年末年始の休暇も終わり、食べすぎてしまった…という方や、運動不足を実感している人も多いのでは？そろそろ、体を動かすことに本腰を入れてみませんか？　ここではESSEonlineで取り上げた話題のエクササイズの記事をお届けします。

お正月太り＆運動不足を解消！気になる部位を狙ってシェイプアップ

やらないより、やった方がマシ！　ぜひ今すぐ取り入れてみて。

●とがわ愛さんに教わる細いウエストをつくるエクササイズ“デッドバグ”

5か月で10kgのダイエットに成功したとがわ愛さんは、「『筋トレ』というと、ムキムキに鍛えるイメージがありますが、やせるためにこそ筋トレが大事です」と言います。

ウエストのくびれをつくるなら、腹筋よりも断然この“デッドバグ”！
呼吸に合わせて手足を動かして、おなかのインナーマッスルを鍛えます。息を吐くときにおなかをへこませれば、腹ペタ効果がアップ。

STEP1：あおむけになりながら前ならえをする

まずは、あおむけになって両脚を床から上げ、両ひざを直角に曲げて。両脚は天井に向かって伸ばし、前ならえのポーズに。

 

STEP2：口から息を吐きながら左手を上げ、右脚を伸ばして

口からゆっくりと息を吐きながら、左手をバンザイするように頭上に上げます。同時に右脚は床から浮かしてまっすぐ伸ばしましょう。

STEP3：左手、右脚を1の状態に。今度は右手を上げて左脚を伸ばす

鼻から息をゆっくりと吸いながら、左手、右脚をSTEP1の姿勢に戻しましょう。次に右手を上げ、左脚を床につけずに伸ばします。20回行い、30秒〜1分休んだら、もう1セットがんばって！

・目標回数20回×2Set・インターバル30秒〜1分

 

 

●みっこさんに教わるお腹をつまんでゆらすだけ！「つまぷる」エクササイズ

「たったこれだけ？」と、にわかには信じられないほどの簡単な動作でOKの“つまぷる”。ぽっこりおなかがすっきりへこむ理由は、活動停止中の筋肉を目覚めさせ、活発にエネルギー消費を促す、体の再開発化にありました。つまぷるを考案したトレーナーのみっこ先生に伺いました。

（1）　つまんでゆらす

おなか回りの気になる部分のお肉を全部寄せ集め、5本の指でしっかりつまみ、上下に大きく動かす。最初は10秒を目安に、慣れてきたら30秒つまむ

（2）　つまんで伸ばす

つまみたい部分のお肉がたるむ方向に体を曲げ、上下からお肉を集めてしっかりとつまむ。爪を立てたり、皮膚をこすらないよう注意。

お肉をつまんだまま、ゆっくりと反対側に体を曲げ、つまんだ部分を伸ばす。呼吸は自然に行い、同じ動作を5回ほど繰り返す。

気になるおなか回りをつまんで揺らしてほぐしてみて！　最初は痛さを感じても慣れてきますよ。

 

●Naokoさんに教わる、おしり筋伸ばすだけダイエット。下腹ぽっこり＆お尻のたるみを解消！

骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが考案した、1日1分取り組むだけで、どんどんおなかがへこむと話題のおしり筋伸ばし。おしり筋を伸ばすだけで、体づくりは思いのまま！

（1）　横座りになる

体育座りの姿勢になり、両ひざを左にパタンと倒す。右太ももの下に左足が入らないようにし、左の足裏を右太ももにつける（右のお尻が床から浮いた状態になる）。

（2）　基本の呼吸をしながらお尻を上げ下げする

息を吐きながら（基本の呼吸2）、浮いている右のお尻をゆっくりと床に近づける。そのとき、頭と首を上に伸ばし、座骨を立てるように意識するとよい。そのまま息を吸いながら（基本の呼吸1）、再びお尻を浮かせて、これを3〜5呼吸分繰り返す。（1）、（2）を反対側も同様に行う。

無理にお尻を大きく動かさなくてもOK。基本の呼吸に合わせ痛くない範囲で上げ下げを。

 

 

●深井裕樹さんに教わる、寝ながらできる「ズボラストレッチ」。週1回でOK

「ダイエットはいつも3日坊主だから」と、やせるのを諦めている人に朗報。ユーチューブで人気の『ズボラストレッチ』は、どんな面倒くさがりな人でも続くと話題です。その秘密は今までのダイエットにはない、“ゆる〜い感じ”。

「毎日やらなくても週に1回でも、体は変わります。疲れたら途中でやめてもいいし、スマホを見るなど、“ながら”でやっても問題ありません」（深井裕樹さん）
ここで紹介するのは、飛んでいるスーパーマンをイメージし両腕両脚を伸ばすと背中、お尻、腕や脚まで背中側が引き締まります。お尻の穴を締める意識で。

（1）　うつぶせになり両手両脚を伸ばす

うつぶせになり、脚は肩幅より広めに開く、両腕は上に上げて、あごを引いてスタンバイ

（2）　スーパーマンが飛ぶように両腕両脚を斜め上に上げる

スーパーマンが空を飛ぶように両腕両脚を斜め上に高く上げて、30秒キープ。

＜両手両脚がキツい人は＞

片腕片脚ずつ伸ばしてみよう

両腕両脚がキツければ、対角線上に右腕と左脚、左腕と右脚を伸ばすように上げてもOK。

 

始められるものから挑戦し、今年こそダイエットを続けて、すっきりした体で過ごしましょう。

※妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐ中断してください