近年、気軽に通えるスポーツジムが街中に増えてきたが、実際には仕事や家事などに追われ、毎日通うことが難しい人も多い。週末にまとめて体を動かすより、少しの時間でも毎日運動した方がいいということはわかっているものの、一体どうすればいいのだろうか？

【写真】ストレッチローラーで太ももやふくらはぎの裏、また背中などをマッサージしながら筋膜をはがしていこう

【写真】ストレッチローラーで太ももやふくらはぎの裏、また背中などをマッサージしながら筋膜をはがしていこう


■運動不足は万病のもと！運動習慣が大事

運動不足は、筋力の衰えや膝の痛み、肥満だけでなく、便秘などの内臓の悩みや、うつ病などの精神の健康に影響を及ぼすことも。さらには、がんや心臓病、脳卒中、生活習慣病などの重い病気の原因につながることもあるという。そこで大切になってくるのが、毎日の運動量。厚生労働省で推奨されている健康に過ごすための運動量は、「息が弾んで汗をかく程度の運動を1週間に60分」だという。「なーんだ、その程度なら」と思うかもしれないが、実際に厚生労働省が調べた「令和元年国民健康・栄養調査」の結果によると、「1回30分以上の運動を週に2回以上行い、かつ1年以上継続している20歳以上の成人」は男性で33.4％、女性で25.1％しかいなかったという。つまりは約7割の日本人は、運動不足なのである。

今回の記事では、初心者でもすぐにスタートでき、かつ家で気軽にできる運動アイテムを紹介！これさえあれば、毎日の隙間時間に運動ができて習慣化することができるかも!?

■手軽に有酸素運動を！下半身を引き締め、筋力の向上を目指す

■ステッパー

ステッパーは足踏みするだけなので、自宅で始めやすい運動アイテムだ


ステッパーを使った運動は、ダイエット効果だけでなく、日々の健康改善にも効果的。有酸素運動として行うことで、体内の脂肪をエネルギー源として消費し、脂肪燃焼を促す運動法のひとつだ。主に大腿筋や、ハムストリングス(おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉のこと)が鍛えられるため、健康的な日常生活を送るために必要な筋力の向上がはかれる。腰痛や膝痛の予防にも！

■踏み台昇降

ステッパー運動と似た効果を手に入れられるのが踏み台昇降運動だ。一見地味な運動のように見えるが効果は高く、お尻の筋肉も使うのでヒップアップ効果も。有酸素運動で、ウォーキングよりも効率的にカロリーを消費し、全身持久力もアップする。足を持ち上げて上にのぼるので、高齢者のつまずき防止の運動としても効果的。

■お腹のぜい肉を落としたい！気になる腰周りをシェイプアップ

■フラフープ

「つらい運動はしたくない」という人にもおすすめなのが、楽しんでできるフラフープ。有酸素運動で、体への負荷は少なく、脂肪燃焼効果が高い運動だ。お腹周りの引き締めに効果大で、腰痛予防にもなる。まずは右回し5分＋左回し5分を1セットとし、毎日3セットを継続してやってみよう。

親子で楽しくできるフラフープ！子育て中で時間が取れない人も、子どもと一緒にチャレンジしては？


■ツイストボード

ツイスト運動は、ウエスト周りの引き締めに絶大な効果があるとともに、脚痩せ効果も高い。そんなツイスト運動を助けるアイテムがツイストボード。これを使えば、効率的に腰をひねることが可能となる。基本的な使い方は、何かつかまるものを持って回転するボードの上に立ち、下半身を左右に回転させるだけ。上半身を固定させてウエストをひねるだけなので、誰でも簡単にできる。

■飛ぶだけで全身運動に！楽しくエクササイズ

■トランポリン

自宅用のトランポリンは、サイズも形もバラエティ豊かにそろう


トランポリンは全身運動となるため、体全体のシェイプアップに期待ができる。NASAの研究によると、わずか5分のトランポリン運動は1キロを走るのと同じ運動量だとか！トランポリンでの上下運動は血液やリンパ液の流れをよくするため、デトックス効果も。体内の余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみの解消にもつながる。ただ楽しく飛んでいるだけなのに効果が得られる、お得な運動といえるだろう。

■インナーマッスルを鍛えよう！体幹トレーニング

■バランスボード

乗るだけでも結構難しいが、慣れてきたら片足をあげてバランスを取ってみよう


立つだけで体幹トレーニングできるのが、バランスボード。不安定なボードの上に立つだけで体幹が鍛えられ、インナーマッスルのトレーニングができるという優れものだ。ゆらゆら揺れるボードの上でバランスを取ることはなかなか難しいが、うまく立てるようになると猫背なども治り、姿勢がよくなるメリットも。初心者は高さの低い、クッションタイプのバランスボードを選ぼう。

■バランスボール

バランスボールに座るだけで体幹強化になる…といえば簡単に聞こえるが、これが意外と難しい！バランスボールは腰痛の予防や改善にもつながるので、ぜひチャレンジを。慣れてきて、バランスボールをイス代わりにしてテレワークをすれば、“ながら運動”をすることも。イス代わりに使うことを想定したバランスボールもあるので、そちらを利用するのも手。時短派におすすめの運動だ。

最初は腕でバランスを取りながら座ってみよう


■股の間に挟むだけ＆座るだけ！「ながら運動」に最適

■内転筋トレーニンググッズ

たるんだ太ももを気にしている人は多いが、どのようなトレーニングをすればいいか迷いがちな部位である。長時間座りっぱなしでデスクワークをしていると、骨盤が前傾し、足が太くなりがちだ。そこで活躍するのが内転筋トレーニンググッズ。座った体勢で太ももに挟んで行うトレーニングなので、テレビを見ながらや仕事をしながらの“ながら運動”にもってこいのグッズだ。

ジムでは内転筋を鍛えるマシンがあるが、実は自宅で鍛えられるグッズもあった！


■腹筋トレーニングシート

S字のクッションシートの上に座ってゆらゆら揺れるだけで、腹筋が鍛えられるという優れもののグッズを発見！座椅子の代わりにこのシートの上に座るだけでOK。テレビを見ながらでも、雑誌や携帯電話を見ながらでも気軽にできる腹筋エクササイズだ。

■腹筋を割りたい！家でする本格的な腹筋運動に最適

■腹筋ローラー

家で本格的に腹筋を鍛えたいなら、腹筋ローラーがおすすめ。主にお腹周りの筋肉を鍛えることができ、使い方のバリエーションは豊富。本格的なトレーニングができるわりに、比較的安価で手に入るので、やる気のある筋トレ初心者に人気のグッズだ。

腹筋ローラーをする際は、下にヨガマットを敷いて使うと、フローリングに傷が入る心配もなし！


■「筋膜リリース」はダイエットにも効果大！

■ストレッチローラー

マッサージグッズを使って筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを筋膜リリースという。筋膜リリースをするのに役立つマッサージグッズにはマッサージガンなどもあるが、手軽に手に入るのが、ストレッチローラー。筋膜リリースをすることで、筋肉のこわばりや張りを解消してくれ、運動によるパフォーマンスを向上させる。ほかの運動と組み合わせて行うと効果的だ。体をほぐすことによってコリの改善にもつながる。

【写真】ストレッチローラーで太ももやふくらはぎの裏、また背中などをマッサージしながら筋膜をはがしていこう


■気分はスピードスケート選手!?横すべりで下半身強化

■スライドボード

すべるだけで、インナーマッスルの腹横筋が鍛えることができるのが、スライドボード。すべる素材でできたボードの上でトレーニングするフィットネス用品のことだ。スピードスケートの選手の動作に近い形でトレーニングができ、下半身強化に効果あり。アスリートも使っている道具だが、横にすべるだけなので、運動初心者にもおすすめ。

■高齢者におすすめ！体に負担をかけない運動グッズを紹介

■電動ステッパー

座ったままでできるウォーキングアイテムをご存じだろうか？イスやソファに座ったまま膝に負担をかけずにウォーキング運動ができるので、膝が痛い高齢者にはもってこいのアイテムである。足踏み運動を毎日続けることで、足腰の筋力低下の防止にも。また、高齢者でなくても、リモートワーク中の“ながら運動”にも最適だ。

■足指トレーニング

足の指に挟んで、足指をグー・パーするだけで、足指はもちろん、足の裏やふくらはぎのトレーニングに。高齢者のつまづき防止に効果大だ。また、逆に着けて、足の甲やスネの運動をすることもできる。

意外と衰えがちなのが、足の指。高齢者には特におすすめ！


■握力トレーニング

手で握るだけで握力を鍛えられるグッズもいっぱいある。手先の運動は脳の活性化にも役立ち、座った状態でもできる運動なので高齢者におすすめだ。

テレビを見ながら握るだけでトレーニングに！


自宅でなら無理なく自分のペースで運動できるので、この秋から始めてみては？


家で気軽にできる運動をたくさん紹介してきたが、どの運動を行うにしても、毎日続けることが一番重要となる。短い時間でOKなので、まずは運動習慣を身につけよう。体を動かすことはストレス発散にもなり、体だけでなく心の健康にもつながる。この機会に、心身ともに健やかな日々を手に入れよう。

取材・文＝大庭かおり