81歳現役医師"元気の秘訣"は運動とスープにあり
「体力、筋力、健康維持のため、運動は必須」と、週2回のパーソナルトレーニングを継続している天野さん。「トレーニング前に体の張りやゆがみ、骨格バランスを整える。ふだんから体を点検し、メンテナンスすることが大事」だという（出所：『81歳、現役女医の転ばぬ先の知恵』）
今から20年以上前に「性差に基づく女性医療」を行う「女性外来」を日本で初めて立ち上げ、80歳を超えた今でも週に2回、埼玉県内の病院で診療にあたる医師の天野恵子さん。
壮絶な更年期障害を体験したり、75歳を過ぎてからは、さまざまな不調に見舞われたりしたことから、食事や運動に気をつけながら、健やかな毎日を送る努力を続けています。本記事では天野さんの著書『81歳、現役女医の転ばぬ先の知恵』から一部を抜粋し、簡単にできる足のセルフケアと食事の工夫をご紹介します。
柔軟な足と動きのいい体を作る「足首回し」
加齢とともに体は硬くなり、ケアを怠っていると硬くなるスピードは年々加速していきます。ガチガチに固まった体のままでは、運動効果もあまり期待できませんし、ケガの原因になってしまいます。
ふだんから体をやわらかくほぐし、関節の可動域を広げるセルフケアを習慣づけましょう。
足は、体全体を支え、土台となるパーツですから、柔軟性と安定性を保つことがとくに大切です。女性は足の裏のアーチがくずれている人が多く、外反母趾や内反小趾、扁平足などのトラブルを抱えがちです。足の部分のアライメントがくずれると、それに連動して腹筋などの体幹部の筋肉がうまく働かなくなってしまうのです。
猫たちと戯れるひとときは、疲れも吹き飛ぶ癒やしの時間（出所：『81歳、現役女医の転ばぬ先の知恵』）
硬くなった足をやわらかくし、足をしっかり使えるよう意識すると、効率よく全身の機能を高めることができます。
おすすめのセルフケアを2種紹介します。
◎足首回し
足くびまわし（出所：『81歳、現役女医の転ばぬ先の知恵』）
床に座り、足と手で握手するように、足指の間に手指を入れ、にぎったりゆるめたりして、足の裏の筋肉をしっかり刺激します。
次に、手指と足指を組んだまま、足首を軽く押さえながら、ゆっくり大きく内回し、外回しをそれぞれ20回ずつ行いましょう。なお、足首とは足関節のことで、足の甲とすねの骨がつながる、つなぎ目となるところをいいます。
左右の足を替えて同様に行います。
「足指じゃんけん」も効果的
◎足指じゃんけん
足指じゃんけん（出所：『81歳、現役女医の転ばぬ先の知恵』）
足の指をグーチョキパーとじゃんけんするように自由に動かせますか？ 足の指も、手の指と同じように動かせてこそ、きちんと機能しているといえます。
グーチョキパーとリズミカルに20回行い、足の指の柔軟性を高め、動きをよくしましょう。冷え切っていた足元の血行がよくなり、ポカポカと温かくなってくるのが実感できるでしょう。
ヒップリフトで股関節を柔軟にし下半身を強化
中高年になると急増するのが、変形性ひざ関節症という病気です。これは、ひざの関節の軟骨が少しずつすりへり、ひざに痛みが生じたり、水がたまったりといった症状を引き起こす病気です。
進行すると次第に変形が目立つようになり、安静時にも痛みが取れず、歩行困難を招きます。
ひざに痛みが生じるのは、股関節周辺の筋力が落ちて、必要以上にひざ関節に負担がかかり、ひざ周辺に炎症が広がり、変形してしまうのが原因です。したがって、股関節周辺の筋力を低下させないことが大切です。
そこで、ふだんから太ももの付け根から体を動かすように心がけることで、日常生活の中で無理なく股関節を鍛えることができます。
股関節をしっかり使って立ったり、座ったりするほか、歩くときも、股関節をしっかり使って歩くようにしましょう。
股関節を強化し、安定性を高めるエクササイズを紹介します。
◎ヒップリフト
ヒップリフト（出所：『81歳、現役女医の転ばぬ先の知恵』）
床にあおむけになり、両ひざを立てて脚を閉じ、両足は親指と小指とかかとの3点にバランスよく重心をのせ、ぴったり床につけ、両足のかかとをくっつけておきます。足の裏全体で床をとらえるようなイメージで行うと、安定感が高まり、効果的です。
両手はななめ下に下げ、手のひらは上向きにして自然にのばします。肩は上がらないようにして床につけ、背中とお尻ともも裏の筋力をすべて使うように意識するといいでしょう。このとき、床と腰のすき間を、おへそを奥にしまうようなイメージで埋めるようにすると、背面の筋肉がバランスよく鍛えられます。
ひざから肩までが一直線になるように、ゆっくりとお尻を持ち上げ、10秒キープ。腰は反らしすぎず、お尻が下がらないようにするのがポイント。
10秒キープしたら、肩、背中、腰、お尻の順でゆっくり下ろしていきます。これを10回くり返します。
※両ひざの間にクッションなどをはさんで行うと股関節を意識しやすく、効果的。
体質改善と病気予防で始めた"最強の野菜スープ"
75歳になると、後期高齢者の仲間入り。激やせしただけでなく、さまざまな不調に襲われ、老いの現実を受け入れざるを得ませんでした。
75歳のときに受けた健康診断の結果、血圧が少し高めになっていて、糖尿病の進行度を示すHbA1cの値も6.4と正常値を超え、軽い糖尿病も見つかりました。
