食べてやせる簡単ダイエット4つ。オートミールに酢キャベツ、おからヨーグルトのレシピも
お正月太りから健康的な体に。ハードな運動をすることなく食事でやせてみませんか？ オートミールに酢キャベツ、おからヨーグルトなど、やせる食事のコツをお届けします！
1年で26kg減！50代からでもラクやせできたオートミールダイエット
年齢を重ねるにつれて「やせにくくなった」と感じていませんか？ とはいえ、無理な食事制限などのダイエットは健康面が不安ですよね。今回は、そんな50代の方に向けて、料理研究家の柳澤英子さんがおすすめしている「オートミールダイエット」をご紹介していきます。
「私は若い頃からぽっちゃり体型で、52歳のときに身長157cmで73kgまで太ってしまいました。体調はいつも悪く、やせなければ健康も長生きもないかもしれない…という崖っぷちで一念発起。糖質を抑える食事に変え、1年かけて26kgの減量に成功しました」
そう話す柳澤さん。わずか1年間で健康的にやせられたのはすごいですよね。柳澤さんはその後の体の変化を次のように語っています。
「10年たった今も、リバウンドは一切なし。年齢的にやせすぎもNGなので、健康体重52kgをキープし、かぜをひくこともないくらい、元気な体を取り戻しました。今、そこに大きく貢献しているのが、オートミールです。ご飯やパンなどに比べ、低糖質・低カロリーで栄養豊富。おなかも膨れるので、ダイエット中でも空腹のストレスはありません」
栄養豊富なオートミールなら、健康面でも安心！ ダイエットだけではなく、これからの健康を考える50代以上の大人世代にはピッタリなダイエット方法です。
●普段柳澤さんがつくっているレシピ「モズク雑炊」
ここからは、柳澤さんが太鼓判を押す「モズク雑炊」のレシピをご紹介していきます。食物繊維が豊富なモズクを加えて和風テイストに仕上げた、優しい味わいの雑炊です。
【材料（1人分）】
オートミール（クイックオーツ） 30g
水 200ml
白だし（または液体昆布だしの素） 小さじ2〜大さじ1
モズク（味つけしていないもの） 1パック（約60g）
梅干し 1個
ウズラの卵（あれば） 1個
いりゴマ（白） 適量
【つくり方】
（1） 耐熱ボウルにオートミール、分量の水、白だしを入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で3分加熱し、よく混ぜる。
（2） 器に（1）を盛り、モズク、梅干しをのせ、あればウズラの卵を割り入れ、ゴマをふる。
［カロリー162kcal 食物繊維4.4g］
女医が5kg減量に成功！「酢キャベツ」で脂肪燃焼、胃腸もスッキリ！
「夕食に玄米を食べるのをやめ、その代わりにキャベツの千切りに酢をかけた酢キャベツを食べたところ、半年で体重が5kg落ちました！」と話すのは、医師の石原新菜さん。
「1回に4分の1玉分くらいの酢キャベツを食べたら、昨年54kgあった体重は49kgまでダウン。お通じもとてもよくなったうえに、お酒を飲みすぎた翌日も体がむくまなくなりました」
食事制限やきつい運動をしなくても、無理なく体重が落ちたという石原さんは、酢キャベツでやせる理由についてこう語ります。
「低カロリーでかみごたえのあるキャベツですが、酢に漬けることでさらに歯ごたえがアップ。かむ回数が増え、少量で満腹中枢が刺激されます。また、酢に含まれる酢酸には血中の脂肪や内臓脂肪を減らす働きが。これら2つの作用で、やせ体質になれるんです」
ほかにも、腸内環境を整えてくれたり、疲労回復やシミの原因となるメラニン色素の生成を抑えてくれたりなど、うれしい効果も。炒める、煮るなど料理に活用できるのもメリット。つくり方はこちら！
●酢キャベツのつくり方！しっかりしたかみごたえが、満腹感をもたらします！
材料（つくりやすい分量）
キャベツ 1／2個（450〜500g）
米酢（または穀物酢） 300〜350cc
【つくり方】
（1）キャベツは洗ってよく水気をきり、細切りにする。芯の部分をムダなく使うには、芯だけを切り取って薄切りにしてから、葉と一緒に細切りにする。
（2）清潔な乾いた容器にキャベツを入れ、酢を加える。なお、容器はファスナーつき保存用ポリ袋でもOK。容器の形状によってキャベツがよく浸らない場合があるので、酢の量はヒタヒタ程度に調節する。酢は好みの酢でいいが、添加物のないものを選んで。
（3）フタをしっかり閉め、キャベツ全体に酢が行きわたるよう容器を上下に返してふり、冷蔵庫で保存。酢キャベツが食べごろになる1週間〜10日間、1日1回程度、容器を上下にふり酢を行きわたらせる。
［食べごろと保存期間］
漬けて1週間〜10日間ほどおき、キャベツがしんなりしてしっかり酢が浸透したら食べごろに。冷蔵で約2週間保存が可能。取り出すときは、必ず清潔な箸やスプーンを使って。
