ストレス抵抗力をつける｢マインドフルネス｣の技法
本稿は熊野宏昭『実践！ マインドフルネスDVD』（サンガ）の一部を編集したものです。
■ストレスがたまらない人は何が違うのか
ストレスは借金と似ています。借金はしなければいいようなものですが、たとえば、家を建てたいとか、子どもの教育をしたい、そういうある程度、お金が必要になるときに、借金ができるからこそ、今まで、自分1人の稼ぎではできないようなことも実現できるという良い面があります。しかし借金を返さないでいつまでもためていると、破産してしまいます。だから、借金を返すことがとても大事なのです。
ストレスは、ストレッサーという状況要因があるために、われわれの体や心にたまっていきます。では、私たちはストレスに対してどのような対策をとればよいのでしょうか？ 対策としては、発散する、無理をしないなど考えられますが、そうそううまくいくものではありません。
そこで、ストレッサーとストレスの間にある「個人要因」に注目してみましょう。同じ状況に置かれてもストレスがたまる人とたまらない人がいます。あるいはストレスがたまるような状況でも、別に何も起こらない人と、すぐに音を上げる人がいます。ストレスを感じるか感じないかは、個人によって違いがあるのです。
■抵抗力を高める3つのアプローチ
個人によって感じ方に違いのあるストレスですが、ストレスに対する個人の抵抗力は、「体質」「習慣」「心」のそれぞれの面で強めることができます。
1．体質の改善
問題点：力みが生じ、肩が凝ったり、頭が痛くなったり、眠れなくなったりします。
改善策：「力まず」＝日頃から力まないよう（緊張を緩めるよう）にしていくと、ストレスがたまりにくくなります（リラクセーション）。
2．習慣の改善
問題点：苦手なものはなるべく避けて後回しにし、やらないようにすることは、結局はさらに大きなストレスをためる原因になってしまいます。
改善策：「避けず」＝なるべく避けずにいろいろとやってみることが大事です。
3．心の使い方の改善
問題点：私たちは自分で自分を不安にして、落ち込ませて、問題を大きくしています。実際の現実ではないものを見て（妄想）、それに対して反応し、余計なことをしておかしなことになっています。
改善策：「妄想せず」＝妄想をやめて、目の前の等身大の現実に気づくようにすることが大事になります。
この「力まず」「避けず」「妄想せず」の3つのアプローチを、ぜひ覚えてください。そして「マインドフルネス」とは、3つ目の「妄想せず」に相当します。
■自分の今の状態をありのままに知覚する
マインドフルネスとは、「今の瞬間の現実に常に気づきを向け、その現実をあるがままに知覚し、それに対する思考や感情には囚われないでいる心の持ち方、存在の有様」を意味します。
マインドフルネスは、ストレスがない状態と感じられるかもしれませんが、実は違います。マインドフルネスとは、今の自分がどういう状態かをありのままに感じることです。ストレスがたまっているならたまっていると感じる、ストレスがないならストレスがないと感じます。ストレスがない状態のことを指しているわけではないのです。
マインドフルネスは、「ストレス←→リラクセーション」という軸とは別の軸なのです。
もう1つ、よく誤解されるのが、「マインドフルネスとは集中することである」ということです。「今の瞬間に集中することでしょ」「目の前のことに集中することでしょ」と言われがちですが、これも違います。
現実をきちんと感じ取っている状態、心の持ち方のことをマインドフルネスといいます。マインドフルネスの練習を続けていくと、だんだん生き方自体（存在）がそのような有様になっていきます。「現実をきちんと感じ取る心の持ち方」をし、「そういう生き方が身についてくること」まで含みます。
■瞑想でマインドフルな状態を育てる
心を閉じて現実を感じなくなってしまったり、いろいろ考えて、その考えに呑み込まれて現実がわからなくなってしまったときには、現実に戻ってくるためにマインドフルネス瞑想が有効です。
マインドフルネス瞑想は、呼吸にともなう体の感覚に集中する瞑想（サマタ瞑想）から始めて、注意をパノラマ的に広げる観察瞑想（ヴィパッサナー瞑想）へ進めて行きます。私が紹介する瞑想法は、実践面、理論面でマインドフルネスに関わる様々な瞑想法を参照しながら、私自身の実践経験や指導経験などを踏まえて形にしたものです。
●背筋がすっと伸びて、その他の身体の力はすべて抜けている姿勢をとる（下腹に少し力が入る）
●呼吸に伴う身体の動きと感覚に静かに注意を向ける。
・呼吸は「ゆったりと」くらいにして、なるべくコントロールしない。
・お腹や胸の辺の動きに注意を向け、「ふくらみ、ふくらみ」「ちぢみ、ちぢみ」と、感覚をそのまま感じ取る。
