高野豆腐は最強の神食材、“特技” はカサ増しだけじゃないんです
低糖質に高タンパク、そして美容にも健康にもいいと今、話題なのが高野豆腐。栄養、味わい、節約etcすべてにおいてパーフェクトと言われる、スーパーフードぶりをご紹介。
【写真】高野豆腐と小松菜の塩とろみ炒めとグリーンサラダはこちら
どんな料理とも相性抜群
高野豆腐のタンパク質は、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を助けるアミノ酸が多いのが特徴。近年の研究で、血中の中性脂肪の上昇や脂肪や糖の吸収を抑える効果もわかってきています。
さらにアンチエイジングに役立つビタミンEや女性にうれしいイソフラボンも豊富と美容成分たっぷり! 鉄分や葉酸もとれ、更年期障害、骨粗鬆症、貧血や冷えなどの予防にも役立つとされています。
そして「高野豆腐の魅力はそれだけじゃないんですよ」と教えてくれたのは、仕事をしながら3世代家族の食事作りを担い、時短レシピが大人気の料理研究家・武蔵裕子先生。
「高野豆腐はお値段もお安く、とても日持ちする食材なので常備しておくとたいへん、便利です。お肉やお野菜、どんな料理とも相性がよく、ヘルシーで美味しいんです」
高野豆腐＝和食の印象が強いが、和洋中どんな料理とも相性は抜群。水にもどせば6倍に膨れるので、食べごたえもありカサ増しにもなる。
「最近の高野豆腐は、よくお水を吸うのですぐにもどるんです。これは時短料理にもってこいですよね。もどす手間はほぼないに等しいくらい。揚げても煮ても炒めてもいいので、ぜひ、ご家庭にストックしておくといいと思いますよ」
節約にもなり、ダイエットにもなる。そして時短ときたら、食べない理由はない!?
武蔵先生がオススメする、簡単・おいしい、高野豆腐レシピを3つご紹介！
武蔵先生おすすめ高野豆腐レシピ
高野豆腐と小松菜の塩とろみ炒め
材料（2人分）高野豆腐（約7×5cm）…………2個
小松菜 ……………………………200g
酒 …………………………………大さじ2〜3
A だし …………………………1/2カップ
ゆずこしょう ………………小さじ1/3
塩 ……………………………小さじ1/4
片栗粉 ………………………小さじ1/2
サラダ油 …………………………大さじ1
(1)高野豆腐は水につけてもどして手ではさんで水けをしぼり、厚みを半分に切って細切りにする。小松菜は根元を落とし、3cm長さのざく切りにして葉と茎を分ける。Aは混ぜ合わせておく。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、小松菜の茎と高野豆腐を炒める。酒を加えてふたをし、弱火で2分蒸し煮にして、小松菜の葉も加えて炒め合わせる。Aをもう1度混ぜてから加え、手早く炒め合わせる。
揚げ高野豆腐と牛肉の煮物
材料（2人分）高野豆腐（約7×5cm） …………………2個
牛切り落とし肉（食べやすく切る） …100g
しらたき（食べやすく切る） ………… 100g
しいたけ（半分にそぎ切り） …………2個
春菊（食べやすく切る） ………………1/2袋
だし ………………………………………1カップ
A 酒・みりん …………………………各大さじ1
砂糖 …………………………………大さじ1/2
しょうゆ ……………………………大さじ1と2/3
サラダ油 …………………………………大さじ4〜5
(1)高野豆腐は水につけてもどし、ギュッとにぎってしっかり水けをしぼって6等分に切る。フライパンにサラダ油を入れて中温（約180度）に熱し、高野豆腐を入れて1分ほど上下を返しながら揚げ、キッチンペーパーにのせて油をきる。
(2)フライパンの油をキッチンペーパーでサッとふきとり、牛肉を炒め色が変わってきたら、だしを加える。煮立ったらアクをひいて、（1）の高野豆腐、しらたき、しいたけ、Aを加えて中火にし、落としぶたをする。途中で春菊を加え、ときどき混ぜながら2分ほど煮る。
高野豆腐のグリーンサラダ
材料（2人分）高野豆腐（約7×5cm）……………………1/2個
好みの葉野菜 (リーフミックスなど) ……適宜
オリーブオイル ……………………………大さじ1
A プレーンヨーグルト ………………1/4カップ
マヨネーズ …………………………大さじ1
砂糖 …………………………………小さじ1/4
塩 ……………………………………小さじ1/4
(1)高野豆腐は水につけてもどして手ではさんで水けをしぼり、1〜1.5cm角に切る。Aは混ぜ合わせておく。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れて少し熱したら、高野豆腐を入れて1分ほど炒め、キッチンペーパーにとり、油をきる。器に盛った葉野菜の上に高野豆腐をちらし、Aをかける。
