名医・博士の健康術 ★今週のテーマ秋の味覚_「きのこ」
これから旬を迎えるきのこは低カロリーで、なおかつ健康によい栄養素がたっぷり含まれた「優良食材」である。食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる。しかも、くせがないので炊き込みご飯やスープ、炒め物、リゾット、和え物、煮物など、どんな料理にも活用できる。少しずつでもいいので、毎日の食事に取り入れるのがお勧めだ。
「例えば、きのこ特有の成分である食物繊維の1つ『βグルカン』には、コレステロールを整える、血糖値を下げるといった働きに加え、体内の免疫細胞を活性化させる作用があります。体の免疫力が上がると、風邪やインフルエンザなどの感染症はもちろん、がんの再発や転移も防いでくれるので、治療の現場では抗悪性腫瘍薬としても用いられています」(小泉先生)
きのこの代表格であるしいたけ、歯ごたえや香りのよいまいたけには、βグルカンが特に多く含まれている。また、しいたけ特有の成分である「レンチナン」には、アトピー性皮膚炎の症状を改善する働きも確認されている。さらに、まいたけ特有の成分である「Dフラクション」「Xフラクション」には、がんや糖尿病の予防効果がある。
★ビタミンB群が豊富
きのこには、代謝を助ける「ナイアシン(ビタミンB₃)」などのビタミンB群、コレステロール値を整えるミネラルも多く含まれており、ダイエットや肌の衰えの防止にも役立つ。含まれる成分が中性脂肪に働きかけながら、腸内では余分なコレステロールや老廃物を絡め取り、体外に排出してくれる。小鉢やみそ汁にきのこを用いて食事の最初や中ほどに摂ると、中性脂肪やコレステロールを下げるのに役立つ。
「ビタミンB₁には糖質の代謝を促す働きがあり、『美容ビタミン』とも呼ばれるビタミンB₂には、皮膚や粘膜を正常に保つ作用があります。そして、筋肉づくりに欠かせないビタミンB₆も豊富です」(小泉先生)
ちなみに、しめじやえのきたけはビタミンB₁、エリンギはナイアシンの含有量で群を抜いている。また、マッシュルームにもビタミンB₂やB₆が多分に含まれる。
エリンギは食物繊維やカリウムも豊富で、便秘予防や高血圧の予防にもつながる。弾力があって歯ざわりがよいので、炒め物やパスタ、ソテーなど、様々な料理に向いている。
また、きのこにはカルシウムの吸収を助けて丈夫な骨を作るのをサポートするビタミンD、ナトリウムの排出を手助けするカリウムも豊富に含まれている。
中華料理によく使われるきくらげは、ビタミンDの含有量が高く、免疫力を高めたり、美肌作用がある。不溶性食物繊維も非常に多いので、便のかさを増して便秘を解消してくれる。低カロリーでたくさん食べても太る心配がないきのこは、ダイエットの強い味方なので、たっぷり食べて腸内を“大掃除”しよう。
★調理法にも気をつける
きのこは様々な料理に使えるが、保存や下ごしらえを誤ると栄養分が逃げてしまうので要注意だ。
例えば、ビタミンB群は煮ると煮汁に溶け出てしまうので、煮るときは煮汁も一緒に味わえるようにしたり、スープにするとビタミンの損失が少なくてすむ。また、しいたけを天日干しにすると、紫外線によってエルゴステロールという物質がビタミンDに変化し、栄養価がアップする。
焼くときは、きのこの細胞壁を壊して中の有効成分を効果的に摂るために100度以下の熱で、短時間で調理しよう。網焼きにすると、きのこの香りや風味がそのまま味わうことができる。
