糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。

ダイエット中でもOK！「おからと豆腐のコロッケ」献立

高糖質のジャガイモは使わず、おからと豆腐を使ったコロッケメインで大満足！

●おからと豆腐のコロッケ

おからパウダーの衣がサクサク。

材料（2人分）

おから　1／4袋（75g）
豆腐　小（150g）1パック
豚ひき肉　100g
A［顆粒コンソメスープの素、酒各小さじ1　塩、コショウ各少し］
B［牛乳大さじ2　マヨネーズ、小麦粉各大さじ1］
おからパウダー、揚げ油　各適量
キュウリ　2本
C［塩、オリーブオイル各適量］

【つくり方】

（1）　おからは電子レンジ（600W）で1〜2分加熱し、水分を飛ばす。豆腐はペーパータオルで包み、皿を2〜3枚重しにしてのせ（途中でペーパーの水気を絞り）、40〜50分しっかり水きりする。Bは混ぜ合わせる。

（2）　ひき肉はAを混ぜて電子レンジ（600W）で2分ほど加熱し、（1）のおからと豆腐を混ぜ合わせる。6等分して形を整え、B、おからパウダーを順にまぶす。

（3）　フライパンに揚げ油を深さ3cmほど入れて180℃に熱し、（2）を入れ、上下を返しながらこんがりと揚げる。油をきって器に盛り、ピーラーで薄切りにしたキュウリを添えてCをふる。

［1人分442kcal　糖質9.1g］

 

●大根とカニかまのサラダ

カニかまで彩りとうま味がぐんとアップ！

材料（2人分）

大根　1／4本
カニ風味かまぼこ　1／3パック（約30g）
A［めんつゆ（3倍濃縮）、マヨネーズ各大さじ1］
粗びきコショウ（黒）　少し

【つくり方】

（1）　大根はスライサーなどで細切りにする。カニかまはほぐす。

（2）　ボウルに（1）を合わせ、Aと混ぜ合わせる。器に盛り、粗びきコショウをふる。

［1人分70kcal　糖質4.7g］

 

●キャベツのザーサイスープ

刻んだザーサイが味のアクセント！

材料（2人分）

キャベツ　1／6個（約180g）
ザーサイ　40g
A［水1と1／2カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1］
B［塩、コショウ各適量］

【つくり方】

（1）　鍋にAを入れて中火で煮立てる。キャベツはひと口大のざく切りに、ザーサイは粗みじん切りにして鍋に加え、1〜2分煮て、Bで味をととのえる。

［1人分27kcal　糖質3.4g］

 

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。