中高年の生活習慣病を「劇的に改善」する「すごい歩き方」の「衝撃の6つの効果」
放っておくと筋肉は年齢と共に衰え、そのことが原因で免疫力が下がったり、生活習慣病を引き起こしたり、心の健康や、脳の認知機能にまで影響を及ぼすと言われています。とはいえ、筋肉を衰えさせてはいけないとわかってはいても、運動をコンスタントに取り入れるのはなかなか難しい……。
そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに1駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、10年余りで7000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。
＊本記事は『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』（ブルーバックス）を抜粋・再編集したものです。
（１）生活習慣病を改善する
図２―２は、先の実験における血圧の変化を示したものである。インターバル速歩群で収縮期血圧が10mmHg、拡張期血圧が５mmHg低下した。この拡張期血圧の５mmHgの低下は、今後５年間に心筋梗塞、脳出血など、循環器系疾患の発症を40％低下させるといわれている。一方、１日１万歩群では、このような顕著な血圧の低下を認めなかった。このようにインターバル速歩による体力向上によって高血圧症の著しい症状改善が起こるのだ。
私たちは、この結果に気を良くして、糖尿病や肥満など他の生活習慣病の症状についてもインターバル速歩のさらなる効果検証実験を行った。生活習慣病改善効果は図２―３の指標にしたがって判定した。すなわち、高血圧症か、高血糖症か、肥満症か、異常脂質血症かをそれぞれの診断基準にしたがって判定し、該当すれば１点ずつ加算する。したがって、満点は４点である。
図２―４は中高年男女を高体力、中体力、低体力とインターバル速歩トレーニング前の最高酸素消費量にしたがって３群に分け、５ヵ月のトレーニング前後の最高酸素消費量と生活習慣病指標を示した。その結果、まず、トレーニング前の生活習慣病指標についてみてみると、低体力群で満点４点中の平均２点、すなわち生活習慣病の２つの症状（たとえば高血圧症と高血糖症の２つ）を持っていることがわかる。一方、高体力群では１点で、持っている症状が一つであることがわかる。
次に、トレーニング後の結果についてみてみると、最高酸素消費量はトレーニングによって、低体力群では20％、高体力群では５％上昇したが、ここで強調したいのはこの体力の上昇に比例して、生活習慣病指標が低下したことである。これをもっとわかりやすいように図２―５で横軸に最高酸素消費量、縦軸に生活習慣病指標で示した。
図より、最高酸素消費量の低下に比例して生活習慣病指標が上昇することがわかる。加齢性筋減少症は、加齢現象の一つで誰も逃れることはできない。そして、その加齢による体力の低下と医療費が見事に相関することを先に述べたが、図は、そのことをダイレクトに表している。すなわち、体力が低下するとそれに比例して、生活習慣病が発症して、医療費が上昇することを意味しているのだ。
でも、読者の中で体力に自信のない方も悲観することはない。図の低体力群の結果からも明らかなように、ある日一念発起してインターバル速歩を実施すれば、５ヵ月後には体力が20％向上し、それに比例して生活習慣病指標が20％改善するからだ。
生活習慣病の原因として、現在いろんな要因が挙げられ、それを避けるように言われる。「よく寝るように」「脂っこい食事を避けて」「野菜を食べるように」……などである。しかし、この図から「体力低下こそが生活習慣病の最も重要な要因で、それを向上させればそれらの症状が改善する」ことがわかる。
では、実際、５ヵ月間のインターバル速歩によってどの生活習慣病がどれほど良くなっているのであろうか。図２―６Ａ、Ｂは、高血圧症、高血糖症、肥満症、異常脂質血症の有病率をインターバル速歩トレーニング前後で表したものである。まず、トレーニング前について見てみると、低体力群では参加者の約80％が高血圧症、約70％が高血糖症、約40％が肥満症、約20％が異常脂質血症であることがわかる。さらに、中体力者、高体力者と、体力が向上すると、異常脂質血症以外の疾患の有病率が低下するのがわかる。これはさもありなんという結果だ。しかし、ここで強調したいのは、グラフだけではわかりにくいが、５ヵ月間のインターバル速歩トレーニング後に、特に低体力群では、高血圧症、高血糖症、肥満症の症状が30％の人でなくなっていることだ。さらに中体力、高体力群でも、低体力群に比べて程度は低いが、同様の傾向を認めた。
