高タンパク質・低カロリーの食材について

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 ダイエットの際や健康的な食生活のポイントとして「高タンパク質・低カロリーの食事」があがりますが、主にどのような食材があるのでしょうか。また、そもそもタンパク質とは何か、不足すると体にどのような支障があるのかについて説明します。

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タンパク質とは?


タンパク質の働き
タンパク質は炭水化物・脂質とともに三大栄養素のうちの一つで、体の骨格や筋肉、内臓、皮膚や毛髪など人間の体を作るのに欠かせない栄養素です。
また酵素やホルモンとして代謝を調整し、私たちが活動するために必要なエネルギー源でもあります。

タンパク質の構成は?必須アミノ酸とは
タンパク質は主にアミノ酸からできています。数十種類のアミノ酸で構成され、それぞれ様々な機能をもっています。アミノ酸には必須アミノ酸と呼ばれる私たちの体内で合成することができないものがあります。
この必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが、良質なタンパク質の食材ということです。また必須アミノ酸が人間の理想の量に対する割合を示す指標として、アミノ酸スコアという数値があり、この値が高いほど良質なタンパク質の食材とされています。卵は良質で高タンパク質の代表です。

タンパク質が不足するとどうなる?

日本人の食事摂取基準によると、タンパク質の1日の平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gです。推奨量は男性の場合60g、女性で50gとされています。

タンパク質が不足すると具体的にどのような症状が起きるのでしょうか。

タンパク質は血液中のヘモグロビンの材料でもあるので、不足することで貧血が起きやすくなります。体の筋肉や組織を作るもとですので、不足すると肌荒れや抜け毛などのトラブルが起き、さらに体力が落ちて疲れやすくなります。免疫機能の働きを調整しているのもタンパク質なので、病気にかかりやすくなります。

また、ダイエットのためにカロリーを制限しタンパク質の摂取量まで減らしてしまうことで、筋肉を作るための材料が不足し、筋肉量が減ります。それにより基礎代謝量が落ちるので、食事制限を頑張っているのに痩せにくい体になってしまうのです。

高タンパク質・低カロリーの食品とは

タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれており、動物性のものは植物性に比べ、アミノ酸スコアの高いものが多いです。ただし動物性タンパク質である肉や魚は脂質も多く含んでいるので、肉であれば脂身が少ない部位がよいでしょう。

◆食品100 g当たりのエネルギー・タンパク質・脂質の量
ここでは、高タンパク質・低カロリーの代表的な食材をご紹介します。

肉類
同じ鶏肉でも、もも肉で皮付きのものは、ささみと比較するとエネルギー(カロリー)が約2倍になります。

鶏(ささみ)
エネルギー:105 Kcal
タンパク質:23.0 g
脂質:0.8 g

豚肉(ヒレ)
エネルギー:115 Kcal
タンパク質:22.5 g
脂質:1.9 g

牛肉(ヒレ)
エネルギー:133 Kcal
タンパク質:20.5 g
脂質:4.8 g

魚類
淡白な白身魚は脂肪が少なく良質なタンパク質を多く含んでいます。赤身は全般的に白身魚よりもカロリーが高めですが、カツオやマグロは低カロリーでタンパク質も多いです。

真鯛(養殖)
エネルギー:194 Kcal
タンパク質:21.7 g
脂質:10.8 g

クロマグロ(赤身)
エネルギー:125 Kcal
タンパク質:26.4 g
脂質:1.4 g

その他
植物性タンパク質の代表である豆腐、納豆などの大豆製品はヘルシー食材で知られていますが、油揚げ、凍り豆腐などの加工品はカロリーが上がります。
野菜類は全般的にタンパク質が少ないですが、豆類は比較的多く含まれます。

木綿豆腐
エネルギー:72 Kcal
タンパク質:6.6 g
脂質:4.2 g

油揚げ(薄揚げ)
エネルギー:386 Kcal
タンパク質:18.6 g
脂質:33.1 g

糸引き納豆(丸大豆納豆)
エネルギー:200 Kcal
タンパク質:16.5 g
脂質:10.0 g

えだまめ
エネルギー:135 Kcal
タンパク質:11.7 g
脂質:6.2 g

タンパク質には様々な種類があり、タンパク質以外にも必要な成分はあります。一つの食品だけを集中して摂るのではなく、植物性・動物性タンパク質やその他の栄養バランス考え食事を摂ることが大切です。

農林水産省
http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/protein.html
厚生労働省 eヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html
厚生労働省 日本人の食事摂取基準 たんぱく質の食事摂取基準(P109)
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
文部科学省 食品成分DB
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=13625

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