【トレーナーが伝授！】ごろ寝しながら下半身を鍛える！美脚作りを楽チンに！
リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
運動したいけど、ちょっと面倒だなあ〜……という気持ちは誰にでもあるものですが、ついついそれが続いてしまうと、気付いたら1ヶ月していないなぁとなってしまうことが良くあります。
1ヶ月ならまだ良い方で、これを読んでいらっしゃる方の中には半年、もしかしたら数年単位で運動をしていない方もいらっしゃるかもしれませんね。
今回は、ベッドの上でゴロ寝をしていても出来る下半身のエクササイズを紹介致します。
ぜひ試してみてくださいね！
うつ伏せごろ寝でお尻のトレーニング！まずはごろ寝の状態で、お尻の鍛えていきます。
うつ伏せの状態で、膝関節と足首の関節を90度に曲げます。
手は重ねて顔の下に置いておきましょう。
出典: Woman Wellness Online
片方の膝を浮かせていきます。
出典: Woman Wellness Online
骨盤が回旋したり、腰に過剰な反りが出ないように気をつけましょう。
お腹に力を入れて、骨盤は安定させて床に置いた状態を維持します。
膝を浮かせる事で、お尻に力が入ります。
分かりづらいという方は、膝を曲げた準備動作の時から、ご自分でお尻に力を入れておきましょう。お尻とお尻の間に、何かを挟むようなつもりで、力を入れます。
この動作を10回行ったら、反対側も同じように行いましょう。
出来る方は、地面に膝を下ろさずに、お尻に力が入った状態を維持してトレーニングを行ってみてください。
横向きごろ寝で下半身全体のトレーニング！次は、横にごろ寝の状態で、もも前と、お尻を同時に鍛えます。
出典: Woman Wellness Online
横向きに寝たら、床に対して骨盤が垂直に立つようにしてください。
頭は床に置いたままです。
上の写真では、これから右足のトレーニングを行おうとしています。
右手（上側の手）は身体が安定するように床を押さえ、左手（下側の手）は頭の下におきましょう。腕で枕を使っていただいても構いません。
右足を、股関節、膝関節90度に曲げます。
両足の間隔が開き過ぎないようにします。
出典: Woman Wellness Online
大きく膝関節を伸ばします。
出典: Woman Wellness Online
膝関節を伸ばしたまま、後ろに振ります。
また前方に持ってきます。股関節90度、膝関節90度の位置です。膝は骨盤の高さまで持ち上げましょう。
その動きを10回繰り返し、終わったら反対側も行いましょう。
前方で膝関節の位置を保って膝を伸ばすことにより、ももの前側の筋肉に刺激が入ります。そして同時に、もも裏はストレッチの効果を得ることが出来ます。
出典: Woman Wellness Online
股関節を伸ばして、足を後方に持っていくことで、お尻のトレーニングとなります。
この動作だけで、下半身全体にアプローチをすることが可能です。
ぜひ隙間時間に試してみてくださいね！
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【筆者略歴】
伊藤晃一
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす（友達から伝説だ！と言われました（笑））。29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem（カルペディエム）をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
