野菜や海藻を使った副菜＆汁物は、食物繊維やビタミンなどをしっかりとりたいダイエット中に欠かせないもの。だからこそ、1人分50円台まででつくれて、簡単でおいしいレシピを厳選！

糖質オフの「ほぼ50円」副菜＆汁物レシピ

お金がかからず、おいしくダイエットにも向いたレシピをご紹介！

●ホウレンソウのたくあん炒め

余りがちな漬物がいいアクセントに。

材料（2人分）

ホウレンソウ　1／2束
たくあん　40g
ゴマ油　大さじ1／2
しょうゆ　小さじ1

【つくり方】

（1）　ホウレンソウはざく切りにする。たくあんは細切りにする。

（2）　フライパンにゴマ油を強火で熱し、（1）を炒める。ホウレンソウがしんなりしたらしょうゆで調味する。

［1人分58kcal　糖質2.9g］

 

●ホウレンソウとモヤシのキムチみそ汁

食物繊維も発酵食品もたっぷり。体が内側から整います。

材料（2人分）

ホウレンソウ　1／4束
白菜キムチ　50g
A［水2カップ、顆粒鶏ガラスープの素小さじ1／2］
モヤシ　1／2袋
みそ　大さじ1と1／2

【つくり方】

（1）　ホウレンソウは3cm長さに切る。キムチは大きければ食べやすく切る。

（2）　鍋にA、（1）のホウレンソウ、モヤシを入れて中火で熱し、煮立ったら2分ほど煮る。（1）のキムチを加えて1分ほど煮て、みそを溶き入れる。

［1人分51kcal　糖質4.6g］

 

●豆モヤシのマヨジャンあえ

コク辛のあえ衣で食べるモヤシの新境地。

材料（2人分）

豆モヤシ　1袋（200g）
A［マヨネーズ大さじ2、豆板醤小さじ1］

【つくり方】

（1）　耐熱ボウルに豆モヤシを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分〜2分30秒加熱し、水気が出たらきる。

（2）　Aを加えてあえる。

［1人分124kcal　糖質0.6g］

 

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。