パワフルな旨味でガッツリうまい!「肉玉ごはん」
 缶詰って、やっぱりスゴイ。

◆自炊生活の主食に困ったら…

 自炊生活、お疲れ様です。そろそろメニューに困ってしまう頃ではないでしょうか。特に主食。いつもの白米や炒飯だけだと、どうしても飽きてしまいますよね。もっと気軽に、いつもと違った味を楽しめたら……。そんな方にお勧めしたいのが、「缶詰」。もともと、米やパンなどの主食に合うように味付けされているので、炊飯器で炊きこまず、“混ぜるだけ”でOKなんです。

 そこで今回は、驚くウマさ! 缶詰が主役の「混ぜるだけごはん」を3種類ご紹介したいと思います。

◆子どものお手伝いも可能!絶品「混ぜるだけごはん」3種とは?

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 はじめにご紹介するのは、コンビニでも調達可能な肉系混ぜご飯。缶詰として使うのは、「コンビーフ」か「ポーク缶詰」。コンビーフは脂質ハーフタイプ、ポーク缶詰は減塩タイプなども登場しているので、ヘルシー派でも選択肢が広がっています。缶詰以外に用意するのは、煮卵と刻みネギ。

 いずれもコンビニ調達可能な人気アイテムですよね。これらを炊きたて(またはレンジで温めたて)のごはんに混ぜるだけ。チャーハンとは違ったじんわり旨味のある味わいに仕上がります。ミート缶詰は軽くレンチンして温めるとホクホク感も楽しめます。

※1人分(ごはん茶碗1杯強)の目安
ミート缶詰 1/2缶程度
煮卵 1個
刻みネギ 大さじ1程度

▲▲鵐船┘ぅ献鵐阿簇肌づくりに!「韓国風サバごはん」

 続いては、人気継続中の「サバ缶」をたっぷり使った韓国風混ぜご飯。使うサバ缶は、水煮でも良いですが、味噌や醤油味も絶妙によく合います。合わせる調味料は、「ごま油」と「海苔(味付けなしの方がオススメ)」。

 韓国のりを使ってもOKですし、ちょい足しでマヨネーズや七味唐辛子などをトッピングしてもおいしいです。味見をしながら混ぜ、缶詰の汁で味の調整をしてください。ダイエット中の人は、サバを多めに加えてご飯を少なめにするなど、分量を調整してみてくださいね。

※1人分の目安
サバ缶詰 1/2缶程度
海苔(ちぎる) カットタイプ3枚程度
ごま油 大さじ1

スパイシーなドライカレー風!「ゴロゴロ鶏のカレー混ぜ飯」

 最後にご紹介するのは、お家カレーやレトルトとはまた違ったエキゾチックなカレー味の混ぜご飯です。主役は、ちょっとしたおつまみとしても長く広く愛されている「焼き鳥缶詰」。そこに合わせるのが、一度買うと余ってしまいがちな「カレー粉」と「レーズン」です。

 スパイシーに仕上げたい人は、すりおろした生姜やニンニク、コショウを加えると良いでしょう。深夜メシとしても満足度の高い1杯に仕上がります。

※1人分の目安
焼き鳥缶詰 1/2〜1缶
カレー粉 小さじ1程度
レーズン 大さじ1程度

<文、写真/スギアカツキ>

【スギアカツキ】
食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が発売中。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@sugiakatsuki12