マラソンランナー必見。レース前はパスタよりもお米がいい理由
メルマガ『届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』の著者、桑原さんの元に、「同じ炭水化物でも、パスタよりお米の方が良い部分を知りたい」という質問が寄せられました。桑原さんは、お米の消化スピードが絶妙であること、グルテンフリーであるためアレルギーや腸内環境の悪化の心配がないことなどを具体的に解説。特にお粥を推奨し、ランナーがどのように活用すれば良いかについてもレクチャーしてくれました。
お米とパスタ、同じ炭水化物なのに何か違いがある？
Q. セミナーでお米がいいという話を聞きましたが、お米とパスタでは何が違うのでしょうか。同じ炭水化物でも何か違いがあるのでしょうか。あと、お米を使ったグリコーゲンの増やし方があれば教えてください。ランニングをしています。（44歳、女性）
桑原塾長からの回答
お米もパスタも良質な糖質と言えます。グリコーゲンの材料として、グリコーゲンリカバリーやグリコーゲンローディングにはどちらも好まれて利用されています。 海外ではパスタが多く利用されたりすることから、パスタがグリコーゲンローディングに最適であるというイメージをもっている人も多いかもしれません。
しかし、それは食文化の違いであって、私はむしろお米の方がグリコーゲンの材料として、またアスリートが利用する糖質としても最適であると考えています（パスタがNGという意味ではありません）。
まず、お米はアミロースというデンプンとアミロペクチンというデンプンで構成されています。ここでいうお米とはうるち米のことで、皆さんが日常的に食べている白米だと考えてもらえればいいです。 アミロースとはブドウ糖が一列に繋がっているような状態で、一方のアミロペクチンはたくさんの枝葉を作りながら蜘蛛の巣のような感じで広がっている状態です。
もち米はアミロペクチン100％で、一般的なうるち米はアミロペクチンは80％程度で残りがアミロースです。もち米独特の粘り気はまさにアミロペクチンの特徴なのです。
うるち米でもこしひかりのようにしっとりとした粘り気が強い種類は比較的アミロペクチンの比率が高めで、ぱさぱさ感が強いタイ米などはアミロペクチンの比率が低めであるからです。
このデンプンを分解する酵素はデンプンの末端にしか反応しないため、一列に繋がったアミロースは両末端しか反応する箇所が無いためにその分解に少し時間がかかり、逆に枝葉をたくさんもつ末端の多いアミロペクチンは消化されるのが速くなります。うるち米のこの消化スピードは、ある意味において絶妙といえるかもしれません。
そしてお米をお勧めするもう1つの理由はグルテンフリーであるという点です。グルテンは主として小麦などに含まれるタンパク質です。粘り気があるので、ケーキやお菓子には欠かせないタンパク質でもあります。
よくパンやお菓子作りをするときに、レシピに強力粉とか薄力粉と書かれていたりしますが、これがグルテンです。小麦粉に含まれるグルテンの量が多いと粘り気が多く出る強力粉で、少ないと薄力粉ということです。
このように日常の食事にも、またその美味しさにも欠かせない存在が故に、長年の年月をかけてより多くのグルテンが含まれる小麦が品種改良を重ねて作られてきました。そのため現在の小麦は、人類が長年食してきた小麦とは少し内容の違うものになってきたのです。
しかし、何事も過ぎたるは猶及ばざるが如しであって、最近はこのグルテンによる弊害が色々と取り上げられています。 元々、グルテンはアミノ酸組成としては優れてはいないため、体内において体の材料として使われにくい組成であります。そして、継続的な過剰摂取によっては腸内環境を悪化させることになり、これが、様々なコンディション不良に繋がっていると言われています。
また、腸内で吸収される際に、ある種の中毒性を生むことが指摘されていて、これがパンなどをやめられなくなる理由の1つだとも考えられています。
グルテンアレルギーの人は、グルテンフリーをすることでパフォーマンスの向上が見られるのはよく知られていますが、例えば、採血などでグルテンアレルギーが出てこない人でも、グルテンフリーによってコンディションが良好になるというケースにはよく出会いますので、一度試す価値はあるかもしれません。
ランニングは健康にとっても効果的と言えますが、それはある一定期間継続をしたひとつの成果であって、都度の練習にしてもレースにしても基本的には短期的に免疫が落ちています。 実際、フルマラソンを完走した人が2週間以内に風邪に罹患する率は、走らない人と比較して有意差をもって高いことも判明しています。
そういった免疫が落ちている状況においては、仮にグルテンアレルギーでない人であっても、腸内の環境の悪化に伴ってコンディションを大きく崩す危険性があります。
レースから10日ほど前あたりからは、少しグルテンを控える事を試してみるのは面白いと思います。ただし、小麦粉をカットするというのは日常の食生活に相当な負担とストレスを与えます。数日間であれば出来ても、これを継続することは不便極まりないと言えます。
そこで、日常の中のグリコーゲンリカバリーやレース前のグリコーゲンローディング、または当日のカーボアップといったシーンにおいてくらいは、グルテンフリーな糖質を活用してみることをお勧めしています。つまり、お米を活用するのです。
そして、最近私が活用しているのが、カップお粥なのです。お粥にすることで、通常の白米が更に消化しやすくなりますので、胃への負担も軽減されるのと、食欲がない時でも問題なく食べられるからです。
私はランナーではありませんので、朝食時、食間、トレ前やトレ後に利用するようにしていますが、ランナーの場合はレース当日のカーボ補充には最適と言えます。
また、夜の練習などの場合にもグリコーゲンリカバリーに活用出来ますし、カップお粥の場合は作る手間がほとんど皆無という点もお勧めの理由です。
値段も百円台で買えますし、お粥を病中病後の補給食という発想から、パフォーマンスアップのためのアスリート食に変えてみてはいかがでしょう。
熱中症対策のための経口補水液を、トレーニングの際の電解質補給という発想に変えるのと少し似ているかもしれませんね。
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