したがって、もし読者の皆さんが健康診断で「血圧が高い」「血糖値が高い」「『肥満』です」などと指摘されたら「病院にいく前に５ヵ月間インターバル速歩をしなさい」とすすめたい。そうすれば30％の確率でそれらの症状がなくなると考えられる。それ以外の症状でも改善が見込まれるケースが多くなっている。以下、それについて述べよう。
（２）気分障害も改善する
インターバル速歩は、身体特性の改善のほかに心理的効果もある。図２―７は「うつ自己評価尺度（ＣＥＳ-Ｄ）」と呼ばれるアンケート調査票で、国際的に広く使われている。質問は、たとえば「一人ぼっちでさびしい」「悲しい」と感じる日が１週間で何日ありますか、といったもので、私たちが日常生活の中で普通に持つ感情である。全くないか１日なら０点、２日なら１点、３〜４日なら２点、５日以上なら３点で、20問あるから満点60点である。
この調査を松本市の７００人余りの中高年者を対象にトレーニング前に実施した。その結果を図２―８上のパネルで示す。ほとんどの方は問題なしだったが、20％余りの方が15点以上で、中には40点、50点近く採る方もいる。そういう方に面談を行う。自殺する恐れがあるからだ。実際会ってみると、まずおっしゃるのが「不眠」である。たとえばトイレに行きたくなって夜中の３時ごろ目がさめる。そしてもう一度眠ろうとするが眠れない。自分の将来のこと、家族の将来のこと、いろんな心配事が頭を駆け巡って興奮して寝られなくなるのだ。だから昼寝をする、すると夜また寝られなくなる、という悪循環に陥っている。
このうつ自己評価尺度の点数が16点以上になると健康保険適用になる。大きい病院に行くと、臨床心理士が治療に当たってくれる。あるいは、近くの開業医に行くと精神安定剤、睡眠導入剤などを処方してくれる。でも、そんなことしなくてもいい場合が多い。図２―８の右下パネルで示すように、インターバル速歩を５ヵ月間すれば、ほぼ正常レベルにまで回復するのだ。
さらに、インターバル速歩のストレス緩和効果の報告もある。ずいぶん前になるが、私たちの教室に所属していた看護師でもある大学院生の一人が、医療現場の看護師13名を対象に８ヵ月間のインターバル速歩トレーニングが心理状態に与える効果を検証した。
その結果、ＰОＭＳと呼ばれる心理テストで「緊張-不安」指標が12％、「抑うつ」指標が13％、「怒り」指標が16％、「混乱」指標が12％と、それぞれ有意に減少し、逆に「活気」指標が15％上昇した。さらに、うつ自己評価尺度（ＣＥＳ-Ｄ）が50％も抑制された。その大学院生によると、それらの指標を反映するように職場の雰囲気が明るくなったそうだ。
このようにインターバル速歩によるうつ症状改善のメカニズムには、先に述べたミトコンドリア機能改善による脳細胞の慢性炎症反応の抑制がまず考えられる。実際、乳酸閾値以上のややきついと感じる運動によって最高酸素消費量が増加すると、血中の脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ：brain Derived neurotrophic factor）が増加する、という報告がある。この因子は、脳の海馬、大脳皮質、大脳基底核という記憶、思考、不随意運動をつかさどる部位の神経細胞を活性化することが知られている。しかし、このＢＤＮＦが脳細胞の慢性炎症反応とどのように関連しているのか、その詳細はわかっていない。
（３）睡眠の質も改善する
うつ患者は不眠を訴えることが多い。私たちは、インターバル速歩の睡眠の質への効果を検証した。中高年者30名余りを対照群とインターバル速歩群の２つの群に分け、インターバル速歩群には５ヵ月間、先に述べたプログラムでトレーニングを実施し、もう片方の群は同期間、従来の生活を送るよう指示した。その前後で、睡眠の質と体力測定を実施した。睡眠の質は睡眠中の体動を光センサーによって非接触で測定した。
その結果、まずトレーニング前では、最高酸素消費量と睡眠時途中覚醒回数及び時間の間に有意な逆相関を認め、体力のある人ほど朝まで中断なく寝ている結果を得た。また、５ヵ月のトレーニング後の睡眠効率（睡眠時間／寝床に入っている時間）はインターバル速歩群では最高酸素消費量の向上とともに改善したが、対照群では改善しなかった。これらの結果は、体力の向上が睡眠の質を改善することを示唆している。
私は、そのメカニズムの効果は加齢によって乱れる日内リズムの回復も一因と考える。「時計遺伝子」という語を聞いたことがあるだろうか。この遺伝子は、私たちの一つ一つの細胞に存在し、細胞内のさまざまな遺伝子活性の日内リズム形成をつかさどっている。
でも、それぞれの細胞が勝手にリズムを持って働いていては、体全体の機能を維持するのに困るので、それを統合する、いわばオーケストラの指揮者のような「マスター時計遺伝子」が脳の視交叉上核という部位にある。ここから発せられる神経やホルモンの信号によって、体全体の細胞が同調して機能しているのだ。
