「コレステロールが高い人が控えた方がいい食べもの」はご存知ですか？医師が解説！
コレステロールが高い人が食べてはいけないものとは？Medical DOC監修医がNG食品やコレステロールを下げる食べ物、病気リスク等を解説します。
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監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
コレステロールとは？(悪玉LDL/善玉HDL)
コレステロールとは何ですか？体に悪いもの？と思う方も多いと思いますが、コレステロールは体の中に存在する脂質の一つです。脳や神経組織や肝臓などに存在しています。コレステロールは体の中でエネルギーとして利用されませんが、体の細胞膜の構成や脂質の消化吸収に必要であり、ホルモンやビタミンDの原料となります。体内のコレステロールは食事から取り入れられるのが2～3割、体内で作られるのが7～8割です。コレステロールは悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールがあります。悪玉(LDL)が高くなったり、善玉(HDL)が低くなることで動脈硬化が進みやすくなります。
善玉コレステロール（HDLコレステロール）
善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールは末梢組織から過剰なコレステロールを回収する働きがあり、動脈硬化を抑制します。低すぎると血管が弱くなったり、免疫力が低下したり動脈硬化が進みやすくなります。HDLコレステロールは中性脂肪が高いことや糖尿病、喫煙、運動不足などで低くなっている場合があります。
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）
悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。増えすぎると血管の内側に溜まり、動脈硬化が進みます。動脈硬化は心筋梗塞や狭心症などを起こす危険因子です。コレステロールは体の中で一定量になるよう調整されていますが、体内での合成が増える・食事からの摂取が増える・女性ホルモンの影響など、体内のコレステロール調整のバランスが悪くなるとLDLコレステロールが増えてしまいます。
コレステロールが高い人が食べてはいけないものとは？
コレステロールが高い人が食べてはいけないものはありませんが、脂質バランスを崩してしまう食べ方はコレステロールを上げてしまいます。また、エネルギーの過剰摂取は肥満やコレステロールを合成しすぎてしまいます。エネルギー摂取は標準体重を維持できる量にし、脂質エネルギー比を20～25％にしましょう。飽和脂肪酸、コレステロールやトランス脂肪酸はLDLコレステロールを上げる働きがあります。飽和脂肪酸とは脂質の一種です。飽和脂肪酸は、肉類・乳製品・バター・ラードなどの動物性の油脂・ココナッツオイル・チョコレート・洋菓子・冷凍食品やインスタントラーメンなどの加工品に多く含まれています。常温で固形状であるという特徴があります。飽和脂肪酸の摂取量はエネルギー比7％未満が目安量です。コレステロールは動物性のレバー・卵類・魚卵・いか・たこ・鶏肉などに多く含まれています。コレステロール摂取量は一日200mg未満に抑えましょう。トランス脂肪酸を多く含む食品はマーガリン・ショートニング・ファットスプレッド・洋菓子・スナック菓子・あられなどの揚げ菓子に多く含まれています。おやつなどを選ぶ時には気をつけましょう。
飽和脂肪酸摂取目安量
1日のエネルギー摂取量(Kcal)1日に食べる飽和脂肪酸の上限目安量(g)
12009
140010
160012
180014
卵類
鶏卵やうずらの卵などはコレステロールが多く含まれているため控えましょう。コレステロールは卵黄に特に多く含まれます。
鶏卵55g(1個)に204mg、卵黄17g(1個)に204mg、うずらの卵30g(3個)に141mg含まれています。
クリームパン・カスタードプリン・シュークリーム・カステラなど、卵を使用しているおかしや加工品にもコレステロールが多く含まれています。
乳製品
乳製品は飽和脂肪酸を多く含むため控えましょう。牛乳・ヨーグルト・チーズ・クリーム・バターやそれらを使ったおかしや加工品です。乳製品はカルシウムを多く含む食品です。普通牛乳や全脂のヨーグルトではなく、飽和脂肪酸が少ない低脂肪や無脂肪のものを適量摂取することがおすすめです。
乳・乳製品の栄養素含有量一覧
食品名重量(g)
(1回の目安量)エネルギー(Kcal)脂質(g)飽和脂肪酸(g)
牛乳脱脂乳(無脂肪牛乳)150500.20.11
低脂肪牛乳150621.51.01
普通牛乳1501015.73.50
ヨーグルトヨーグルト(無脂肪無糖)150630.50.24
