暖かくなり、薄着の季節が近づいてきましたね。そこで、おすすめなのが食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくる糖質オフ。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。

ヘルシーな豚とたっぷり野菜のお鍋

体がポカポカ温まり、キノコや野菜で食物繊維も豊富にとることができます。

●豚とたっぷり野菜のお鍋

だしが効いた優しいしょうゆ味。

【材料（2人分）】

豚こま切れ肉　200g
豆腐（木綿）　1丁（300g）
シメジ　1パック
長ネギ　1本
ミズナ　1／2袋
ニンジン　1／5本
A［水3カップ　顆粒和風だしの素、しょうゆ各大さじ1　塩小さじ1／4］

【つくり方】

（1）　鍋にAを入れ、中火にかける。豆腐は食べやすい大きさに切る。シメジは石づきを除き、小房に分ける。長ネギは斜め薄切りにする。ミズナはざく切りにする。ニンジンは千切りにする。

（2）　鍋が煮立ったら（1）の豆腐、シメジ、長ネギと、豚肉を入れて煮る。肉に火がとおったら、（1）のミズナとニンジンを加えてさっと煮る。

［1人分374kcal　糖質7.4g］

 

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。

 

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。