糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。

ダイエット中だってトンカツを食べられる！糖質オフ献立

おからパウダーとおからを使った献立で罪悪感なく揚げ物を楽しめる！

●豚こまトンカツ

おから＆マヨ衣で糖質オフ！　野菜もたっぷり添えて。

 

材料（2人分）

豚こま切れ肉　200g
A［ニンニク（チューブ）、酒各小さじ1　塩小さじ1／8　コショウ少し］　
B［マヨネーズ、牛乳各大さじ2　おからパウダー大さじ1］
おからパウダー、揚げ油、塩、粗びきコショウ（黒）、ゴマ油　各適量
モヤシ　1／2袋（100g）
キャベツ　1／6個
カイワレ　1／3パック

【つくり方】

（1）　豚肉はAをもみ込み、6等分して薄い小判形に形を整える。混ぜ合わせたBをからめ、おからパウダーをまぶす。

（2）　フライパンに揚げ油を深さ2〜3cm入れて180℃に熱し、（1）を入れる。上下を返しながらこんがりと揚げ、油をきる。

（3）　耐熱容器にモヤシを入れて電子レンジ（600W）で1分40秒〜2分加熱し、水気を絞る。キャベツは千切りにする。カイワレは根元を落とす。（2）とともに器に盛り、野菜に塩、粗びきコショウ、ゴマ油をかける。

［1人分495kcal　糖質5.6g］

 

●おからサラダ

見た目はポテサラ、糖質量は桁違い！

材料（2人分）

おから　1／2袋（150g）
キュウリ　1／2本
塩　少し
カニ風味かまぼこ　1／3パック（約30g）
A［マヨネーズ、牛乳各大さじ4　塩、コショウ　各適量］

【つくり方】

（1）　耐熱ボウルにおからを入れて電子レンジ（600W）で2分ほど加熱（またはフライパンでからいり）し、水分を飛ばして冷ましておく。キュウリは薄い輪切りにして塩でもみ、汁気を絞る。カニかまはほぐす。

（2）　（1）の3つを合わせ、Aで味をととのえる。

［1人分272kcal　糖質5.1g］

 

●エノキと青ジソのスープ

ほんのりしたとろみ、シソの香りにほっこり。

材料（2人分）

エノキダケ　1／2袋
A［顆粒鶏ガラスープの素大さじ1／2　水1と1／2カップ］
塩　適量
青ジソ　3枚

【つくり方】

（1）　エノキは根元を落とし、ざく切りにする。

（2）　鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったら（1）を加え、1〜2分煮る。塩で味をととのえ、青ジソをちぎって加える。

［1人分10kcal　糖質0.9g］

 

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。