無理せずやせられる糖質オフ。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。ここでは、体型が気になるこれからの時季にもおすすめの、やせ献立をご紹介します。

「レンジ蒸し鶏のバンバンジー」のやせ献立

辛味・酸味・甘味のバランスが絶妙。ゴマ香るアジアン献立。

●レンジ蒸し鶏のバンバンジー

蒸し汁のうま味はゴマダレに。好みでラー油をかけても。

【材料（2人分）】

鶏胸肉　1枚（250g）
A［酒大さじ1　塩小さじ1／2　コショウ少し］
キュウリ　1と1／2本
長ネギ　1／3本
B［マヨネーズ、すりゴマ（白）　各大さじ2　ゴマ油大さじ1　しょうゆ、酢　各小さじ2］

【つくり方】

（1）　鶏肉はAをもみ込み、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3〜4分加熱する。そのまましばらくおき、粗熱がとれたら食べやすい大きさに切る。蒸し汁はとっておく。

（2）　キュウリは細切りにする。長ネギは千切りにして水にさらし、水気をきる。（1）の蒸し汁大さじ2とBを混ぜ合わせる。

（3）　器に（2）のキュウリを敷き、（1）の蒸し鶏をのせる。（2）のタレをかけ、（2）の長ネギをのせる。

［1人分588kcal　糖質4.2g］

 

●厚揚げチーズのヤンニョム風

甘辛ヤンニョム味。とろけるチーズがたまらない！

【材料（2人分）】

厚揚げ　1枚
ピザ用チーズ　30g
A［コチュジャン、酒各小さじ2　しょうゆ小さじ1／2］
カイワレ　1／3パック

【つくり方】

（1）　厚揚げは厚み半分のところに切り込みを入れて袋状にし、チーズをつめて6等分に切る。

（2）　フライパンに（1）を並べ、中火で熱して軽く焼く。チーズが溶けてきたら、Aを混ぜ合わせてからめ、器に盛る。根元を落としたカイワレを添える。

［1人分223kcal　糖質3.8g］

 

●大根とエノキのゴマみそ汁

すりゴマの香りがそそる！

【材料（2人分）】

大根　1／8本
エノキダケ　1／2袋
だし汁　1と3／4カップ
みそ　大さじ1と1／2
すりゴマ（白）　大さじ1／2

【つくり方】

（1）　大根はいちょう切りにする。エノキは根元を落として2〜3cm長さに切る。

（2）　鍋にだし汁と（1）の大根を入れて中火で煮立て、大根に火がとおったら（1）のエノキを加えてさっと煮る。みそを溶き入れ、ゴマを加える。

［1人分45kcal　糖質3.1g］

 

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。