仕様に。煮込みハンバーグ献立

月曜の献立は、トマト煮込みハンバーグ、ミズナのシーザーサラダ（合計533kcal、糖質量9.7g）です。火を使わずにつくれる副菜で手間を省いて。

●トマト煮込みハンバーグ

食物繊維豊富なキノコを加えて食べごたえをアップ！

材料（4人分）

合いびき肉　300g
エノキダケ　2袋
シイタケ　1パック（6枚）
A［高野豆腐（熱湯をかけて戻し、水気をきってつぶす）1枚　タマネギ（みじん切り）1／2個　マヨネーズ大さじ1　塩小さじ1／3　コショウ少し］
サラダ油　大さじ1／2
卵　4個
オリーブオイル　大さじ1
B［水1カップ　トマトピューレ1／2カップ　赤ワイン大さじ2］
C［バター20g　塩小さじ1　コショウ少し］
粗びきコショウ（黒)　適量

【つくり方】

（1）　エノキは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐす。シイタケは石づきを除いて軸ごと薄切りにする。ボウルにAを混ぜ合わせ、ひき肉を加えて練り混ぜ、4等分して小判形にまとめる。

 

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵を割り入れて目玉焼きをつくり、取り出す。

 

（3）　（2）のフライパンにオリーブオイルを強めの中火で熱し、（1）の肉ダネを並べ入れ、表裏を2分ずつ焼く。あいているスペースで（1）のエノキとシイタケも一緒に焼く。

 

（4）　（3）にBを加えて弱火で15分煮、Cで味をととのえる。器に盛り、（2）をのせてコショウをふる。

［1人分432kcal］

 

＜糖質オフのオキテ＞
トマト味ならトマトピューレを！

 

トマト味のおかずづくりは、ケチャップではなくピューレを使って。100g当たりの糖質量は前者が25.9gで、後者は8.1g。おいしさそのままで糖質がカットできます。 

 

●ミズナのシーザーサラダ

低糖質の粉チーズならたくさんふっても太らない！

材料（4人分）

ミズナ　1束（200g）
ニンジン　1／2本
A［マヨネーズ大さじ3　牛乳大さじ1　ニンニク（すりおろし）小さじ1／3　塩、コショウ各少し］
粉チーズ　大さじ2

【つくり方】

（1）　ミズナは4cm長さに切る。ニンジンは千切りにする。

 

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。器に盛り、粉チーズをふる。

［1人分101kcal　糖質3.2g］

 

＜火曜日＞おかずなのに500kcal以下！フィッシュ＆高野豆腐チップス献立

火曜はフィッシュ＆高野豆腐チップス、ちぎりキャベツ（合計441kcal、糖質量7.2g）です。おから衣をつけて揚げ、淡泊な切り身をジューシーな一品に。副菜のさっぱり味がよくマッチ！

●フィッシュ＆高野豆腐チップス

サクカリのヘルシーチップスが満腹感をサポート。

材料（4人分）

生タラ（切り身）　4切れ
高野豆腐　3枚
塩　小さじ1／2
A［卵1個　おからパウダー、牛乳各大さじ4　しょうゆ小さじ1　ニンニク（すりおろし）、カレー粉各小さじ1／2　塩少し］
B［トマトピューレ大さじ2　タバスコ小さじ1／2　塩小さじ1／3］
揚げ油　適量

【つくり方】

（1）　タラは半分に切り、塩をふって15分おき、水気をふく。高野豆腐は表示どおりに戻し、しっかり水気を絞って長さを半分、厚みも半分に切る。A、Bはそれぞれ合わせておく。

 

（2）　フライパンに揚げ油を深さ2cmほど注いで180℃に熱し、（1）の高野豆腐を入れる。周りが固まってきたらときどき上下を返しながら薄く色づいてカリッとするまで4〜5分揚げ焼きにし、取り出す。続いて（1）のタラに（1）の合わせたAをからめ、3〜4分こんがりと揚げ焼きにする。

 

（3）　器に（2）を盛り、（1）の合わせたBを添える。

［1人分414kcal　糖質2.6g］

 

●ちぎりキャベツのレモン風味

手でちぎるとバリバリ食感が楽しめて早食い防止に！

材料（4人分）

キャベツ　1／4個
ミニトマト　4個
クミンシード　小さじ1
A［レモン汁大さじ2　塩小さじ1／3］

【つくり方】

（1）　キャベツはひと口大にちぎる。ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。クミンシードはフライパンでからいりする。

 

（2）　ボウルに（1）のキャベツを入れ、（1）のクミンシード、Aを加えてあえる。（1）のミニトマトを加えてさっと混ぜる。

［1人分27kcal　糖質4.6g］

 

＜満足ポイント＞
からいりしたクミンシードをプラス！

味つけには、クミンシードを使ってスパイシーな香りをプラス。からいりすると香りがより引き立ちます。

 

＜糖質オフのオキテ＞
揚げ物には高野豆腐とおからパウダーは必需品！

揚げ物に普段使っている小麦粉やパン粉は、糖質が高いので使用は控えて。代わりに高野豆腐を乾燥のまますりおろしたものやおからパウダーを使えば、衣の糖質量が大幅にカットできて風味よく仕上がります。

