パーソナルトレーナーのユウトレさんが監修した、500kcal以下の1週間分のダイエット献立と毎日行いたいエクササイズをご紹介！　味もボリュームも大満足献立と簡単なトレーニングの組み合わせを続けることで、無理せず確実にやせることができますよ。

1週間マネしてやせる！ダイエット献立＆トレーニング



1週間の献立で使う食材を画像にまとめました。


この「買い物メモ」を保存して、買い出しに行けばスムーズに。ぜひ食材の参考にしてくださいね。


1週間分の献立＆トレーニングメニューはこちら。おいしく、無理なくやせましょう！

月曜日：あわただしい週明けは、盛るだけ＆ゆでてあえるだけの2品献立に






月曜の献立は、カツオのキムチ仕立てと切り干し大根とパプリカのゴマ酢あえです（合計402kcal、1人分のご飯130gを含む）。

●カツオのキムチ仕立て


キムチの辛味成分が脂肪燃焼を促します。



【材料（4人分）】

・カツオ（刺身用のさく）　300g

・ミズナ　1／3束

・A［白菜キムチ（刻む）1／3パック（100g）　しょうゆ大さじ2　ゴマ油大さじ1］

【つくり方】

（1）　カツオは8mm厚さに切る。ミズナはざく切りにする。



（2）　器に（1）のミズナを敷いて（1）のカツオを並べる。合わせたAをかけ、あえていただく。



［1人分135kcal］




●切り干し大根とパプリカのゴマ酢あえ



かむほどに味わい深くゆっくり食べられます。

【材料（4人分）】
・切り干し大根　30g
・パプリカ（赤）　1個
・A［酢大さじ2　すりゴマ（白）大さじ1　砂糖小さじ2　塩小さじ1／2］


【つくり方】
（1）　切り干し大根は水に浸して戻し、水気を絞って食べやすく切る。パプリカは縦4等分してヘタと種を除き、3〜4mm幅の細切りにする。

（2）　熱湯で（1）をさっとゆで、ザルに上げて水気をよくきる。合わせたAを加えてあえる。

［1人分49kcal］

火曜日：電子レンジを使って油をカット！ピーマンの肉づめ献立






火曜の献立は、ピーマンの肉づめ、マッシュルームとベビーリーフのサラダです（合計484kcal、1人分のご飯130gを含む）。
ピーマンに肉をつめてボリューミーに。レンチンの間にさっとサラダも完成。

●ピーマンの肉づめ


熱に強いピーマンのビタミンCで美肌に！



【材料（4人分）】

・合いびき肉　300g

・ピーマン　大1袋（大4個・200g）

・タマネギ　1／2個（100g）

・塩　小さじ1／3

・小麦粉　少し

・A［トマトケチャップ、中濃ソース各大さじ1］

【つくり方】

（1）　ピーマンは縦半分に切って種を除く。タマネギはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で2分ほど加熱し、粗熱を取る。



（2）　合いびき肉に（1）のタマネギ、塩を加えてよく混ぜる。（1）のピーマンの内側に小麦粉を薄くふり、肉ダネを等分してつめる。



（3）　耐熱皿に（2）を皿の縁に沿って並べ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。ラップを外して合わせたAを等分して塗り、クッキングシートをかぶせてさらに3分ほど加熱する。



［1人分218kcal］




●マッシュルームとベビーリーフのサラダ



生で食べられるキノコが香りと食感を増強します。

【材料（4人分）】
・マッシュルーム　1パック
・ベビーリーフ　2パック
・A［フレンチドレッシング（市販品）大さじ2　粒マスタード大さじ1］


【つくり方】
（1）　マッシュルームは軸を切り落とし、縦に薄切りにする。

（2）　ベビーリーフ、（1）を合わせて器に盛り、合わせたAをかける。
［1人分48kcal］

水曜日：鶏肉を使ったエスニック風炒め献立






水曜の献立は、鶏肉と野菜のエスニック風炒め、大根とニンジンのなます、春雨とニラのスープです（合計462kcal、1人分のご飯130gを含む）。
疲れの出てくる週半ばは体をリセットできる簡単エスニック献立に。

●鶏肉と夏野菜のエスニック風炒め


ニンニクパワーで体力の増強ができます。



【材料（4人分）】

・鶏モモ肉　大1枚（320g）

・ナス　2本

・トマト　2個

・塩、コショウ　各少し

・ニンニク　小1かけ

・サラダ油　小さじ2

・しょうゆ　大さじ1

【つくり方】

（1）　鶏肉はそぎ切りにし、塩、コショウをふる。ナスはヘタを除いて大きめの乱切り、トマトはヘタを除いてくし形に切る。ニンニクは薄切りにする。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）の鶏肉を皮目を下にして並べ入れる。脂が出てきたら（1）のニンニクを入れ、肉の色が変わったら（1）のナスを加えて脂を吸わせながらよく炒める。ナスがしんなりしたら（1）のトマトを加えて強火にし、トマトが煮くずれてきたらしょうゆで味をととのえる。



［1人分212kcal］




●大根とニンジンのなます



優しい酸味が胃腸の疲れを癒やしてくれます。

【材料（4人分）】
・大根（上の部分）　200g
・ニンジン　1／3本
・塩　小さじ1／3
・A［酢大さじ2　砂糖大さじ1／2　赤唐辛子（小口切り）少し］


【つくり方】
（1）　大根、ニンジンは縦細切りにして合わせ、塩をふる。しんなりしたら水気を絞る。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。

［1人分19kcal］

●春雨とニラのスープ



食事の最初にいただくと満腹感が得やすくなります。

【材料（4人分）】
・春雨　10g
・ニラ　1／4束
・A［水3と1／2カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1］
・塩、コショウ　各少し


【つくり方】
（1）　春雨はキッチンバサミで4〜5cm長さに切る。ニラはざく切りにする。

（2）　鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）の春雨を加えて煮、春雨が戻ったら（1）のニラを加え、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分13kcal］

木曜日：フライパンでつくる、お手軽焼き魚献立






木曜の献立は、イワシの塩焼き大根おろし添え、ミズナの塩昆布あえ、ナスとミョウガのみそ汁です（合計430kcal、1人分のご飯130gを含む）。
焼き魚はフライパンで手軽に。副菜＆汁物で野菜を補うと栄養のバランスも整います。

●イワシの塩焼き大根おろし添え


大根おろしが脂質を分解して消化を促進。



【材料（4人分）】

・イワシ　大4尾

・塩　小さじ1／3

・大根（先端の部分）　300g

・サラダ油　大さじ1

・しょうゆ　少し

【つくり方】

（1）　イワシは頭を切り落とし、腹に切り目を入れて内臓を取り出す。中をよく水洗いして水気をふき、両面に塩をふって10分ほどおき、水気をふく。大根はすりおろして水気をきる。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のイワシを腹を奥にして並べる。3分ほど焼いたら上下を返し、フタをして弱めの中火でさらに3分ほど焼き、中までしっかり火をとおす。



（3）　器に（2）を盛り、（1）の大根おろしを添えてしょうゆをかける。



［1人分167kcal］




●ミズナの塩昆布あえ



昆布のうま味を生かして調味はシンプルに。

【材料（4人分）】
・ミズナ　2／3束
・塩昆布　6g
・ゴマ油　小さじ1


【つくり方】
（1）　ミズナはざく切りにし、熱湯でさっとゆでて水気を絞る。

（2）　（1）に塩昆布、ゴマ油を加えてあえる。

［1人分17kcal］

●ナスとミョウガのみそ汁



低カロリーのナスはみそ汁の具にもよく合います。

【材料（4人分）】
・ナス　1本
・ミョウガ　1パック（3個）
・だし汁　3と1／2カップ
・みそ　大さじ2強


【つくり方】
（1）　ナスはヘタを除いて7mm厚さの半月切りにする。ミョウガは縦半分に切って斜め薄切りにする。

（2）　鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら（1）のナスを加えて弱火で2〜3分煮、みそを溶き入れ、（1）のミョウガを加えて火を止める。

［1人分28kcal］

金曜日：ボリューム満点。豚キムチ煮込み献立






金曜の献立は、豚キムチ煮込み、ゆで枝豆の山椒仕立てです。（合計422kcal、1人分のご飯130gを含む）。
ご飯にもお酒にも合うつまみ系おかずで楽しい夕食の時間を！

●豚キムチ煮込み


脂身の少ないモモ肉を選ぶとダイエット効果が！



【材料（4人分）】

・豚モモしゃぶしゃぶ用肉　300g

・白菜キムチ　2／3パック（200g）

・昆布　15cm

・水　3カップ

・ニラ　3／4束

・モヤシ　1袋

・しょうゆ　大さじ1

【つくり方】

（1）　鍋に昆布、分量の水を入れて15〜30分おく。ニラはざく切りにする。



（2）　（1）の鍋を強火にかける。沸騰直前に昆布を取り出す。キムチを加え、再び煮立ったらモヤシを加え、再び煮立ったらしょうゆで味をととのえる。豚肉を入れて火をとおし、（1）のニラを加えてひと煮する。



