減塩生活を始めよう！まず取り組みたい10つのコツ
食塩のとりすぎは、むくみや高血圧などの原因となります。また濃い味付けはご飯が進みやすいため、ダイエットの大敵です。減塩を心がけて、健康的なすっきりとしたカラダを目指しましょう！今回は減塩生活を始めたいときに、まず取り組みたい10つのコツを紹介します。
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今日から実践！減塩のコツ10つ
今日からでも取り組みやすい、減塩のコツを10つ紹介します。自炊でなくても、外食やコンビニ食でもできるコツもたくさん紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。
1.おかずを適量にする
おかずを食べすぎる傾向のある方は、おかずの量を減らすことで減塩ができます。どんなに薄味にしていても、たくさん食べるとその分食塩をとりすぎてしまうことに。
例えば、ダイエットや糖質オフ目的で米（主食）を減らし、おかずをたっぷり食べる食生活は、食塩のとりすぎにつながりやすいパターンです。主食とおかずをバランスよく食べるようにしてみましょう。
2.汁物は具だくさんで1日1〜2杯まで
汁物は具だくさんを心がけ、1日1〜2杯までにしておきましょう。
汁物は1〜2g程度の食塩を含むため、毎食とっていると食塩のとりすぎにつながりやすくなります。また具だくさんにすることで、汁を飲む量を減らせて減塩になります。
3.麺の汁は残す
汁物と同じように、麺の汁も食塩が多く含まれています。うどんやラーメンなどを汁まで飲み干すと、1日分の食塩摂取量（6〜7g）に近い量をとってしまう恐れもあります。
麺の汁は2〜3口程度と少量を楽しむようにし、できるだけ残すようにしましょう。
4.加工食品を減らす
ハム、ウインナー、ベーコン、かまぼこ、ちくわなどの加工食品をよく食べる方は、減らすようにしてみましょう。これらは保存性を高めるために食塩を多く使う傾向があるため、少量でも食塩のとりすぎにつながりやすい食品です。
買う頻度を減らして食べる回数を減らすようにし、もし買う場合は「減塩タイプ」のものがあるので選んでみましょう。
5.減塩の商品やメニューを選ぶ
近年は減塩の商品やメニュー、調味料などが増えてきています。インスタントラーメン、しょうゆ、ポン酢しょうゆなど、さまざまなものがあるため、ぜひチェックしてみましょう。
「減塩というと、おいしくないのでは？」と思うかもしれませんが、おいしく食べられるように工夫されているものばかりなので、一度試してみてください。
6.ソースやしょうゆは「つける」
とんかつや焼き魚などは、調味料を「かける」より「つける」方が調味料を使う量を減らせます。
調味料をかけるときに、ドバっとかけてしまう方も多いはず。ぜひ「つける」を意識してみてください。
7.ちょい足し食材を活用する
薄味だと満足できないという方は「ちょい足し食材」を活用してみましょう。
・香辛料…こしょう・一味唐辛子・七味唐辛子・山椒・カレー粉
・酸味…レモン・ゆず・すだち・かぼす・酢
・ハーブ…パセリ・バジル
例えば、味噌汁に一味唐辛子や七味唐辛子をふる、焼き魚にしょうゆではなくレモンやすだちを絞ると、薄味でもおいしく食べられます。
チューブのおろしにんにく、おろししょうが、わさび、からしなどは少量ですが食塩を含みます。ちょい足しとして使う場合は少量を使うようにしましょう。
またにんにくやしょうがは、なるべく生を使うようにすると減塩できます。
8.味付けにメリハリをつける
薄味の料理ばかりだと物足りなさを感じてしまうため、味付けにメリハリをつけるようにしてみましょう。
具体的には、普通の味付けの料理は1品にし、ほかの料理は薄味の味付けにする、といった形です。1品だけ普通の味付けの料理があると、満足しやすくなるものです。
9.だしを効かせる
自炊派の方は、料理にだしを効かせることを意識してみましょう。だしのうまみで薄味でもおいしく食べられます。
「だしをとるのは面倒」という方でも、だしパックを活用すると手軽にだしをとれます。
10. 食材の外側に味をつける
食材の内側に味をしみ込ませる調理法より、食材の外側だけに味をつける方法の方が、使う調味料の量を減らせます。
例えば、鶏肉の煮物よりも照り焼き、またはじゃがいもの煮物よりもきんぴらの方が食塩の量を少なくしやすくなります。表面に味が付いているだけでも、意外と満足できるものです。
このように、ちょっとした工夫が減塩につながります。日々の食事でぜひ実践してみてくださいね。また減塩とあわせて「排塩」も大切です。下記のコラムをぜひチェックしてみてください。
※ 本記事は、2019年3月7日に公開された記事を再編集したものです。
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[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2024年01月25日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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