日本人なら簡単｢キノコは腸にいい｣最高の食べ方
秋の味覚「キノコ」は最高の「腸活食材」。腸の調子を整えてくれる「キノコ」の食べ方4つを紹介します（写真：kuro3／PIXTA）
世界的に著名な自然療法士でオステオパシストのフランク・ラポルト＝アダムスキー氏。1992年に発表された「アダムスキー式腸活メソッド」は、Google.itの食事法（ダイエット）部門（2017年）で「最も検索されたキーワードのベスト3」に選出されるほど、本国イタリアのみならず、ドイツ、フランス、スペイン、ポルトガル、ベルギー、トルコなど、世界中で話題になっている。
日テレ系列「世界一受けたい授業」（5月22日放映）でも紹介され、「アダムスキー式腸活メソッド」をすべて解説した『腸がすべて：世界中で話題！アダムスキー式「最高の腸活」メソッド』は、日本でも9万部を超えるベストセラーになっており、大きな反響を呼んでいる。
訳者の森敦子氏が本書の翻訳を通して感じたのは、「食べ物は『何を食べるか』ではなく、『何と組み合わせて食べるか』が大事」ということ。
では、アダムスキー氏の提唱する「最高の腸を手に入れるための組み合わせ」はどうやって食卓に取り入れればいいのだろうか？ 今回は、本書の翻訳を手がけた森氏が「腸の調子を整える『キノコ』の最高の食べ方」について解説する。
菌100%の「キノコ」は最高の「腸活食材」
9月も半ばになり、スーパーには秋の食材が並び始めました。秋になると食べたくなる食材の1つが、シイタケ、マイタケ、エリンギといった「キノコ」ではないかと思います。
「腸内環境」を整えるためには、「発酵食品」などの「菌」を含む食品をとり、「腸内細菌」を増やすことが大切だといわれています。
秋の味覚「キノコ」なら、腸内の善玉菌を増やすために必要な「食物繊維」もたっぷりと含まれています。
今話題となっている「アダムスキー式腸活法」でも、キノコは「栄養の宝庫」と絶賛され、免疫システムのバランスを整える効果があるとして、アダムスキー博士が「おすすめ食材」の1つに挙げています。
ここでは、日本人にも簡単な、腸の調子を整えてくれる「キノコ」の食べ方4つを紹介します。
「キノコは食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富なのに、低カロリーで低脂肪なので、カロリーが気になる人にはとくにおすすめだ」とアダムスキー博士は話しています。
「食物繊維」をたっぷり取りながらカロリーを抑える
【1】キノコの「炊き込みご飯」
秋のごちそう「キノコの炊き込みご飯」（写真：しまじろう／PIXTA）
秋のごちそう「キノコの炊き込みご飯」なら、腸内環境を改善してくれる「食物繊維」がたっぷり取れるだけでなく、混ぜご飯にすることで無理なく白米の割合を減らすことができ、カロリーを抑えることにもつながります。
食欲が増すうえにおいしいものが多くて、ついつい食べすぎてしまう秋には、とてもうれしい食べ方です。
「キノコの炊き込みご飯」には、シイタケ、エリンギ、シメジ、マイタケ、エノキなど、なるべくたくさんの種類のキノコを入れるのがおすすめです。キノコの「うまみ成分」は種類によって異なるため、「多くの種類を混ぜるとうまみが増す」といわれているからです。
アダムスキー博士は、「健康な腸」を手に入れるには、「『体にいいもの』を食べるだけでは不十分で、『食事を味わう』ということが必要不可欠だ」と話しています。
さまざまなキノコを使うと、食感にも変化がつき、自然とよく噛むようになります。味も香りも複雑になるので、1種類だけ入れるときよりも味わう楽しみが増します。
数種類のキノコを入れることで、栄養面だけではなく「食べ方」からも「腸活」ができるのです。
2つめは、毎日の「みそ汁」にキノコを「ちょい足し」する習慣をつけると、無理せず毎日キノコを食べることができます。
「菌」と「みそ」で、美味しさも腸活もアップ！
【2】毎日の「みそ汁」に「エノキ」をちょい足し
エノキはクセがなく、どんな具材とも相性がよい（写真：nozomin／PIXTA）
みそ汁におすすめのキノコは、「エノキ」です。
