糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法です。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。ここでは、糖質オフ献立が大人気の料理家・ほりえさちこさんに節約食材を活用した”やせる献立”を教えてもらいました。

白米がなくても大満足！な糖質オフ献立

ショウガ、ニンニクと鶏ガラスープのだしが際立つ炒め物をメインにした、ダイエット献立を紹介します。

●豆腐と野菜のそぼろ炒め

白いご飯がなくても食べやすく満足できる優しい味つけです。

材料（2人分）

豚ひき肉140g
豆腐（木綿）　小1パック（150g）
ホウレンソウ　2/3束（140g）
ニンジン　1/5本
ゴマ油　小さじ1
ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）各3cm
顆粒鶏ガラスープの素　小さじ1
しょうゆ　小さじ2

【つくり方】

（1）　豆腐は1cm厚さ×3cm四方くらいに切り、ペーパータオルにのせて軽く水きりする。

（2）　ホウレンソウはさっと洗い、ラップをして電子レンジ（600W）で2分ほど加熱し、水につける。水気を絞って3〜4cm長さに切る。ニンジンは薄い短冊切りにする。

（3）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、ひき肉、ニンニク、ショウガを入れて炒める。肉がポロポロしてきたら2のニンジンを加えて炒める。2のホウレンソウ、1を加え、さっと炒めたら鶏ガラスープの素、しょうゆを加えて炒め合わせる。

［1人分266kcal　糖質3.8g］

 

●ニラと卵の塩ナムル

ビタミンもタンパク質も手軽に補給。

材料（2人分）

ニラ　1/4束（25g）
卵　2個
A　ニンニク（チューブ）　2cm
A　ゴマ油　小さじ2
A　塩　小さじ1/5
いりゴマ（白）　適量

【つくり方】

（1）　ニラは4〜5cm長さに切って耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で40秒〜1分加熱し、水につけて冷まし、水気を絞る。

（2）　鍋に卵をかぶるくらいの水とともに入れて中火にかけ、煮立ってから7〜8分ゆでる。殻をむき、くし形切りにする。

（3）　ボウルにAを合わせ、1、2を加えてあえる。器に盛り、ゴマをふる。

［1人分166kcal　糖質0.8g］

 

●レタスとじゃこのスープ

ちりめんじゃこからもいいだしが出る！

材料（2人分）

レタス　1/8個
A　水　1と1/2カップ
A　ちりめんじゃこ　1/4袋（7〜8g）
A　顆粒鶏ガラスープの素　大さじ1/2
塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　鍋にAを入れて煮立て、レタスをひと口大にちぎって加え、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分9kcal　糖質0.8g］

 

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる” “食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。ぜひチェックしてみてください。

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください