糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。ここではボリュームもうま味も満点の「塩サバのピカタ」献立を紹介します。

ボリューム満点の「塩サバのピカタ」献立

卵をうまく使って彩りもボリュームもうま味もアップ。

●塩サバのピカタ

ケチャップをかけるなら、糖質が高いので控えめに！

材料（2人分）

塩サバ　2切れ
酒　小さじ2
卵（溶きほぐす）　1個
サラダ油　大さじ1
おからパウダー　大さじ2〜3
サニーレタス　1／4個
トマトケチャップ（好みで）　適量

【つくり方】

（1）　塩サバは1切れを4等分に切り、酒をふって数分おく。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）におからパウダーをまぶし、溶き卵にくぐらせて並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、両面に焼き色がついたら弱火にする。そのまま4〜5分焼いてもう一度上下を返し、さらに4〜5分焼いて中まで火をとおす。

（3）　器に盛り、ちぎったサニーレタス、好みでケチャップを添える。

［1人分226kcal　糖質2.2g］

 

●インゲンとモヤシの卵炒め

ふわっと炒めたスクランブルエッグがアクセント！

材料（2人分）

冷凍インゲン　1／2袋（約80g）
モヤシ　1袋
卵（溶きほぐす）　1個
ゴマ油　小さじ2
顆粒鶏ガラスープの素　小さじ1
塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　冷凍インゲンは長ければ折って食べやすい大きさにする。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）、モヤシを入れて炒める。鶏ガラスープの素を加えて炒め合わせる。

（3）　（2）のフライパンのあいたところに溶き卵を加え、混ぜながらふわっと火をとおす。全体を混ぜ合わせ、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分116kcal　糖質2.9g］

 

●ヒジキとネギのガーリックスープ

炒めてネギの甘味を引き出す。

材料（2人分）

ヒジキ（乾燥）　1／3袋（5g）
長ネギ　1／4本
ゴマ油　小さじ1
ニンニク（チューブ）　少し
A［水1と1／2カップ　顆粒コンソメスープの素　大さじ1／2］
B［塩、コショウ　各適量］

【つくり方】

（1）　ヒジキは水につけて戻す。長ネギは斜め薄切りにする。

（2）　鍋にゴマ油を中火で熱し、（1）の長ネギ、ニンニクを入れて炒める。しんなりしたらAと（1）のヒジキを加え、1〜2分煮て、Bで味をととのえる。

［1人分42kcal　糖質2.8g］

 

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。

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