１日１セットの実践で“お尻の引き上げ効果”を実感。臀部の筋肉を集中的に鍛える簡単エクサ
「自信の持てるボディで夏を楽しみたい！」毎年、夏前のこの時期には特に焦りが出てくるものですが、短い期間で食事管理だけを頑張っても、なかなか体のラインは変わらないもの。そこで実践したいのが、より早く美ボディに近づくためのプランク系トレーニング、体幹トレーニングを含めた自宅で簡単に行えるエクササイズです。
｜１日１セットの実践でヒップの引き上げ効果を実感できる「臀部エクササイズ」
でも、もし自分が「＃belfie」をアップするなら、少し鍛えてヒップの形を整えてからにしたいのが女ゴコロ。そこで今回は短時間ででき、かつ毎日１日１セット実践することでお尻の引き上げ効果を実感できる簡単エクササイズを紹介します。
臀部とハムストリング筋両方に同時にアプローチできるので、お尻のラインの引き上げ効果だけでなく、セルライト予防や代謝UP効果も期待できます。基本編と応用編と２つ紹介しますので、自分の体力に合わせて無理のないレベルから始めてみましょう。
■ヒップリフトエクササイズ（基本編）
（１）足を揃えて仰向けになり、膝を立て、つま先を上げて腰を宙に浮かせる ※上半身から膝までが一直線になるように意識し、かかとを軸に足を支えます
（２）腰を床に着くギリギリの所まで下げる
（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻ります。回数は１セット10〜20回、１日あたり１〜２セットを目安に実践します。
■ヒップリフトエクササイズ（応用編）
（１）仰向けに寝て、足裏を合わせて膝を開き、腰を上に浮かせる ※上半身から膝まで一直線になるように意識し、手をハの字に広げて体を支えます
（２）腰を床につくギリギリの所まで下げる
（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻ります。回数は１セット10〜20回、１日あたり１〜２セットを目安に実践します。
筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に筋肉や体幹部分も強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはずです。
日々ボーっとスマホをチェックしている毎日５〜10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな１日になります。体のラインを変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。
text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige photo：Akihiro Itagaki model：AO エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）