・気づきが追随し、木の葉が風でそよいでいるように、身体がただ膨らんだり縮んだりしているといった感覚が生じることがある。
・雑念、五感、感情などに引き込まれていることに気づいたら、ラベリングをして（編集部注：気づいた対象を心のなかで言葉にすること。考え事であれば「雑念」、皮膚のかゆみであれば「かゆみ」など）そっと呼吸の感覚に戻ることを繰り返す。
●さらに注意をパノラマ的に広げて、気付きの対象になる私的・公的出来事のすべてを同時にとらえ続けるようにする。
マインドフルネスは、ありのままを感じることが目標です。呼吸に集中する練習ではありますが、なるべくありのままの呼吸を感じたいので、「呼吸をコントロールしない」のがポイントです。ゆっくり吸いたいときはゆっくり吸い、浅い呼吸のほうが体が楽だと感じたときは、浅い呼吸でいいのです。
■混乱からわれに帰るために必要なこと
ものを考えているときというのは、夢を見ていてそこから抜け出せない状態と似ています。夢から覚めると「変な夢を見たな」と思うように、私たちが「ああ、締め切りが近いな」「あ、これまだやってなかった」「これもまだできていない」「あの人に連絡を取らなくちゃいけない、どうしよう」と考えごとで混乱しているときも、どこかでハッと気づきます。「私は今までだってそうだったしな」「何とかしてきたよな」「大丈夫だ」とハッと気づいて、ハッとわれに返る。これがマインドフルネスです。
マインドフルネスが実現したときに見ている、感じている自分を「観察者としての自己」といいます。
■自由連想タスクで「観察者としての自己」をつかむ
観察者としての自己（自分の体験のフィールド全体を観察すること）を経験するには、「自由連想タスク」という練習が有効です。
--思考を見ること＝私的出来事と観察者としての自己
・今から少し時間を取って、普段良く使う言葉のリストを読み上げていきます。
・その際に、あなたの心はそれぞれの言葉に反応して色々と動くと思いますが、好きなようにさせておいて下さい。ここでは、心の反応を意識的にコントロールしようとしないことが重要です。心のなかで起きる出来事に、受身的に気づくようにだけしてみて下さい。
・そうすると、ほとんど何も浮かんでこないこともありますし、映像やイメージが浮かんでくることもあれば、気持ちや感覚の動きまで感じられることもあります。
・それでは、これから普段よく使う言葉を、一つずつ読み上げてみます：みかん、鉛筆、テーブル、虎、木、ガラス、そよ風、銅像……。自分の心を眺めてみたとき、何が起こりましたか。
（Wells A, 2009）
これは、思考を見ると同時に、思考が浮かんでくるフィールドも合わせて感じるようにするという練習です。実践をしてみると、勝手に心は動き、それを私たちは観察することができます。言葉を読み上げていくと、1つ聞くごとに何かが動いて、それを観察できます。
■立ち止まって悪いパターンから抜け出す
マインドフルネス瞑想の戦略の基本は、自分の今この瞬間のありのままの体験に気づき、「待てよ、今、私は怒っている。このまま怒り続けていいのだろうか」などと立ち止まって、いつもの反応を止めることで、うまくいかないパターンから抜け出すということです。
今この瞬間の体験を見つめ続けると、どこかでピークに達します。ピークに達して下がっていくところまで見ると、過去の経験によって形成されたうまくいかない反応パターンに入り込まず、立ち止まって抜け出すことができるようになります。そのとき「自分」は、もう小さく小さくなって「世界とつながった自分」になっていますから、世界が目指す方向性に沿って、次の行動を選べるようになります。
どう生きていいかわからないような今の世界を生き抜いていくためにも、出来事の全体を感じて、よりよい行動を選べる能力を高めていくことは大切です。その能力が、マインドフルネスによって身についていくのです。
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熊野 宏昭（くまの・ひろあき）
医学博士
1960年、石川県生まれ、東京大学医学部卒。現在早稲田大学人間科学学術院教授・応用脳科学研究所所長。マインドフルネスやアクセプタンスなどの技法を含む「新世代の認知行動療法」について、とくに医療場面で短期間で大きな効果を挙げることを目指した研究を行っている。臨床面ではパニック障害、軽症うつ病、摂食障害、心身症などを対象に、薬物療法や面接治療に加え、認知・行動療法、アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）、マインドフルネスなどの行動医学的技法を用いている。『実践! マインドフルネス』（サンガ）ほか著書多数。
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（医学博士 熊野 宏昭）