その中でも、最もよく知られている生体現象が体温の日内リズムである。体温は明け方が最も低く、夕方が最も高いことはよく知られている。
この視交叉上核のマスター時計遺伝子の統合機能は、加齢によって劣化するといわれている。そのため、年をとると睡眠状態に入ろうとしても、体全体のそれぞれの細胞の時計遺伝子が同調できない、というわけだ。それが夜間の眠りを妨げる原因の一つと考えられる。
ところが、加齢によって機能低下を起こしたマスター時計遺伝子も、外界の刺激によって一時的にリズムを取り戻すことが知られている。
よく知られているのが光刺激である。朝起きたら、まずカーテンを開けて、目から日光の刺激を入れる。すると、それがマスター時計遺伝子にリズムのリセットをかける。「さあ、朝だよ、起きろ」というわけだ。
それと同様、食事や運動もマスター時計遺伝子をリセットするための強い刺激になることが知られている。
したがって、インターバル速歩を屋外で１日の決められた時刻に行い、それを基準に、食事などの生活リズムを整えれば、加齢によって衰えるマスター時計遺伝子の機能を補償できると考えられる。
では、そもそもなぜ、加齢によってマスター時計遺伝子の機能が劣化するのか。それはまず、老化遺伝子の作用による先天的な要因と考えられるだろうが、生活習慣の乱れによる（脳の慢性炎症など）後天的な要因も考えられないだろうか。インターバル速歩による最高酸素消費量の増加が、後者を改善することで日内リズムを回復し、一時的ではなく継続的に睡眠効率を改善するのではないか、と考えている。
（４）認知機能も改善する
さらに、私たちはインターバル速歩トレーニングの認知機能に及ぼす効果についても検討した。対象は秋田県由利本荘市の65歳以上の中高年の皆さんである。由利本荘市は最近、インターバル速歩を導入し、市をあげてその普及に尽力していただいている。その過程で「他の市町村でまだ実施していない研究を」という当時の副市長の希望で、本研究テーマを実施した。
本研究に応募していただいた市民１７５名（平均年齢64歳）を、対照群とインターバル速歩群とに、それぞれ88名、87名に分け、５ヵ月間の介入を行った。その前後に、後で述べる３段階ステップアップ歩行による最高酸素消費量と、浦上式認知機能テスト（認知症を見つけるための、質問を用いたスクリーニングテスト）をＰＣ端末用にアレンジしたプログラムによって認知機能を測定した。
その結果、５ヵ月後に、インターバル速歩群で最高酸素消費量が３％増加し、認知機能が維持したのに比べ、対照群では最高酸素消費量は変わらず、認知機能が７％有意に低下した。また、それぞれの群で約20％が軽度認知障害（ＭＣＩ）と判定されたが、彼らに絞って解析すると、インターバル速歩群では、トレーニング後に、最高酸素消費量が６％、認知機能が34％とそれぞれ有意に改善したのに比べ、対照群では、それらの値に有意な変化を認めなかった。
これらの結果は、加齢による認知機能の低下の主な原因が体力（最高酸素消費量）であることを示唆する。
最近、最高酸素消費量増加が認知機能を改善することに、脳血流の改善の関与が指摘されている。たとえば、米国カンザス大学の研究者が、アルツハイマー病の患者76名（平均年齢74歳）を対象に持久性運動トレーニングを26週間実施したケースで、最高酸素消費量の増加に比例して脳血流量が改善し症状が改善することを報告した。そのメカニズムについて、従来から一般高齢者を対象に数週間の自転車運動によって頸動脈のコンプライアンス（やわらかさ）が改善することは報告されていたので、それに伴って脳血流量が改善したと考えられる。
さらに、後で詳細を述べるが、私たちは、自転車を用いた持久性運動トレーニングに乳製品摂取を併用すれば、運動による頸動脈コンプライアンスの改善が亢進することを明らかにした。また、その亢進効果が、５ヵ月間のインターバル速歩トレーニング中に乳製品を摂取することによっても起きることを確認した。
そこで、私たちは現在、インターバル速歩中に乳製品を摂取すれば、脳血流量がより増加し、認知機能がより改善できるという作業仮説を立て、研究を進めている。
（５）関節痛も改善する
さらにインターバル速歩は、変形性関節症の症状を改善することが明らかになっている。図２―９を見ていただきたい。５ヵ月間のインターバル速歩で膝関節痛が、大変良くなった、少し良くなったと答えた人が全体の50％にのぼる。一方悪くなった人は４％以下にすぎない。体験者の声として「今まで正座ができなかったができるようになった」「以前日本舞踊をやっていて膝痛のためにあきらめていたが、それができるようになった」などがあった。