ヨーグルト(低脂肪無糖)150681.50.87
ヨーグルト(全脂無糖)150934.52.75
チーズプロセスチーズ20685.23.20
クリームチーズ20696.64.05
カッテージチーズ20210.90.55
クリームクリーム(植物性脂肪)20787.81.80
クリーム(乳脂肪)20879.05.52
肉類
牛肉・豚肉・鶏肉や肉の加工品は飽和脂肪酸やコレステロールを多く含むため控えましょう。脂質の多い鶏皮・挽き肉・ばら肉・牛脂やラードなどは特に摂りすぎに注意が必要です。
肉類の栄養素含有量一覧
食品名重量(g)
(1回の目安量)エネルギー(Kcal)脂質(g)コレステロール(mg)飽和脂肪酸(g)
鶏レバー50251.61850.36
豚レバー50571.71250.40
鶏もも肉(皮付き)10019014.2894.37
鶏もも肉(皮なし)1001135.0871.38
豚ばら肉(大型脂身つき)10036635.47014.60
和牛サーロイン(脂身つき)10046047.58616.29
豚ひき肉10020917.2746.24
鶏レバー50251.61850.36
ベーコン20807.8102.96
ウインナー20646.1122.20
魚卵
たらこ・いくら・子持ちのししゃもやかれいなどはコレステロールを多く含むため控えましょう。魚卵以外の魚介類では、たこ・いか・あん肝などにコレステロールが多く含まれています。
魚卵の栄養素含有量一覧
食品名重量(g)
(1回の目安量)エネルギー(Kcal)脂質(g)コレステロール(mg)
すじこ30795.2153
たらこ(1/2腹)40521.9140
ししゃも(2尾)50764.1115
かれい(子持ち)1001236.2120
健康診断･血液検査で「コレステロールが高い」と診断された場合に気をつけたい病気・疾患
ここではMedical DOC監修医が、「コレステロールが高い」に関する病気を紹介します。
どのような病気や症状なのか、他に身体部位に症状が現れる場合があるのか、など病気について気になる事項を解説します。
脂質異常症
脂質異常症とは、脂質の代謝異常の状態です。2007年に高脂血症から名称が変更されました。LDLコレステロールが140mg/dL以上、HDLコレステロールが40mg/dL未満、中性脂肪(空腹時)150mg/dL以上が診断基準です。自覚症状がないため放置しておくと動脈硬化が進む可能性があります。脂質異常症は食べ過ぎ・肥満・過度の飲酒・運動不足が主な原因です。必要以上のエネルギー摂取は体内でコレステロールや中性脂肪を増やします。中性脂肪が増えるとHDLコレステロールが減り、体内のコレステロールのバランスが崩れてしまうのです。女性は閉経すると女性ホルモン分泌が少なくなるため、LDLコレステロールが上昇しやすくなります。
LDLコレステロールを下げるためには適正量のエネルギー摂取にすること、飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品を摂りすぎないこと、野菜や海藻やきのこなど食物繊維を多く含む食品を多く摂るようにしましょう。食事療法を行っても下がらない場合は薬を併用することを検討します。
健康診断などでコレステロールが高いと指摘されたら速やかに一般内科を受診しましょう。
動脈硬化
動脈硬化とは、動脈の壁にコレステロールがたまり血管が厚くなったり、弾力が低下したり、血管内が狭くなった状態です。動脈硬化は腎硬化症・心筋梗塞・狭心症・脳梗塞・脳出血などの疾患の発症に関連します。動脈硬化の原因は加齢や脂質異常症・高血圧・糖尿病・高尿酸血症などの生活習慣病やメタボリックシンドローム、喫煙、運動不足などです。
動脈硬化の危険因子である生活習慣病を改善することで動脈硬化の進行を抑えられます。健康診断などで生活習慣病やメタボリックシンドロームを指摘されたら、速やかに一般内科を受診しましょう。
心筋梗塞
心筋梗塞とは動脈硬化が原因であることが多く、血管の閉塞や血管に血栓が詰まることで、心臓に血液が流れなくなり心筋の細胞の壊死が起こる病気です。10分以上続く激しい胸痛や呼吸困難、吐き気、嘔吐などの症状が現れます。
治療法は薬で血栓を溶かしたり、閉塞した血管を広げたり、新しい血管を作る手術を行います。再発予防は脂質異常症・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の改善や薬物療法です。
激しい胸痛が続くなど、心筋梗塞を疑う症状があれば救急車を呼びましょう。
狭心症
狭心症とは心筋梗塞と同様に動脈硬化が原因のことが多く、心筋梗塞の前段階の状態です。動脈硬化が進み、血管内が狭くなることで心臓への血液の流れが一時的に悪くなり、心臓に十分に血液が供給されず発症します。前胸部に痛みや圧迫感を感じることが多く、短くて1～2分、長くても15分以内でおさまるのが特徴です。
