糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。今回は「お揚げギョーザ」献立をご紹介。大満足のやせレシピは必見です。

家族も大満足の「お揚げギョーザ」献立

パリッと焼いた油揚げを皮にして、糖質ダウン！

●お揚げギョーザ

皮がなくてもギョーザ気分！　辛味と酸味のバランス◎。

材料（2人分）

油揚げ　3枚
ニラ　1／3束
豚ひき肉　100g
A［ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）、しょうゆ、ゴマ油各小さじ1　塩、コショウ各少し］
酢、しょうゆ、ラー油　各適量

【つくり方】

（1）　油揚げは長い1辺に切り込みを入れ、袋状にする。

（2）　ニラは粗く刻み、ひき肉、Aと混ぜ合わせ、（1）に等分してつめる。

（3）　フライパンに（2）を並べ、中火で油揚げの表面をこんがりと焼く。焼き目がついたら上下を返してフタをし、弱火にして4〜5分蒸し焼きにする。1枚を4等分の三角形に切り、器に盛る。酢、しょうゆ、ラー油を混ぜ合わせて添える。

［1人分315kcal　糖質1.9g］

 

●モヤシキムチ

モヤシとワカメでかさ増し！

材料（2人分）

モヤシ　1袋（200g）
ワカメ（乾燥）　5g
白菜キムチ　60g
しょうゆ　大さじ1
塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　耐熱ボウルにモヤシを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分〜2分30秒加熱し、水気が出たらきる。ワカメは水につけて戻し、水気をきる。

（2）　キムチと（1）を混ぜ、しょうゆを加え、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分43kcal　糖質3.6g］

 

●シメジと納豆のサンラータン風

酸味と辛味、とろみの融合。

材料（2人分）

シメジ　1パック
納豆　1パック
長ネギ　1／4本
A［水1と1／2カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1］
B［酢大さじ1　しょうゆ小さじ1　塩、コショウ　各適量］
粗びきコショウ（黒）、ラー油　各適量

【つくり方】

（1）　シメジは小房に分ける。長ネギは斜め薄切りにする。

（2）　鍋にA、（1）を入れて中火にかける。煮立ったら納豆を加え、さっと煮てBで味をととのえる。器に盛り、粗びきコショウ、ラー油をかける。

［1人分71kcal　糖質3.4g］

 

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。