この関節痛改善の原因はまだよくわかっていないが、私の友人の整形外科医によると、変形性関節症は関節軟骨の磨耗によって引き起こされるが、そのような症状は、日常生活で農業従事者のように同じ姿勢で仕事をしている人に多く、一部の関節軟骨面で体重を支える傾向が高いとされる。体重の重い人ならなおさらである。一方、やり方の詳細は後で述べるが、インターバル速歩のような直立姿勢をとると体重を支える関節面が変わって痛みを感じにくくなるのではないか、という考えがある。あるいは、インターバル速歩を行うと下肢を中心とした筋力が向上するが、それによって関節の支持組織が補強され関節の動揺が抑えられるからではないか、という考えがある。
また、麻酔科でペインクリニックを専門としている友人は、それは「思い込み回路」の切断に原因があるのかもしれない、という。たとえば、慢性関節痛を患っている人は、いつも痛みのことを気にかけて、それを避けることばかりを考えている。こんなことをすれば痛みが悪化するんじゃないか、やめよう、といった具合である。
そんな人が、思い切って、インターバル速歩をやってみる。その結果、意外と痛くなかった、という体験をしたとする。そうすると、それが思い込み回路の切断になって、痛みの軽減につながるというのだ。ちょうど、母親の前で子供が転んだとき、子供が泣きそうな顔を見た母親が「痛いの、痛いの、飛んでけー」というと子供が泣き止むが、それに似ている。私の友人は「患者が私の顔を見るだけで痛みがなくなるのが究極の医者で、私はそれを目指す」といっている。
（６）骨粗鬆症も改善する
骨はいったん形成されるとそのまま維持されるのではなく、骨芽細胞による骨形成と破骨細胞による骨吸収が行われ、前者が後者より優勢になると骨が太くなり、逆の場合は骨が細くなったりもろくなったりする。高齢者で特に問題になるのが「骨粗鬆症」で、骨の構成成分であるタンパク質成分と無機成分の比率が正常骨と変わらないのに、骨量が減少していくという特徴がある。主な原因は加齢による骨形成低下だが、女性では特に閉経期以降骨吸収が亢進して症状が悪化する場合が多い。このような骨粗鬆症によって、腰痛や骨折（脊椎の変形および圧迫骨折、大腿骨頸部骨折、橈骨骨折）が起こる。我が国では脳血管障害についで、腰痛や大腿骨骨折が寝たきり老人の原因となっている。
では実際、50歳以降に、どれくらいの速度で腰椎、大腿骨の骨密度が低下していくのだろうか。私たちは「松本市熟年体育大学事業」に参加されている50歳以上の男性１０５名、女性２４１名を対象に、二重エネルギーＸ線吸収法（ＤＥＸＡ法）で年齢横断的に調べた。その結果、女性では50歳台前半の値に比べ70歳台前半には、第２-４腰椎、大腿骨頸部で、それぞれ８％、13％まで直線的に低下したが、男性ではどちらの部位も年齢による有意な低下を認めなかった。すなわち、女性の方が男性に比べて圧倒的に骨粗鬆症のリスクが高いのだ。
次に、私たちは50歳以上の女性１１９名（平均年齢68歳）を対象に６ヵ月間のインターバル速歩トレーニングを行い、その前後でＤＥＸＡ法による骨密度測定を行った。その結果、骨密度がトレーニング前の値に比べ、第２-４腰椎で０・９％、大腿骨頸部で１・０％それぞれ有意に増加した。すなわち、先の年齢横断的な研究結果から年間の骨密度の低下率が腰椎で０・４％、大腿骨頸部で０・６％だから、それぞれ骨年齢が２歳程度若返ったことになる。
なぜ、インターバル速歩によって骨密度が上昇したのか。
私たちは、骨に対する力学的ストレスを考えている。一般的に、力学的ストレスが大きいほど骨密度増加は大きい。たとえば、ボディビルダーやウェイトリフターは骨密度が高い。
次に、静的負荷や徐々に加わる力学的ストレスよりも、短時間で負荷される力（すなわち高い力積）を持つ力学的ストレスの方が、骨密度増加は大きい。たとえば、バレーボールやバスケットボールのような跳躍や瞬間的な体重移動を必要とするスポーツがこれに当たる。
最後に、負荷回数には骨密度を増加させるのに頭打ちレベルが存在することだ。たとえば、ランニングやオリエンテーリングなどは、歩数は多く、力学的ストレスの回数は他のスポーツに比べ圧倒的に多いが、その強さが小さいために、いくらその実施時間を増やしても顕著な骨密度増加は起こらない、ということだ。
さて、翻ってインターバル速歩による骨量増加のメカニズムを考えてみると、おそらく早歩きのときの力学的ストレスの影響が高いと考える。さらにその効果を向上させるには、平らなコースより坂道の方がよいだろう。そして、下りの坂道は、高い力積が骨にかかるので骨密度増加には有利に働くと考えられる。
さらに連載記事＜なんと「10歳」若返る「すごい歩き方」、その「意外なやり方」を完全公開する…！＞では、「インターバル速歩」の具体的なやり方を解説しています。
