Body of young fit woman lifting dumbbells over white background

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 トレーニングを効果的なものにするため、筋肉量を維持しながら基礎代謝やスタイルをキープするためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。しかし、ひと言でたんぱく質といっても、肉・魚・卵・大豆製品など種類も豊富。何をどう選択すればよいのか悩んでしまう方もいるのではないでしょうか。そこで、今回はたんぱく質の多い食材の特徴と、たんぱく質の消化を助けてくれる食材などについて紹介します。

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肉・魚・卵・大豆の特徴と選び方


【肉類】
カロリー不足になりがちな人におすすめなのは肉類。脂肪の摂取を抑えたいときは鶏肉(皮もはぐとなお◎)、疲労回復には豚肉、貧血が心配なときには牛肉がおすすめ。

●高たんぱく質で特におすすめ
豚・牛もも肉、牛すじ肉、鶏ささみ肉、豚・牛ヒレ肉、鶏ひき肉、鶏レバー、コーンビーフ缶など。

●栄養素の特徴
ビタミンや鉄、亜鉛などのミネラルも含まれています。栄養素がエネルギーに変わるのを助けたり、カラダの調子を整えてくれる働きがあります。

●おすすめの食べ方
水からゆでてアク抜きと脂抜きをしたり、蒸したりするのがおすすめです。

【魚介類】
健康に不安のある方や、女性におすすめの魚介類。カラダによい栄養素がたくさん詰まっているので、1日1回は食事に取り入れたい食材です。

●高たんぱく質で特におすすめ
うなぎ、いわし、さば、かつお、まぐろ、あじ、さけ、ぶりなど

●栄養素の特徴
魚にはEPAやDHAといったカラダによい脂肪酸が含まれています。肉類からは摂りにくいビタミンDやマグネシウムが豊富に含まれているので、筋肉トレーニングをしている方におすすめの食材です。

●おすすめの食べ方
下処理が面倒だと感じる方もいると思いますが、お刺身や切り身、缶詰をうまく取り入れればむずかしくはありません。焼くだけ、電子レンジで加熱するだけ! などの簡単な調理法でもOKです。ただし、オイル漬けの缶詰やうなぎの蒲焼はカロリーや糖質が多いので注意。

【卵】
豊富に含まれる必須アミノ酸は、カラダへの吸収が早く、筋肉疲労の回復効果が期待できるので、トレーニング後におすすめ。

●栄養素の特徴
卵は、アミノ酸バランスが抜群なのが特徴です! また、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれているので手軽に栄養補給したいときにぴったりの食材です。

●おすすめの食べ方
とにかく手軽なのがゆで卵! ボディメイク中は、ゆで卵をゆで置きしておくと、忙しい朝や間食に食べることができて便利です。具だくさんのオムレツにするのもおすすめで、お腹も満足する主菜になりますよ

【大豆製品】
豆腐や納豆など、手を加えなくても食べられるものが多いので、忙しい朝や料理が苦手な方におすすめ。

●高たんぱく質で特におすすめ
焼き豆腐、木綿豆腐、高野豆腐、蒸し大豆、無調整豆乳

●栄養素の特徴
大豆製品は、植物性たんぱく質の代表です。マグネシウム、カルシウムがバランスよく含まれているので、トレーニング前後や女性には積極的に摂っていただきたい食材。また、脂肪が少なく、食物繊維が豊富に含まれているのも特徴です。

●おすすめの食べ方
無調整豆乳を出先での間食に。高野豆腐は常備しておくのがおすすめです。卵と合わせてフレンチトーストにするとデザートとして楽しむことができます。

たんぱく質の消化を助けてくれる食材

食べ物の中には、たんぱく質の消化を助ける「プロテアーゼ」という酵素を含むものがあります。低糖質の食材だと、生姜、大根、ピーマンなどに「プロテアーゼ」が含まれています。生姜や大根をすりおろしてお肉や魚と食べると、たんぱく質の消化を助けてくれるので、胃もたれなどを防ぐことができます。

いかがでしたか。理想は、1食にお肉も魚も大豆製品も適切な量で揃った食事です。しかし、これだけ揃えた食事を準備するのは大変だと思うので、朝は卵料理、昼は魚料理、夜はお肉料理というようにバランスよくたんぱく質食材を選ぶようにしましょう。

[文:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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