糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。ここでは、ボリューム満点の献立をご紹介します。

「エノキハンバーグ」の糖質オフ献立

おからとエノキ入りだからBigサイズのハンバーグでも安心！

●エノキハンバーグ

うま味たっぷり、さっぱり和風ハンバーグ。

材料（2人分）

豚ひき肉　200g
おから　1／4袋（75g）
エノキダケ　1袋
ナス　1本
大根　1／8本
青ジソ　2枚
A［マヨネーズ大さじ1　塩小さじ1／4　コショウ少し］
サラダ油　大さじ1
ポン酢しょうゆ　適量
カイワレ　1パック

【つくり方】

（1）　耐熱容器におからを入れて電子レンジ（600W）で1〜2分加熱し、水分を飛ばして粗熱をとる。エノキは根元を落とし、細かく刻む。ナスは縦6等分に切る。大根はすりおろす。青ジソは細切りにする。

（2）　ボウルにひき肉、（1）のおからとエノキ、Aを入れ、練り混ぜる。2等分して小判形に形を整える。

（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）、（1）のナスを焼く。焼き色がついたら上下を返し、両面に焼き色がついたらフタをして弱火にし、5分ほど蒸し焼きにする（焦げつきが心配なら、水1／2カップを加える）。

（4）　器に（3）を盛り合わせ、ハンバーグに（1）の大根おろしと青ジソをのせ、ポン酢しょうゆをかける。根元を落としたカイワレを添える。

［1人分330kcal　糖質6.1g］

 

●コマツナと厚揚げのガーリックソテー

火どおりのよい食材を炒めるだけ！

材料（2人分）

厚揚げ　1枚
コマツナ　1／2束
サラダ油　小さじ2
A［顆粒鶏ガラスープの素、ニンニク（チューブ）、しょうゆ各小さじ1］
塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　厚揚げは8mm幅に切る。コマツナはざく切りにする。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を入れて炒める。Aを加えて炒め合わせ、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分163kcal　糖質1.4g］

 

●ネギの梅ザーサイスープ

酸味とうま味のバランスが絶妙。

材料（2人分）

長ネギ　1／3本
梅干し（塩分10％）　2個（正味約15g）
ザーサイ　15g
A［水1と1／2カップ　めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1］
塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　長ネギは4cm長さの細切りにする。梅干しは種を除き、包丁でたたく。ザーサイは細切りにする。

（2）　鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったら（1）を加えて1〜2分煮る。塩、コショウで味をととのえる。

［1人分20kcal　糖質3.3g］

 

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。