＜水曜日＞ごちそうだって糖質オフ。鶏肉のクリーム煮献立

水曜は、鶏肉とシメジのクリーム煮、ゆで卵とコマツナのサラダ（合計602kcal、糖質量5.9g）です。冷えた体もほっこり温まるごちそうは、緑の野菜を副菜で補うと栄養バランスも◎！

●鶏肉とシメジのクリーム煮

生クリーム仕立てにすると濃厚＆クリーミー！

材料（4人分）

鶏モモ肉　2枚（500g）
シメジ　1パック
A［塩小さじ1／2　コショウ少し］
ニンジン　1／2本
タマネギ　1／2個
バター　10g
白ワイン　大さじ2
B［生クリーム1パック（200ml）　塩小さじ1／2　コショウ少し］

【つくり方】

（1）　鶏肉は1枚を6等分に切り、Aをすり込む。シメジは石づきを除いて小房に分ける。ニンジンは1cm厚さの輪切り、タマネギは薄切りにする。

 

（2）　フライパンにバターを強めの中火で溶かし、（1）の鶏肉を皮目を下にして入れる。薄く焼き色がついたら上下を返し、（1）のタマネギ、シメジ、ニンジンを加えて炒め焼く。野菜がしんなりしたら白ワインを加え、フタをして弱火で6〜7分蒸し煮にする。

 

（3）　（2）にBを加え、とろりとするまで煮る。

［1人分507kcal　糖質5.2g］

 

＜糖質オフのおきて＞
生クリームを使ってクリーム味にしてOK！

生クリームの糖質量は100mlで3.1g。小麦粉を使ってつくるホワイトソースより低糖質なので、クリーム味にするなら生クリームで。チーズやバター、牛乳などの乳製品も糖質が少なめの食材です。

 

●ゆで卵とコマツナのサラダ

彩りも栄養もバツグンのおしゃれなデリ風サラダ。

材料（4人分）

卵　2個
コマツナ　1束（300g）
A［オリーブオイル大さじ1と1／2　白ワインビネガー（または酢）大さじ1　粒マスタード小さじ1　ニンニク（すりおろし）、塩各小さじ1／3］

【つくり方】

（1）　卵は小鍋に入れてたっぷりの水を加え、フタをして強めの中火にかけて10分ゆでる。水に取って殻をむき、エッグカッターまたは包丁で輪切りにする。コマツナは熱湯でさっとゆで、水気をきって4cm長さに切る。

 

（2）　器に（1）を盛り、Aを混ぜ合わせてかける。

［1人分95kcal　糖質0.7g］

 

＜満足ポイント＞
輪切りのゆで卵は見た目も映える！

卵は低糖質で栄養価も高いダイエットの優等生。ゆで卵にして輪切りにすると食べごたえがアップします。

 

＜木曜日＞魚と野菜たっぷり！サバ缶の具だくさんみそ汁献立

木曜は、サバ缶とキャベツのおかずみそ汁、油揚げと青ネギのピザ風チーズ焼き（合計291kcal、糖質量7.7g）です。週末までもうひとがんばり。野菜もたっぷりのヘルシー献立は疲れた体にも優しいおいしさです。

木曜日の買いたし　油揚げ　2枚

 

●サバ缶とキャベツのおかずみそ汁

サバ缶は水煮を選ぶのが糖質を抑えるポイント！

材料（4人分）

サバ缶（水煮）　2缶（190g×2）
キャベツ　1／4個
カブ（葉つき）　3個
だし汁　3と1／2カップ
みそ　大さじ2

【つくり方】

（1）　キャベツは3cm角に切る。カブは葉を切り分け、皮つきのまま6等分のくし形に切る。カブの葉は2cm長さに切る。

 

（2）　鍋にだし汁、（1）を入れて強火にかける。煮立ったら中火で3〜4分煮、サバは缶汁ごと加える。再び煮立ったらみそを溶き混ぜる。

［1人分190kcal　糖質6.9g］

 

＜ラクポイント＞
サバ缶は缶汁ごと活用！

サバ缶を活用すると下ごしらえの手間や煮込み時間が省け、時短に。缶汁ごと使うと栄養を逃さず、うま味もアップします。

 

●油揚げと青ネギのピザ風チーズ焼き

材料（4人分）

油揚げ　2枚
万能ネギ　1／2束
しょうゆ　小さじ2
ピザ用チーズ　50g
カツオ節　大さじ2（1g）

【つくり方】

（1）　油揚げは3辺に切り込みを入れてひらく。万能ネギは2cm長さに切る。

 

（2）　天板にクッキングシートを敷き、（1）の油揚げをひらいた内側を下にしてのせる。しょうゆを塗って（1）の万能ネギ、ピザ用チーズを等分してのせ、230℃に予熱したオーブンで15分ほど焼く（またはオーブントースター〈1000W〉で10〜15分焼く）。器に盛り、カツオ節をふる。