［1人分180kcal］




●ゆで枝豆の山椒仕立て



香りと辛味の効いた味つけにして早食いを防止。

【材料（4人分）】
・枝豆　1袋（200g）
・粉山椒　少し


【つくり方】
枝豆は塩適量（分量外・湯の量の3％）を加えた熱湯でゆで、ザルに上げる。1／3量は粗熱を取って保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する（※土曜日に使用）。残りは熱いうちに粉山椒をふる。

［1人分24kcal］

土曜日：さわやかでヘルシーなおでん献立






土曜の献立は、おでん、キュウリの浅漬け、枝豆ご飯（合計448kcal）です。
彩り華やか！　たっぷり食べても低カロリーのおでん。

●おでん


胃腸をじんわり温めて代謝もアップ。



【材料（4人分）】

・さつま揚げ　4枚

・卵　4個

・ミディトマト　1パック（4個）

・大根（真ん中の部分）　500g

・オクラ　1パック

・A［だし汁3カップ　みりん大さじ2　酒大さじ1と1／2　しょうゆ小さじ2　塩小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　卵は熱湯で12分ほどゆでてかたゆでにし、殻をむく。トマトは湯むきする。ヘタを除き、ヘタの反対側に十字の切り込みを入れる。熱湯に入れ、1〜2分したら氷水に取り、皮をむく。大根は2．5cm厚さの輪切りにし、皮を厚めにむいて深さ1cmの切り目を十字に入れ、下ゆでする。オクラはガクの周りをぐるりとむき、縦に切り目を入れる。



（2）　鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）の大根、ゆで卵を加えて弱火で30分ほど煮る。さつま揚げを入れて5分煮、（1）のオクラ、トマトの順に加えてひと煮する。



［1人分208kcal］




●キュウリの浅漬け



ゆかりで味つけすれば手間なし＆オイルフリーです。

【材料（4人分）】
・キュウリ　2本
・ゆかり　小さじ1／2


【つくり方】
（1）　キュウリは塩適量（分量外）をふって板ずりし、水洗いをして5cm長さに切る。

（2）　ポリ袋に（1）を入れ、めん棒などでたたいてひびを入れて食べやすく割り、ゆかりを加えてなじませる。

［1人分8kcal］

●枝豆ご飯



タンパク質がとれてポクポクの食感も楽しい。

【材料（4人分）】
・ゆでた枝豆　1／3袋
・温かいご飯　茶碗4杯分


【つくり方】
（1）　枝豆はさやから取り出す。

（2）　ご飯に（1）を混ぜる。

［1人分232kcal］

日曜日：低脂肪・高タンパクのシーフードグラタン






日曜の献立は、シーフードとお麸のグラタン、キャロットラペです（合計414kcal、1人分のパン60gを含む）。
最終日はがんばったごほうびとしてごちそう感のある献立に。

●シーフードとお麸のグラタン


お麸活用でカロリーを抑えてもリッチな味に。



【材料（4人分）】

・冷凍シーフードミックス　1袋（300g）

・小町麸　2／3袋（24個）

・タマネギ　1／2個

・グリーンアスパラ　1束（4本）

・A［ぬるま湯1／2カップ　顆粒コンソメスープの素小さじ1／2］

・B［小町麸1袋（36個）　牛乳1と1／2カップ］

・バター　大さじ1

・顆粒コンソメスープの素　小さじ1／2

・塩、コショウ　各少し

・ピザ用チーズ　1袋（40g）

【つくり方】

（1）　タマネギは縦薄切りにする。アスパラは根元のかたい皮をピーラーでむき、熱湯でかためにゆでて3cm長さに切る。麸は合わせたAに浸して戻す。ミキサーにBを入れ、なめらかになるまで攪拌し、ホワイトソースをつくる（ミキサーがなければ、小町麸を細かく砕いて牛乳を加えてよく混ぜる）。



（2）　フライパンにバターを入れて中火で溶かし、（1）のタマネギを炒める。しんなりしたら冷凍シーフードミックスを加えて炒め、火がとおったら（1）のホワイトソース、顆粒コンソメスープの素を加えてとろみがつくまで2〜3分煮る。（1）の麸、アスパラを加えて塩、コショウで味をととのえる。



（3）　耐熱皿に（2）を流し入れてピザ用チーズを散らし、250℃に予熱したオーブンまたはオーブントースター（1000W）で10分ほど焼く。



［1人分208kcal］




●キャロットラペ



スパイシーな香りが血流を促進。

【材料（4人分）】
・ニンジン　2／3本（100g）
・A［フレンチドレッシング（市販品）大さじ2　カレー粉小さじ1／4］


【つくり方】
（1）　ニンジンは斜め薄切りにしてから千切りにし、ラップで包み、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。

［1人分39kcal］

＜文／ESSEonline編集部＞