これからの季節に向け、体型が気になる方におすすめなのが糖質オフ。ここでは、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせるレシピをご紹介します。

3品が即完成！「カジキとナスのショウガ焼き」献立

香ばしく焼きつけ、甘さを抑えたタレをからめるだけの「カジキとナスのショウガ焼き」がメインの献立です。

●カジキとナスのショウガ焼き

淡泊な魚は油で焼きつけてしっかり味に。さっぱりした冷ややっこを添えて献立バランス◎。

【材料（2人分）】

カジキ　2切れ
塩　適量
長ネギ　1／3本
ナス　2本
サラダ油　大さじ2
A［酒大さじ2　しょうゆ大さじ1と1／2　ショウガ（チューブ）小さじ1］

【つくり方】

（1）　カジキは全体にかるく塩をふり、数分おいてペーパータオルで水気をふく。長ネギは長さを半分に切る。ナスはガクを除き、縦半分に切って皮目に格子状に切り込みを入れる。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のナスを断面を下にして入れ、（1）のカジキ、長ネギも入れて上下を返しながら両面を焼く。

（3）　焼き色がついたら長ネギは取り出し、フライパンにAを加えてカジキとナスにからめる。器に盛り、長ネギを添える。 

［1人分239kcal　糖質4.8g］

 

●カイワレとおかかの冷ややっこ

手間いらずの冷ややっこは糖質オフ献立の救世主。

【材料（2人分）】

豆腐（木綿）　小（150g）2パック
カイワレ　1／3パック
カツオ節、しょうゆ　各適量

【つくり方】

（1）　豆腐は1パックずつ器に盛る。根元を落としたカイワレ、カツオ節を等分にのせ、しょうゆをかける。

［1人分122kcal　糖質2.5g］

 

●モヤシとネギのみそ汁

長ネギの青い部分とモヤシで激安の1品！

【材料（2人分）】

モヤシ　1／2袋
長ネギの青い部分　適量
だし汁　1と1／2カップ
みそ　大さじ1と1／2

【つくり方】

（1）　鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったらモヤシを加えて煮る。

（2）　長ネギの青い部分は小口切りにし、（1）に加える。火がとおったらみそを溶き入れる。

［1人分37kcal　糖質3.6g］

 

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。