［1人分101kcal　糖質0.8g］

 

＜糖質オフのオキテ＞
ピザが食べたいときは生地を工夫する！

糖質が気になるピザも生地を工夫すれば、ダイエット中も楽しめます。油揚げや厚揚げを使ったり、ナスや大根などの野菜を薄切りにすれば、ヘルシーな糖質オフメニューに！

 

＜金曜日＞ホットプレートで家族も喜ぶ糖質オフメニュー。豚玉お好み焼き献立

金曜は、豚玉お好み焼き、アボカドとミニトマトの塩ゴマあえ（合計677kcal、糖質量10.8g）です。週末なので、ホットプレートで家族も喜ぶラクうまごはんを。主菜は卓上で焼くだけ、副菜はあえるだけ！

金曜日の買いたし　豚バラ薄切り肉　300g

 

●豚玉お好み焼き

おからパウダーを使えば粉ものも糖質オフできる！

材料（4人分）

豚バラ薄切り肉　300g
キャベツ　1／2個
A［しょうゆ大さじ1　中濃ソース大さじ1／2］
B［卵3個　だし汁1／4カップ　おからパウダー大さじ6　塩小さじ1／2］
サラダ油　小さじ4
マヨネーズ　適量
万能ネギ（小口切り）　1／2束

【つくり方】

（1）　豚肉は半量を2cm長さに切る。キャベツは4cm長さ、5mm幅に切る。Aは合わせておく。

 

（2）　ボウルにBを入れて混ぜ、（1）のキャベツ、切った豚肉を加えてさらに混ぜる。

 

（3）　2枚ずつ焼く。ホットプレートを200℃に熱し、サラダ油小さじ2をひいて（2）を1／4量ずつ広げのせて丸くまとめる。残りの豚肉の半量を等分してのせ、フタをして7〜8分焼き、上下を返してさらに3〜4分焼く。（1）の合わせたAの半量を塗り、マヨネーズを絞りかけて万能ネギをのせる。残りも同様に焼く。

［1人分519kcal　糖質8.2g］

 

●アボカドとミニトマトの塩ゴマあえ

低糖質で濃厚なアボカドが満足度アップに貢献！

材料（4人分）

アボカド　2個
ミニトマト　8個
A［すりゴマ（白）大さじ2　酢小さじ2　塩小さじ1／3］

【つくり方】

（1）　アボカドは種と皮を除いてひと口大に切る。ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。

 

（2）　ボウルに（1）を入れ、Aを加えてあえる。

［1人分158kcal　糖質2.6g］

＜週末＞家飲みでゆる〜く糖質オフ！カンタン＆ヘルシーおつまみ3品

週末は家飲みでゆったりと。ダイエットにぴったりな糖質オフおつまみをご紹介します。アサリバターのレンチン蒸し、クリームチーズのサーモン巻き、ピーマンの塩昆布あえ（合計194kcal、糖質量2.7g）の3品です。

●アサリバターのレンチン蒸し

ニンニクバターの香りが食欲をそそる！

材料（4人分）

アサリ（殻つき・砂抜きしたもの）　400g
A［白ワイン大さじ2　ニンニク（すりおろし）小さじ1／3　塩、コショウ各少し］
バター　20g
パセリ（みじん切り）　大さじ1

【つくり方】

（1）アサリは3％の塩水に30分以上浸してさらに砂抜きし、こすり洗いをして水気をきる。

 

（2）耐熱ボウルに（1）、Aを入れて混ぜ、バターをのせる。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分ほど加熱し、そのまま2分蒸らす。全体をよく混ぜて器に盛り、パセリをふる。

［1人分56kcal　糖質0.4g］

 

●クリームチーズのサーモン巻き

ディルの風味で極上の味わいに！

材料（4人分）

スモークサーモン　8枚
クリームチーズ　80g
A［ディル（みじん切り）2枝　コショウ少し］

【つくり方】

（1）クリームチーズはAを混ぜる。

 

（2）スモークサーモンは2枚1組にして端を少し重ねて広げ、（1）を等分して塗ってくるくる巻く。ラップに包み、冷凍庫で15分以上冷やしてから半分に切る。

［1人分102kcal　糖質0.5g］

 

●ピーマンの塩昆布あえ

うま味の濃い塩昆布が味に奥行きを与えてくれます。

材料（4人分）

ピーマン　6個
A［塩昆布10g　ゴマ油、いりゴマ（白）各小さじ2　レモン汁小さじ1］

【つくり方】

（1）ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、横薄切りにする。

 

（2）ボウルに（1）を入れ、Aを加えてあえる。

［1人分36kcal　糖質1.8g］

 

＜糖質オフのオキテ＞
お酒はワインや焼酎、ウイスキーがおすすめ！

ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質ゼロ。ワインもおすすめ。糖質の少ない辛口を選んで。逆にビールや日本酒、甘いカクテルなどは糖質を多く含むので、飲みすぎには注意を！

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子をみながら少しずつ加熱してください。

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられるガラスの器やボウルなどを使用してください。

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する（突沸現象）可能性があります。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください。