糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。

3品があっという間に完成！チキンステーキの糖質オフ献立

皮はパリッと！ バターじょうゆがそそるチキンステーキがメインです。

 

●チキンステーキ

週末は、ナイフ＆フォークで。糖質オフでもごちそうがかなう！

【材料（2人分）】

鶏モモ肉　1枚
卵　1個
ミズナ　1／2袋
塩、コショウ　各少し
しょうゆ　大さじ1
バター　10g
塩、コショウ、オリーブオイル　各適量

【つくり方】

（1）　鍋に卵をかぶるくらいの水とともに入れて中火にかけ、煮立ってから7〜8分ゆでる。殻をむき、半分に切る。ミズナはざく切りにする。

（2）　鶏肉は半分に切り、筋を除いて塩、コショウを両面にふる。皮目を下にしてフライパンに入れ、中火で4分ほどフライ返しで押しつけながら焼く。皮がカリッとしたら上下を返し、同様に4分ほど焼く。中まで火がとおったら、しょうゆ、バターを加えてからめ、器に盛る。

（3）　（1）のミズナとゆで卵を添え、ミズナに塩、コショウ、オリーブオイルをかける。

［1人分528kcal　糖質2.8g］

 

●レタスと豆腐ののりサラダ

全部ちぎるだけで包丁いらず！

【材料（2人分）】

レタス　1／4個
豆腐（木綿）　小1パック（150g）
塩、ゴマ油　各適量
焼きのり　1枚

【つくり方】

（1）　レタスはひと口大にちぎる。豆腐はひと口大にちぎり、ペーパータオルにのせて軽く水きりをする。

（2）　器に盛り、塩、ゴマ油をかける。焼きのりをちぎって散らす。

［1人分76kcal　糖質1.5g］

 

●ホウレンソウとネギのコンソメスープ

長ネギの甘味が優しい味わい。

【材料（2人分）】

ホウレンソウ　1／3束（60g）
長ネギ　1／3本
A［水1と1／2カップ　顆粒コンソメスープの素大さじ1／2］
塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　ホウレンソウはさっと洗い、ラップをして電子レンジ（600W）で1分40秒ほど加熱し、水につけて冷まし、水気を絞って3cm長さに切る。長ネギは斜め薄切りにする。

（2）　鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったら（1）を加える。長ネギがしんなりしたら塩、コショウで味をととのえる。

［1人分24kcal　糖質2.4g］

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。

 

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