話題のやせ食材・オートミールは、糖質が控えめで食物繊維たっぷり。簡単調理でシリアル、ご飯、粉ものなどにおいしく変身します！　ご自身も食べているという管理栄養士＆料理家の新谷友里江さんに、オートミールダイエットのコツを教えてもらいました。

ご飯や粉ものの代わりに！ラクうまオートミールでおいしくダイエット

オートミールとは、オーツ麦を押しつぶすなどして加工した全粒穀物のことです。精白されていないので、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど栄養満点です！

●オートミールの食べやせメリット4つ

（1）　ご飯や粉ものの主食より糖質を抑えられる

1食分で比べると、オートミールの糖質量は、ご飯の1／3ほど。ご飯、粉もの、シリアルなどの主食代わりにして糖質オフすれば、満足感を得ながら無理なくやせられます。

（2）　発酵性食物繊維がダイエット中の便秘を予防

発酵性食物繊維（β-グルカン）がとれるのが、オートミールの大きな魅力です。腸の中で発酵して善玉菌のエサになり、腸内環境をよくして便秘を改善！　血糖値の上昇をゆるやかにする働きもあります。

（3）　アミノ酸のBCAAが筋肉量の減少を防ぐ

オートミールは、タンパク質の栄養価を表す指標であるアミノ酸スコアが100。筋肉づくりに欠かせないアミノ酸のBCAAが補え、ダイエット中の筋肉量の減少を抑えるのにも役立ちます。

（4）　ビタミンB1や鉄分が代謝アップを助ける

オートミールには、糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1が豊富。さらに、全身の細胞に酸素を運ぶ働きがある鉄分もとれ、エネルギー代謝をアップして、やせやすい体をつくります。

●例えば、おにぎりにして朝食に！

ダイエット中の腸内環境を整えるためにオートミールを取り入れている新谷さん。

「万能ネギとゴマなどを混ぜて、おにぎりに。ご飯感覚でおいしく食べられます」

オートミールダイエットのポイント4つ

ダイエットでの具体的な活用方法を紹介します。

POINT1：1食30gを目安にして主食の代わりにする

オートミールはご飯より糖質が少ないものの、たくさん食べれば糖質のとり過ぎに。1食30gを目安にし、1日100gを上限にしましょう。1食30gでも水分を吸って膨らみ、具を合わせることでボリュームも満点に！

＜1食分で比較！＞白米ご飯　VS　オートミール

白米ご飯茶わん1杯分（150g）当たり／エネルギー252kcal、糖質53.4g

オートミール1食分（30g）当たり／エネルギー114kcal、糖質17.9g。オートミールのほうが、白米ご飯より−138kcal、糖質は約3分の1！

POINT2：2種類のオートミールをメニューに合わせて選ぶ

2種類のオートミールをメニューによって使い分ければ、おいしさがアップ！　どんぶりもの、炒めご飯などには、プチプチ食感のロールドオーツを。シリアル、雑炊、粉ものには、薄く細かい形状で水分に浸すとトロトロになるインスタントオーツがおすすめです。

ロールドオーツ／粒感のあるご飯のメニューに

オーツ麦を押しつぶした形状で、加熱が必要です。輸入食品を多く取り扱うスーパーやネットなどで購入可能。

インスタントオーツ／シリアルやリゾット、粉もののメニューに！

薄く細かいフレーク状で水分に浸すと短時間でやわらかに。スーパーのシリアル売り場で見かけるのがこちらです。

POINT3：基本は加熱して、消化をよくする

オートミールは、水分を合わせて加熱するとやわらかくなり、消化もよくなります。加熱はレンチンでOK！　インスタントオーツは牛乳などをかけてそのまま食べられますが、加熱した方が粉っぽさを抑えられます。

POINT4：糖質が少なめの食材でボリュームアップ

糖質オフしつつボリュームを出すには、ブロッコリーや青菜など緑の野菜、キノコ、肉、魚介、卵などの低糖質な食材を合わせて。フルーツはベリー類やキウイが糖質少なめです。

オートミールダイエットのなぜ？を解消！Q＆A

Q：オートミール料理は保存できる？

A：水分を飛ばして米化したメニューは冷凍保存OK

ロールドオーツのご飯は、普通のご飯のように冷凍保存できます。インスタントオーツのシリアルや雑炊などは水分を吸ってトロトロになるので、保存せず早めに食べきって。

 

Q：朝昼晩、いつ食べるのが効果的？

A：腸活には朝食、糖質オフには夕食に

朝食でオートミールを食べると、腸が目覚めて朝のお通じがスムーズに。夜に糖質をとりすぎると体脂肪がつきやすいので、夕食の主食をオートミールにすると太りにくくなります。

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。