更年期を過ぎて高血圧に…薬の前に、自分でできる高血圧対策「降圧体操」「ツボ押し」「食事」でセルフケア
更年期を過ぎたあたりから血圧値が上昇してきた――。そんな人は多いのではないでしょうか。実は、大半の高血圧は日々のセルフケアで改善できるのです（イラスト：末続あけみ 取材・文・構成：菊池亜希子）
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＜前編よりつづく＞
〈フィジカル？ メンタル？〉
タイプ別、効果的なセルフケア
薬を飲む前に、自分で手軽にできる対策を試してみましょう
あなたはどちらのタイプ？⇒（診断はこちら）
●フィジカルタイプに
【その場足踏み（降圧体操）】
「背筋を伸ばし、腿を腰の高さまで上げ、腕を大きく振って、その場で足踏みを。無理のない速度で行いましょう。筋肉と心肺機能を鍛え、血管をしなやかにする降圧体操です。腿をできるだけ上げることを意識して。最初は20秒ほどで息が上がりますが、1分間を目標に毎日続けましょう」（加藤先生。以下同）
その場足踏み（降圧体操）
●メンタルタイプに
【ツボ押し】
「脳に繋がる神経回路の通りをスムーズにするのがツボ押し。降圧のツボである内関や合谷（ごうこく）を押すと、速やかに自律神経を整えてくれるので、メンタル要因の血圧上昇に即効性があります。押すとツーンと重みを感じる場所がツボ。左右ともに、5秒かけて押し、5秒かけて離します」
手の甲側、親指と人差し指の付け根から人差し指側の骨のキワ、少しくぼんだ部分
手首の内側の横ジワの中心部から指3本分、ひじ側へ。腕の幅の真ん中部分
●両方のタイプに
【食べ物】
（１）たんぱく質を摂る
「血管も筋肉でできています。筋肉の原材料であるたんぱく質を積極的に摂って、降圧体操で血流をよくすると、血管は強くしなやかになるのです。動物性たんぱく質、とくに卵、肉、牛乳がおすすめ。肉類では豚肉がいいですね」
（２）塩を選ぶ
「塩は、減らすより選ぶ。海水から作られた『海塩』を使いましょう。海塩はマグネシウム、カルシウム、余分なナトリウムを排出するカリウムなどのミネラル分が豊富。一方、精製塩は製造工程でミネラル分がすべて取り除かれるので、血圧を上げやすい塩化ナトリウムのみ。岩塩もミネラル分はほぼ含みません」
（３）降圧成分は食品から
「酢の主成分である酢酸には、血圧上昇を抑制する作用があります。クエン酸を含むレモンやグレープフルーツにも同様の働きが。また、ショウガ加熱時に作られる成分ショウガオールは血管を広げて血圧を下げてくれるので、スープや煮物に加えて。コーヒーや緑茶には利尿作用があり、食後に飲むと血圧降下に一役買います」
（４）カリウムを摂る
「カリウムは、私たちが普段食べている食材にも含まれています。ひじき、わかめ、昆布などの海藻類、ジャガイモ、サトイモなどイモ類、大豆、枝豆、えんどう豆といった豆類、バナナ、キウイ、メロンなど果物にも豊富。日々の食生活に取り入れて」
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