年齢や暮らしの変化とともに、火を使う料理やあと片付けが大変に感じることも。そこでおすすめなのが、電子レンジでつくる料理です。今回は料理研究家の小田真規子さんに、つくりやすさとおいしさ、安全性がそろった電子レンジ調理の魅力を教えてもらいました。「シンプルソース焼きそば」のレシピも併せて紹介します。

シニア世代にレンジ調理が向いている理由

小田真規子さんが考案した、1素材のシンプルメニューや和洋の定番おかず、麺やご飯料理など、すべて電子レンジで調理するレシピがシニア世代で人気に。

【写真】電子レンジでつくる「シンプルソース焼きそば」

25年以上、電子レンジ調理を研究してきた小田さんは「シニア世代にこそ『レンチン』レシピが向いているんです」と話します。

電子レンジが得意なのは、1〜2人分の少人数向けの調理。

「子どもの独立などで世帯の人数が減ったシニア世代は、夫婦2人や1人分の食事へと切り替わる時期。おいしいものは食べたいけれど、自分の時間も大切にしたい、という方に、下準備からあと片付けまで負担が少ない電子レンジ調理は相性がいいんです」（小田さん、以下同）

火を使う調理が不安というときも、電子レンジ調理がぴったり。

「加熱時間さえ守れば調理中に目を離しても危険が少なく、掃除の負担が減るのも、大きなメリットです。鍋やフライパンでつくっていた料理を、同じような味つけで手軽につくれるのが魅力です」

電子レンジ調理で使う器は2種類でOK。再現度を高めるコツ

加熱に使う器は、そのまま食卓にも出せる耐熱の「浅型の皿」と「ボウル」の2種類がおすすめ。また、電子レンジ調理はレシピの再現性が高く、レシピどおりの味に仕上がりやすいのも魅力なのだそう。

「レシピの再現性は、家庭の環境によって左右されます。たとえば火を使う料理の場合、レシピに『中火』と書いてあっても、使っている熱源や調理器具によって火力はまちまちです」

一方、電子レンジは500Wや600Wとワット数が明確（※機種によって多少の差はあり）。

「使う器のサイズと素材がレシピと同じなら、あとは加熱時間をコントロールするだけで、仕上がりの違いを限りなく抑えることができるんです」

●料理初心者でも上手にレンチン調理するコツ

器や量、加熱時間を守ればうまくいく手軽さは、料理初心者にとっても心強い味方です。レンジ調理を楽しみながら続けるコツはあるのでしょうか。

電子レンジ調理初心者でもうまくいくコツは「電子レンジを『温め直すもの』ではなく、『加熱調理するもの』として捉えること」と小田さん。

「まずは、ジャガイモやナスなど、1つの素材でつくるシンプルなレシピから、レンジで加熱調理する感覚をつかむのがおすすめです。そして『おいしそう』と思ったレシピを繰り返しつくること。うまくできた経験を重ねることで、自信につながりますよ」

●忙しい人や初心者におすすめは「麺やご飯」もの

仕事・家事…育児に忙しい40〜50代や初心者におすすめなのは、焼きそばやうどん、冷凍ご飯を使ったチャーハンなど。

「フライパンよりも電子レンジの方がべチャッとせずに味も決まりやすいのでおすすめ。ひとりランチや、お子さんになにかパパっとつくるときにも便利ですよ」

電子レンジでつくる「シンプルソース焼きそば」

お祭りの屋台みたいな定番焼きそばも、電子レンジならすぐに完成！

●シンプルソース焼きそば

【材料（1人分）】

焼きそば用麺　1玉（150g）
キャベツ　1枚（80g）
A［添付の粉ソース1 袋 水大さじ3］
揚げ玉　大さじ3（10g）
青のり　少し

●つくり方

（1）　キャベツは3cm角に切る。耐熱の皿（22〜24cmの浅型）に軽くほぐした麺を広げる。

（2）　1にキャベツをのせ、合わせたAをふりかける。耐熱の皿

（3）　ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。

（4）　麺をほぐしながら全体を混ぜる。揚げ玉と青のりを散らす。

●「ふんわりとラップ」のポイント

使用する皿やボウルの直径の1.5倍を目安にラップを長めにカット。左右をあけて中央に腕が通るくらいふんわりと高く盛り上げた状態でかけるのがコツ。

※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

※ 液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

小田真規子さんがシニア向けに、1素材でつくるシンプルメニューや和洋の定番おかず、麺やご飯料理など、すべて電子レンジでできるレシピを紹介した『健康　安全　手間なし　60代こそレンチンごはん』（扶桑社刊）は、発売中です。

※ この記事は2025年11月にvoicyチャンネル「明日のわたし研究所 by ESSE」で放送した内容を再編集して記事化しています