生活習慣の改善や薬物療法で治療します。必要に応じて、カテーテル治療やバイパス手術による血行再建を行います。症状があれば速やかに循環器科を受診しましょう。
脳梗塞
脳梗塞とは脳の血管が詰まる病気です。脳の血管に動脈硬化が起こり、血管が詰まって血流を止めてしまう脳血栓症と、心臓からの血栓が脳に運ばれて血管を塞ぐ脳塞栓があります。半身のまひやしびれ、ろれつが回らない、立てない・歩けない、視野が欠けるなどの症状が現れます。脳の細胞はほとんどが再生しないため、後遺症が残る場合が多いです。脳梗塞は夏に多く見られます。汗で体内の水分が失われ、血栓ができやすい状態になるためです。
t-pa(組織プラスミノーゲン活性化因子)という薬を注射し脳の血管に詰まった血栓を溶かす方法や、カテーテルを使って詰まった血管を開通させ治療します。t-paは脳梗塞発症後4～5時間以内に投与すれば後遺症の発症を軽減できます。
再発予防のためには生活習慣の改善と薬物療法を行うことが必要です。
疑わしい症状があらわれたら、救急車を呼びましょう。
「コレステロールが高い人が食べてはいけないもの」についてよくある質問
ここまでコレステロールが高い人が食べてはいけないものについて紹介しました。ここでは「コレステロールが高い人が食べてはいけないもの」についてよくある質問に、Medical DOC監修医がお答えします。
血液中のコレステロールが高いと脂質異常症の危険性がありますか？
伊藤 陽子（医師）
コレステロールのうち、LDLコレステロールや中性脂肪が高い場合だけではなく、HDLコレステロールが低い場合も脂質異常症である可能性があります。
コレステロール値が高い人は卵をあまり食べないほうがいいですか？
伊藤 陽子（医師）
食事から摂取したコレステロールは、全て吸収されるわけではなく個人差があります。コレステロールが高い原因がコレステロールの摂りすぎであれば、卵の制限は効果的です。しかし、卵は良質のたんぱく質を含む食べ物でもありますので、他の食品と合わせて一日200mgのコレステロール量におさまるように摂取するとよいでしょう。
コレステロールが高い場合、どんな食材を摂取すればよいですか？
伊藤 陽子（医師）
魚・大豆製品・野菜・海藻・きのこ・精製されていない穀物(玄米や全粒粉パンなど)の摂取がおすすめです。未精製の穀物や野菜や海藻やきのこには食物繊維や植物ステロールが含まれているため、コレステロールが吸収されにくくなることや、排出されやすくなる作用があります。肉類には飽和脂肪酸が多く、魚や大豆製品には不飽和脂肪酸が多く含まれます。飽和脂肪酸はLDLを上げ、不飽和脂肪酸は下げる働きがあるため、肉類を魚や大豆製品に置き換えることがおすすめです。
納豆の摂取でコレステロールを下げる効果は期待できますか？
伊藤 陽子（医師）
はい。納豆などの大豆製品にはコレステロールを下げる効果があると言われています。
コレステロールが高い人はチーズなどの乳製品を控えた方がいいですか？
伊藤 陽子（医師）
はい。チーズなどの乳製品は不飽和脂肪酸を多く含むため、摂取し過ぎないようにしましょう。
まとめ コレステロールが高い人が食べてはいけないものを知って改善しよう
コレステロールが高くなる原因は、食べすぎや飽和脂肪酸・コレステロールの過剰摂取です。飽和脂肪酸・コレステロール・トランス脂肪酸を多く含む食品を摂りすぎないこと、標準体重を維持することがコレステロール上昇の抑止になります。食物繊維や不飽和脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂ることがコレステロールの低下につながります。基本的には減塩した日本食パターンの食事がおすすめです。肉を控えめにし、魚、大豆製品、野菜、海藻やきのこを十分に摂り、主食・主菜・副菜をそろえた食事です。
コレステロールが高くても自覚症状はありませんが、動脈硬化を進める危険因子となります。健康診断などでコレステロールの高値が見つかったら速やかに医療機関を受診し、動脈硬化によって起こる病気を予防しましょう。
「コレステロール」の異常で考えられる病気
「コレステロールの高さ」から医師が考えられる病気は6個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからMedical DOCの解説記事をご覧ください。
腎臓系の病気
ネフローゼ症候群内分泌・代謝系の病気
糖尿病甲状腺機能低下症クッシング症候群肝臓・胆道系の病気
閉塞性黄疸
胆石
コレステロールが高いまま放置してしまうと、動脈硬化が進み他の病気になるリスクが高まります。健康診断などでコレステロールが高いと指摘されたら、早めに内科を受診しましょう。
参考文献
動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022版
[日本動脈硬化学会]動脈硬化性疾患の発症を予防するためには？
[eヘルスネット]狭心症・心筋梗塞などの心臓病（虚血性心疾患）
