糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。そんなぴったりの献立を紹介します。

食費も体もすっきり糖質オフ献立

淡泊な鶏胸肉も3段階で味入れしてコクのある仕上がりに。

●鶏と厚揚げのホイコーロー

低糖質・低カロリーながら食べごたえバッチリのおうち中華です。

材料（2人分）

鶏胸肉　1枚
A［酒小さじ1　ニンニク（チューブ）小さじ1　塩小さじ1／4　コショウ少し］
キャベツ　1／3個（350〜400g）
厚揚げ　1枚
ゴマ油　小さじ2
豆板醤　小さじ1
B［みそ大さじ2　オイスターソース大さじ1］

【つくり方】

（1）　鶏肉は筋を除き、3cm幅のそぎ切りにしてAをもみ込む。キャベツは3cm四方に切る。厚揚げは3cm四方×8mm厚さに切る。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）の鶏肉を炒める。肉の色が変わったら豆板醤を加えてさらに炒める。

（3）　（1）の厚揚げ、キャベツを加え、さっと炒めたらBを加えて炒め合わせる。

［1人分642kcal　糖質11.3g］

 

●キュウリとワカメのピリ辛酢の物

赤唐辛子をピリリと効かせて。

材料（2人分）

キュウリ　2本
塩　小さじ1／4
ワカメ（乾燥）　5g
A　赤唐辛子の輪切り　1本分
A　酢、しょうゆ、だし汁　各大さじ1

【つくり方】

（1）　キュウリは薄い輪切りにし、塩でもむ。ワカメは水につけて戻す。

（2）　（1）の汁気をそれぞれ絞って合わせ、Aであえる。

［1人分26kcal　糖質3.2g］

 

●コマツナとカニかまのスープ

カニかまからもいいだしが出ます。

材料（2人分）

コマツナ　1／2束
カニ風味かまぼこ　1／3パック（約20g）
A［水1と1／2カップ　顆粒鶏ガラスープの素大さじ1／2］
塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　コマツナはざく切りにする。かにカマはほぐす。

（2）　鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったら（1）を加える。コマツナに火がとおったら、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分18kcal　糖質1.5g］

 

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。