3：柑橘類、キウイフルーツ
　オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類はビタミンCとEが大量に含まれています。フルーツの中でもキウイはビタミンCの含有量がトップレベルで、ルテインも含まれます。キウイのルテインは野菜から摂るよりも吸収率が3倍程度高いとされています。

　ビタミンCとEはそれぞれ抗酸化作用がある他、皮膚や粘膜の新陳代謝を促したり、神経保護や血行促進に作用します。

◆“杏仁豆腐の赤い実”、実は天然のサプリメント

4：クコの実（ゴジベリー）
　聞き慣れない実の名前かと思いますが、杏仁豆腐の上に載っているあの赤い実です。中国では視力回復のための薬用食材として用いられ、2000年以上の歴史があります。ルテイン、ゼアキサンチンの含有量が非常に多く、体内にも吸収されやすいとされています。

　各種ビタミンに加えて、ポリフェノール、ベタイン、鉄なども含まれており、天然のサプリメントとも言えます。

5：さつまいも
　食物繊維が多く含まれ、血糖値の上がりにくい低GI食品であり、良質な炭水化物として重宝するのがさつまいもです。

　濃い黄色はβカロテンが含まれている証拠であり、安納いもはにんじんに匹敵するほどβカロテンが豊富です。ビタミンCとEが豊富なのも良いところ。

◆魚はドライアイや認知症予防にも効果的

6：鮭、マグロ、青魚
　魚にはオメガ3脂肪酸という、体に必要な脂質が含まれています。オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAは網膜の神経細胞に多く含まれており、網膜の機能維持や保護のために必要な脂質です。脳にも多く含まれるため、しっかり摂取することで認知症の予防効果も期待できます。また、ドライアイの予防にも効果があります。涙は99％の水分と1％の油でできています。

　たった1％の油が不足することで、涙は乾いてしまうのです。オメガ3脂肪酸を摂ることで、ドライアイのリスクが17％低下したという報告もあります。

7：ナッツ類
　ナッツにはさまざまな種類がありますが、中でもピスタチオには大量のルテインとゼアキサンチンが含まれます。脂質が多いので食べ過ぎには注意ですが、アーモンドやくるみに含まれるのは、良質なオメガ3脂肪酸です。脂溶性であるルテインやビタミンEを効率的に吸収できます。その他、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルも豊富です。

◆体に良いものを食べることで、目も良くなる

　人は生きている限り、徐々に老化していきます。目に起こる症状も同じで、老化に伴って機能が低下していきます。しかしそれらは日々の食事を主とした生活習慣を改善することで、悪化をゆるやかにしていけます。

　緑内障の原因である眼圧も、酸化や糖化を抑える食事をしていくことで、数値を下げられることがわかってきています。できるところから日々の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

＜文／真鍋佑介　構成／女子SPA！編集部＞

【真鍋佑介】
真鍋眼科・婦人科院長。「近視予防を広めたい」という意思から眼科医を志し、2015年から岐阜大学病院の眼科医として長年分野を問わず疾患の診療をしてきた。後に緑内障専門医として診療と研究に従事する。2021年から真鍋眼科・真鍋婦人科に勤務。なんでも相談できる「かかりつけ医」をモットーとして患者を支えている