また、病気への抵抗力も落ちていたようで、75歳にして虫垂炎にかかりました。
高齢のため、手術はしないで薬物療法で様子を見ましたが、病気をきっかけに健康管理への意識を新たにすることになりました。
「なんとか体質を改善したい」と思い立ち、まずは血圧をどうにかしないと……、そう思いながら、たまたま書店で手に取った本で「最強の野菜スープ」が紹介されていました。
これは、抗がん剤の世界的権威・前田浩医師が提唱する病気予防に効果的な野菜スープ。玉ねぎやにんじん、かぼちゃ、キャベツ、セロリ、ブロッコリー、トマト、アスパラガスなどの多種類の野菜を切って水でコトコト煮るだけで、簡単に手作りできます。
野菜は加熱すると野菜の細胞壁が破壊され、中の有効成分が煮汁に溶け出すため、スープにして摂取することで、それぞれの野菜に含まれるファイトケミカル（抗酸化物質）が効率よく摂取できるとのこと。実験により、生よりもスープにしたほうが、はるかに高い抗酸化作用が認められたということです。
がんの発生には活性酸素が密接にかかわっており、野菜などの持つファイトケミカルには活性酸素を抑制する効果が期待できるというのです。
がんや生活習慣病の予防に効果があり、免疫力を高めて病気への抵抗力がつくということでしたので、高血圧にも効くのではないかと期待して、実践することにしました。作り方はいたって簡単です。
キャベツや玉ねぎ、にんじん、かぼちゃなどの野菜を食べやすく刻んで。小松菜やごぼうなど、適宜組み合わせを変えることも（出所：『81歳、現役女医の転ばぬ先の知恵』）
刻んだ野菜を鍋に入れ、沸騰したら弱火でコトコト30分煮込むだけ。調味料はなし。野菜の甘みと旨みだけで味つけ。このスープのおかげで血圧は正常値をキープ（出所：『81歳、現役女医の転ばぬ先の知恵』）
5〜6種類の野菜を刻んで水を加え、30分ほど弱火でコトコト煮るだけ。塩などの調味料は一切使いません。最初は物足りなく感じましたが、慣れてくると、野菜から溶け出したコクと旨みがおいしく、野菜のほのかな甘みも味わい深く感じられるようになり、無理なく続けられています。
肝心の効果はというと、しばらく飲み続けてみたところ、血圧は見事に正常値になりました。複数の野菜から溶け出たファイトケミカルによる抗酸化作用はもちろん、塩分を使わないスープを飲み続けることによって、味覚が薄味に変わり、食事全体から摂取する塩分がへって自然に減塩ができたのでしょう。
おいしくて手軽に作れ、効果もあるので続けやすく、毎日、欠かさず飲んでいます。あきない工夫として、基本の野菜スープをベースに、ときどき牛乳を加えてミルクスープのようにしたり、りんごを加えて甘みを出したりしてアレンジすることもあります。
また、鶏肉などたんぱく質を加えたりしてもいいでしょう。一度にたくさん作って冷蔵庫で保存し、2〜3日で飲み切るようにしています。これからもずっと続けていきたい習慣です。
気をつけたい高齢者の低栄養
昨今問題になっているのが、高齢者の低栄養です。年をとると、肉や脂っこいものを避け、食事の傾向もあっさりしたものになりがちです。でも、低カロリー、低脂肪の粗食を続けていると、低栄養に陥りやすくなります。高齢者こそ、肉や魚などの動物性たんぱく質を積極的にとりましょう。
低栄養とは、摂取エネルギーが少なく、筋肉や皮膚、体の組織の材料となるたんぱく質やビタミンが不足している状態をいいます。
「患者さんファースト」が信条。ほかの医療機関で治療がうまくいかなかった患者さんが全国から訪れる（出所：『81歳、現役女医の転ばぬ先の知恵』）
厚生労働省のデータによると、65歳以上の高齢者のうち、女性の約21％、男性の約12％が低栄養傾向にあり、85歳以上になると、女性は約28％、男性は約17％とその傾向が強まります（令和元年国民健康・栄養調査結果の概要）。
低栄養への対策として、まず意識するべきは、たんぱく質を積極的にとることです。
理想的には、1食当たり20g程度のたんぱく質を摂取すること。この場合、肉や魚がちょうど手のひらにのるくらいの量が目安になります。
また、やわらかいものや飲み込みやすいものばかり食べていると、飲み込む力が弱って栄養が偏り、食べる楽しみがへってしまうので、適度に硬い肉や魚をきちんとかんで食べるようにしたいもの。
毎日の牛乳と肉や魚をモリモリ
肉や魚、大豆、卵などのたんぱく質を毎食とり、オリーブオイルやえごま油などの良質の油を摂取するようにするといいでしょう。
私の場合、毎日牛乳を飲み、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質中心の食事が基本です。とくに、肉の栄養価は高く、良質なたんぱく質が豊富で貧血や骨折を防ぎ、免疫力アップに役立ちますから、積極的に食べるようにしています。
さらに、軽い糖尿病があるため、糖質は控えめにしています。主治医から「毎食40g」に糖質を制限するよう指導されているのです。
40gといえば、ごはんならお茶わん半分程度。薄味を心がけ、1日1回は必ず自分で食事を手作りしますが、昼や夜はスーパーやデパ地下のお惣菜やお弁当を利用することも多いです。
また、パック入りのお刺身も手軽でおすすめ。肉と魚を1日おきに食べるなど、偏らないようにしています。
（天野 恵子 ： 内科医、医学博士）
