主菜と副菜の2品でしっかり満足できる、糖質オフ献立をご紹介。ここでは、糖尿病専門医の牧田善二先生、料理研究家の高山かづえさんに「豚肉と菜の花の塩昆布卵炒め」と「ちぎり油揚げとクレソンのピリ辛みそ汁」のレシピを教えてもらいました。

「豚肉と菜の花の塩昆布卵炒め」と「ちり油揚げとクレソンのピリ辛みそ汁」の2品献立

2品あわせて糖質5.5g。野菜もタンパク質もたっぷり食べられる満足おかずです。

●【主菜】豚肉と菜の花の塩昆布卵炒め

塩昆布のうま味を生かしたボリュームおかず！

【材料（4人分）】

豚バラ薄切り肉　300g
卵　4個
塩昆布　15g
塩　小さじ1
サラダ油　大さじ2と1／2

【つくり方】

（1）　豚肉は6〜7cm長さに切り、塩小さじ1／2をふる。菜の花は5cm長さに切り、茎は縦半分に切る。卵は溶きほぐし、塩小さじ1／4を加えて混ぜる。

（2）　フライパンにサラダ油大さじ2を強めの中火で熱し、（1）の卵液を流し入れる。大きく混ぜて半熟状に火をとおし、一度取り出す。

（3）　（2）のフライパンに1の菜の花を入れ、塩小さじ1／4をふって水大さじ3（分量外）を回しかける。フタをして中火で熱し、3分ほど蒸す。水気が残っていたら飛ばし、一度取り出す。

（4）　（3）のフライパンにサラダ油大さじ1／2を中火で熱し、（1）の豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、（3）、（2）を戻し入れ、塩昆布を加えて炒め合わせる。

［1人分446kcal／糖質3.1g］

 

●【副菜】ちぎり油揚げとクレソンのピリ辛みそ汁

素材の風味を生かして、みその量をオフ！

【材料（4人分）】

油揚げ　2枚
クレソン　2束
だし汁　3カップ
みそ　大さじ2と1／2
一味唐辛子　少し

【つくり方】

（1）　油揚げはペーパータオルではさみ、軽く押さえて油抜きをし、小さめのひと口大にちぎる。クレソンは葉を摘み、茎を2cm幅に切る。

（2）　鍋にだし汁を入れ、中火で熱する。煮立ったら（1）を加えてさっと煮て、みそを溶き入れる。器に盛り、一味唐辛子をふる。

［1人分63kcal／糖質2.4g］

※　この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください

※　子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください