スポーツ後の「クールダウン」が必要な理由と正しい方法を解説
「スポーツをする前のウォーミングアップは大事」ということは、よく耳にすると思います。しかし一方で、意外と忘れがちな「クールダウン」。じつはクールダウンをしっかりおこなわないと怪我につながったり、パフォーマンスの低下を招いたりすることがあります。具体的なクールダウンのやり方や実施するうえでの注意点などについて、「さがみ野こころ整骨院」の山口先生に解説していただきました。
監修柔道整復師：
山口 俊介（さがみ野こころ整骨院）
神奈川柔整鍼灸専門学校卒業。その後、整骨院に勤務して経験を積む。2013年、神奈川県座間市に「さがみ野こころ整骨院」を開院。トレーニングと施術を組み合わせ、地域の人の健康づくりをサポートする。柔道整復師。
クールダウンとは？ 目的や必要性を解説
編集部
クールダウンの目的や必要性について教えてください。
山口先生
激しい運動をした後に軽い運動やストレッチをすることで、疲労を残さないようにするのがクールダウンの目的です。クールダウンをしなければ、疲労が蓄積してしまいます。すると筋肉が硬くなり、筋肉痛や怪我を招くことがあります。また、クールダウンには、興奮している神経を鎮静化させる効果もあります。
編集部
運動後は、必ずクールダウンが必要なのですか？
山口先生
基本的に、どのような運動をした後でもクールダウンは必要で、特に運動強度が高いほど重要です。
編集部
なぜですか？
山口先生
運動強度が高ければ、筋肉の疲労は高まります。運動をすると疲労物質が体内で産生されるのですが、この物質を除去するには安静にしているときよりも、ジョギングやストレッチなどの軽い運動をしたときの方が早いことがわかっています。そのため、特に強度の高い運動をした後はクールダウンをすることが大切なのです。
編集部
ほかにも、クールダウンの効果はありますか？
山口先生
急に運動を中止すると、筋肉にたくさんの血液が注ぎ込まれた状態となり、内臓へ戻りづらくなります。そうすると体調不良やめまいを招くことがあるので、クールダウンをおこなって徐々に運動の強度を落としていく必要があるのです。
編集部
クールダウンをおこなわないと疲労が溜まったり、怪我をしやすくなったりするのですね。
山口先生
はい。「クールダウンはプロのアスリートがおこなうもの」というイメージがあるかもしれませんが、プロアマ関係なく運動後はどなたでも必要です。運動後、疲労が溜まるとパフォーマンスが落ち、ひいては怪我をしやすくなります。できれば運動後のクールダウンは、習慣化してほしいと思います。
具体的なクールダウンの方法をご紹介
編集部
具体的なクールダウンの方法を教えてください。
山口先生
まずは軽いジョギングで、少しずつ運動強度を落としていきます。呼吸が乱れない程度の速さでジョギングして、呼吸が落ち着いてきたらウォーキングに切り替えてもいいと思います。
編集部
その後は？
山口先生
静的ストレッチで体をゆっくりほぐします。ストレッチには静的と動的があり、静的ストレッチは反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくり伸ばし、一定時間、筋肉が伸長した状態を保持するものです。反対に、動的ストレッチとは体を動かして筋肉を刺激しながら筋温や体温を上昇させたり、関節の滑走性をアップしたりするものです。
編集部
なぜクールダウンには静的ストレッチが効果的なのですか？
山口先生
静的ストレッチでは一定時間、筋肉を伸ばしたまま保持します。そうすることで筋肉の緊張状態がゆるみ、血流も改善して、疲れや筋肉痛を予防することができるのです。
編集部
特にストレッチするべき部位はありますか？
山口先生
できれば大腿部（太もも）や臀部（お尻）などの大きい筋肉をほぐしましょう。その方が体に与える影響も大きく、効果が出やすくなります。ほかには、足首や股関節のストレッチも効果的です。
クールダウンをする上での注意点
編集部
クールダウンをする際の注意点を教えてください。
山口先生
まずは静的ストレッチをする際に、「反動をつけない」のがポイントです。また、痛みが出るところまで頑張りすぎず、気持ちいいと感じる程度でとどめるようにしましょう。痛みを感じると、かえって筋肉が緊張してしまいます。
編集部
ほかに気をつけることは？
山口先生
「呼吸を止めない」ことも重要です。クールダウンをするときは、呼吸を続けながらリラックスした状態でおこないましょう。また、クールダウンは「運動後の体が冷える前」におこなうのが理想的です。
編集部
最後に、読者へのメッセージをお願いします。
山口先生
多くの人が運動前の準備運動は気をつけると思いますが、運動後のクールダウンは忘れがちです。正直なところ、ほぼ意識していない人の方が多いと思います。しかし、運動前よりも運動後におこなうクールダウンの方が、体に対しては重要です。運動成績の向上や怪我の予防にもつながりますし、健康で長く運動を継続するために、クールダウンはとても大切なものです。疲れが溜まると運動を習慣化しにくくなるため、運動を長く続けるためにも必ずクールダウンをおこなうようにしましょう。できれば、運動前におこなう準備運動よりも、運動後のクールダウンに対し、長い時間をかけるのが理想です。
編集部まとめ
運動をした満足感や充実感に気を取られ、つい運動後のクールダウンは忘れがち。しかし、疲労が溜まるとパフォーマンスが低下するだけでなく、怪我をしやすくなります。ぜひ運動前のウォーミングアップだけでなく運動後のクールダウンも取り入れて、疲労を残さない習慣を身につけましょう。
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