【あゆの簡単スポ飯】和風おろしでさっぱり「鶏ひきハンバーグ」で体脂肪ダウン！
高タンパク質で低脂肪！鶏ひき肉deハンバーグ
こんにちは、元体育会系料理家のあゆです。
みんな大好きハンバーグといえば、「牛と豚の合挽肉」で作る方が多いかと思います。
焼くと硬くなりやすい鶏ひき肉は、豆腐を加えてふんわりと仕上げます。タンパク質の量も増えるので一石二鳥です！
糖質を下げるために、さっぱりとおろしポン酢でいただきましょう〜。
今日のスポ飯食材はこれ！
鶏ひき肉……良質なタンパク質が豊富！ 牛肉や豚肉よりも必須アミノ酸の含有量が多く、脂質は牛や豚の半分程度と少なめで低カロリーなのが特徴です。
木綿豆腐……鶏ひき肉の動物性タンパク質に加え、豆腐で植物性タンパク質もしっかり摂取！ 実は絹豆腐より木綿豆腐の方が身体をつくる成分が豊富で、意識的に強い身体を作るにはおすすめです。また、水分の多い豆腐を肉だねに入れることでハンバーグを柔らかくおいしくしてくれますよ。
大根おろし……大根をおろした時のピリッとする辛みのある成分「イソチオシアネート」には抗炎症作用、抗酸化作用、抗菌作用、消化を促進などの効果があります。
イソチオシアネートは大根の組織を壊さなければ出てこないので、おろすことで初めて効果を発揮します。また、熱に弱いので生で食べる「大根おろし」はそれはもう最高の食べ方なんです！
青じそ……青しそなどの香味野菜は、食欲を刺激し栄養素の吸収を促進してくれます。メインを引き立てる名脇役と覚えておきましょう。
和風おろしでさっぱり「鶏ひきハンバーグ」
材料（2人分）
【肉だね】
・鶏ひき肉……250g
・木綿豆腐（水切りしたもの）……1/4個（80g）
・たまねぎ……1/4個
・バター……10g
・卵……1/2個
・パン粉……大さじ2
・マヨネーズ……大さじ1
・鶏ガラスープの素……小さじ1
・塩胡椒……少々
・ナツメグ（あれば）……少々
・酒（蒸し用）……大さじ1
・大根おろし……大根1/6本分
・青じそ……2枚
・ポン酢……適量
作り方
1. 玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱。熱いうちにバターを入れ混ぜて冷ましておく。
2. パン粉に溶いた卵を入れて吸わせておく。
3. ボウルに1と2、その他の肉だねの材料を全て入れ混ぜ合わせる。
4. 3を2等分して丸める。薄く油をひいたフライパンに並べて中火で4分、裏返したら酒を入れ、蓋をして弱火で4分蒸し焼きにする。
5. お皿に盛り付けて青じそと大根おろしを添え、ポン酢をかけて召し上がれ。
パサつかずにふんわり。飽きのこないさっぱり味なハンバーグ！
鶏ひき肉で作ると、合挽肉で作るハンバーグのように肉汁は出ませんが、高タンパク質低脂肪なのでからだにうれしいメニューです。
食べてみると、「筋肉作ってる〜」って感じがしますよ（笑）！
豆腐と鶏ひき肉が合わさったふわふわな食感をお楽しみくださいね！
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