9月に入り、ほんのり秋の香りを感じる今日この頃。ですが、例年通り、9月でも真夏のような暑さになることもあり、気温の変動に適応できず、自律神経が乱れて、風邪をひいたり、夏バテを感じたり。だるさや頭痛などさまざまな不定愁訴を感じる方も多いようです。

文・小林麻利子

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 105

【だるさ・イライラ・プチ不調】今日からできる!4つの習慣改善

毎年、季節の変わり目は、体調を崩しやすい方ならなおさら、本格的な秋に入る前に、自分の体のメンテナンスを行う必要がありますね。そこで、今回は、1200名以上の女性のプチ不調を解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子がご紹介します。

寝始め90分以内に深い睡眠を得る

寝始めてから90分以内に、ノンレム睡眠の3段階4段階といった、深い睡眠を得ることで、成長ホルモンがしっかりと分泌し、体のさまざまな機能の修復をしてくれます。深い眠りが得られれば、自律神経の副交感神経が優位になり、血圧や体温をさらに低下させてくれるため、良質な睡眠が持続します。

しかし、夕方頃にうたた寝をしていたり、午前中の日光浴が足らなかったり、寝る前まで仕事や考え事などで交感神経が優位な状態が続いていれば、90分以内に深い睡眠が出現せず、成長ホルモンがきちんと分泌されない可能性も。

自律神経のバランスが乱れやすい今の季節だからこそ、いつもよりも、寝る前や日中の過ごし方を改めましょう。熟睡を得るコツは、「美人のつくり方」過去記事をチェック! こちらをどうぞ。

http://ananweb.jp/column/kobayashi-bijin/

入浴で基礎体温を+1度にする

舌下で測る基礎体温計をお持ちの方は、お風呂に入る前よりも、1度以上体温が高くなるまで湯舟に浸かりましょう。基礎体温計が手元になければ、手の甲や額からじんわり汗がでればOK。個人差はありますが、40度前後のお風呂に10〜15分浸かることで体温が上がります。

温められた血液が全身に届けられ、血流が良くなれば体の隅々まで栄養素や酸素、ホルモンなどが運ばれるため、さまざまな細胞の修復や再生に活用されます。日ごろの悪姿勢や運動不足からくる、肩こりや腰痛などの痛み物質も代謝されやすいため、症状が幾分か楽になると言えます。

オフィスや電車などの効きすぎたエアコンにより、普段から血管が収縮して汗をかく習慣がない方も、お風呂なら簡単。お風呂で汗をかきにくい方は、自律神経が乱れ汗腺が鈍っているのかも。お風呂にほぼ毎日入るようにすれば、血管の収縮拡張のメリハリがつくため、自然と汗をかきやすくなります。

レッグウォーマーで足首は冷やさない

足首は冷えないようにレッグウォーマーやハイソックスなどで保護しましょう。足首には、もともと筋肉や脂肪が少なく冷えやすいところ。また、老廃物を回収して心臓に戻る下半身の静脈は、動脈に比べて血流が悪く、重力もあるので、戻る力が弱まっています。

冷えで、足首の血管が収縮していれば、さらに血行が悪くなり、むくみの原因にもなります。足先まで温かな血液が回らず、寝る前に足先が冷えた状態であれば、内側の熱が放熱しにくくなり、体が鎮静せず、寝つきを悪くしてしまう可能性も。

ふくらはぎには、体を温めるツボも集まっていることもあるので、レッグウォーマーなどで冷えないよう工夫をしたり、足湯をしたり、指で指圧したりと血液の流れが滞らないようにしましょう。

スイーツは控える

チョコやクッキーなど、ちょっとしたお菓子やスイーツが毎日やめられないのは、3食の食生活が乱れている証拠。改善する必要があります。

女性は男性よりも食後の血糖値が下がりやすく、加えて、こうしたお菓子を常備食べている方は、さらに血糖値が下がりやすくなり、憂うつやイライラといった気分の乱れが生じやすいといわれています。

そうなるとすぐにまた甘いものを食べくなり、食べると血糖値が極端に上がって幸福を感じますが、すぐに下がるため、同じことが繰り返され、精神の安定化が難しくなります。血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには成長ホルモンの分泌を阻害する作用があるため、体の修復や細胞分裂がきちんと行われず、お肌の再生や脂肪の燃焼などがスムーズにいかなくなる可能性も。

指導している当サロンのFluraの生徒さんで、甘いものがやめられない方の食生活を見てみると、朝食はパンとヨーグルト、昼食後は麺類…など、野菜やタンパク質が少ない傾向にあります。

1食に、両手に入るくらいの野菜と、握りこぶし1つ分以上のタンパク質、お茶碗1杯分ほどの炭水化物を、20分以上かけてよく噛んで食べるようにしましょう。いきなり間食をやめる必要はないので、3食では食べきれなかった、果物やナッツ類、ヨーグルトなどをあらかじめ用意し、おやつとして食べるのも良いですね。

ちょっとした生活習慣の改善で、不調とは無縁な体になります。ぜひ、毎日の習慣にしてみてくださいね。

【関連リンク】 「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子　睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、食生活管理士、上級心理カウンセラー。「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを主催。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書『美人をつくる熟睡スイッチ』（G.B.）が好評発売中！ HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/ 著書『美人をつくる熟睡スイッチ』：https://goo.gl/UEZ2kx　

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