エノキに多く含まれる「水溶性の食物繊維」には、水分を引き込んで便を柔らかくし、「善玉菌のエサ」となって腸内フローラを整える働きがあるからです。また、エノキはクセがないのでどんな具材とも相性がよく、毎日のみそ汁に追加しても、飽きることがありません。
キノコは、冷凍することで加熱後の「香り」や「うまみ」が増すといわれているので、まとめ買いして時間のあるときに「冷凍」しておけば、時間の節約にもなるだけでなく、みそ汁をさらに美味しくすることもできます。
実は、みそ汁の「みそ」そのものも、腸活食材の1つです。みその原料である「大豆」は、アダムスキー式腸活法「スーパーフード10」の1つにも挙げられているほどで、大豆製品の中でも「発酵食品」である「みその健康効果は特別」だといわれています。
また、みそには、大量の「乳酸菌」が含まれています。この乳酸菌が、腸内細菌フローラを健康にし、消化管の働きをよくしてくれるのだそうです。
アダムスキー博士も、現地イタリアの読者に「みそ」をおすすめするほどです。私たち日本人の生活になじんだ「季節の野菜のみそ汁」は、「最高の腸活料理」なのです。
3つ目のおすすめは、「非加熱の植物性オイル」をたっぷりと使った食べ方です。
アダムスキー式腸活法では、「良質な植物性オイル」を非加熱で多めに摂取すると、消化管の壁にたまった汚れを盲腸へ滑らせる効果が期待できると考えられています。
「腸のため」なら「アヒージョ」より「オイルマリネ」
【3】キノコの「オイルマリネ」
キノコの「オイルマリネ」（写真：ilianesolenyi／PIXTA）
「私たち現代人の腸は、ストレスにさらされながら生活し、『腸の詰まり』を加速させる食生活を送っているために、汚れをため込んでいることが少なくない」と、アダムスキー博士は話しています。
「良質な植物性のオイル」を非加熱でまとまった量摂取すると、その「たまった汚れ」を滑らせて排出することができると、「アダムスキー式腸活法」では考えます。そこでおすすめされているオイルは、「エキストラバージンオリーブオイル」です。
にんにくやハーブで炒めたキノコに、エキストラバージンオリーブオイルをたっぷりとかけた「キノコのオイルマリネ」なら、キノコと一緒に非加熱のオリーブオイルをまとまった量、食べることができます。
「炊き込みご飯」と同様に、このときも複数の種類のキノコを使うと、味の違いを楽しむことができます。
「マッシュルーム」などの洋食でよく使われるキノコで作ってももちろんおいしいですが、シイタケ、エノキ、シメジ、マイタケといった日本のキノコもよく合います。
ポイントは「オイルを非加熱で使うこと」です。熱しすぎた油は有効成分が失われてしまいます。
そのため、腸のためには、「アヒージョ（ガーリックオイル煮）」よりも「オイルマリネ」がおすすめだと「アダムスキー式腸活法」では考えられています。
キノコの中では、「ナメコ」もおすすめです。最後は「ナメコ」を使った料理です。
【4】ナメコの「おろしあえ」
ナメコのおろしあえ（写真：マーボー／PIXTA）
ナメコのネバネバには、「ペクチン」という水溶性の食物繊維が含まれています。このペクチンには、糖質の吸収を緩やかにする働きや、腸内環境を整え、便通を改善したり、コレステロールの吸収を抑制したりする効果があるのだそうです。
さっとゆでた「ナメコ」と「大根おろし」をあえた「ナメコのおろしあえ」なら、ナメコをたっぷりと食べられますし、あわせる大根おろしにも腸活効果が期待できます。
大根には「消化酵素」が豊富に含まれていて、消化を促進する効果があり、生のまま食べるとさらに効果的なのだそうです。
｢きれいな腸を保つこと｣は｢免疫力アップ｣につながる
『腸がすべて』の監修をつとめた澤田肝臓・消化器内科クリニック院長である澤田幸男先生は、「アダムスキー式腸活法」を実践すると「『腸の汚れ』を取り除いていくことができ、理想的な腸の流れが維持されて免疫力が高まり、『体調不良改善効果』も大いに期待できる」と話しています。
皆さんも、「アダムスキー式腸活法」を学び、普段の食生活を見直すことで腸をきれいに保ち、体の内側から健康を手に入れてくださいね。
（医学監修：澤田幸男／医学博士、澤田肝臓・消化器内科クリニック院長）