「酢キャベツ」を使えば、揚げ物もさっぱり味に！ 家族がよろこぶボリュームおかず！
酢の味わいとキャベツのシャキシャキ感で、揚げ物も軽やかな味わいに。加熱することで、キャベツがもつ代謝促進効果は失われますが、ビタミンや食物繊維はキープ。また、酸味が和らぐので、酸っぱさが苦手な方でも食べやすくなりますよ。
●たっぷり酢キャベツコロッケ
材料（8個分）
ジャガイモ 4個（400g）
酢キャベツ（汁気を絞り、粗みじん切り） 正味160g
コーン缶（ホール状） 60g
A［砂糖小さじ1 塩小さじ1／2 コショウ少し］
B［小麦粉、溶き卵、パン粉各適量］
揚げ油 適量
レタス（ざく切り） 適量
【つくり方】
（1）ジャガイモは洗って耐熱性ポリ袋に入れ、電子レンジ（600W）で8分ほど加熱する。粗熱が取れたら皮をむき、ボウルに入れてつぶす。
（2）酢キャベツ、コーン、Aを加えて混ぜる。8等分して小判形に丸め、Bの衣を順につける。
（3）フライパンにサラダ油を深さ2〜3cmほど注いで中火で170〜180℃に熱し、（2）を入れて4〜5分、両面こんがりと揚げる。
［1人分124kcal］
コーンの甘みと酢キャベツの酸味が絶妙にマッチ。シャキシャキ＆ホクホクの食感がやみつきになりますよ！
2か月10キロ減も。おからヨーグルトダイエットのここがすごい
食事でやせたい人におすすめなのが 「おからヨーグルト」ダイエット。おからを乾燥させて粉末にした、おからパウダーをヨーグルトに混ぜて食べるだけ。その効果について、ダイエット外来医師の工藤孝文先生に詳しく伺いました。
●話題の「おからヨーグルト」ダイエットで、食べやせへ
「おなかがすいたときに食物繊維が豊富なおからパウダーを加えたヨーグルトを食べれば、おなかの中で膨らんで食べすぎを防止。また、食物繊維があとから入ってくる糖質の吸収を抑えてくれますよ」と、工藤先生。
ヨーグルトの乳酸菌とおからの食物繊維の組み合わせは、天然の“やせ菌”とも言える「短鎖脂肪酸」を増やす効果もあるのだそう。
「短鎖脂肪酸が多いと、糖や脂肪が脂肪細胞に取り込まれにくくなることが最近の研究でわかってきました」
この方法で、2か月で10kg以上やせた人も多いというから驚き！ ぜひお試しを。
●おからヨーグルトのつくり方
おからパウダー大さじ2、無糖ヨーグルト大さじ8をよく混ぜ合わせるだけでOK。
ベリー系のジャムを少量か、キーウィ、バナナなどの果物やナッツ類、黒ゴマなどを加えても。
●おからパウダーのココがすごい！
・大豆ペプチドで体脂肪を減らす
・低カロリーなのに食物繊維たっぷり
・大豆タンパクで筋肉増に
大豆からできたおからには、筋肉の材料となる良質なタンパク質が豊富。また、大豆ペプチドの働きで血流がよくなり、基礎代謝がアップしてやせやすい体に導きます。さらに、栄養豊富なのに低カロリーで低糖質と、ダイエットにいいことずくめ。パウダータイプなら食べやすく、日もちがするので、手軽に取り入れられます。
●こんなとき食べるのがオススメ！
・食前
・おやつ代わりに
・小腹が空いたときに
食前や食間の空腹時に食べると、満腹感が得られて無理なく食事量が減らせるので、ダイエット効果が高まります。甘いものが欲しいときも、まずおからヨーグルトを。食事は、肉や魚などのタンパク質を抜かずに、バランスよく食べることを心がけて。
●アレンジして料理にも使える
おからヨーグルトをドレッシングに加え、生野菜やゆで野菜にかければ、ダイエットにぴったりのサラダに。ほかにも、白あえの衣にしたり、みそとの相性がいいので、肉や魚のみそ漬けのタレに加えるなどアレンジして使えば、おいしくダイエット効果アップですよ！
50代でもマイナス11kg。年齢関係なく「しっかり」やせる3つのコツ
年齢を重ねるごとにやせにくくなったと感じていらっしゃる方も多いのでは？ そこで、今回は料理研究家でダイエットカウンセラーのおにゃさんに、年齢関係なくダイエット時に気をつけることを教えてもらいました。
●50代でも「しっかり」やせる3つのポイント
年をとると基礎代謝が低下して食べていないわりに太ったり、なにをしてもやせられないなんてことはありませんか？ なかには健康診断で、脂肪肝、血圧、コレステロール値、中性脂肪が高め…と、体にも影響が出てきたりして、このまま太っていったらどうしようとお悩みの方もいらっしゃると思います。
私の主宰するダイエットプログラムでは、アラフィフ、アラカンの方も多いのですが、食事やライフスタイルを整えることで、しっかり食べながら健康的に10kg以上やせた方がたくさんいらっしゃいます。
今回は、こんにゃくだけ食べても3kgしかやせられなかったのに（！）、食事とライフスタイルを整えて4か月で11kgもやせた、ちかこさん（56歳）を例に、どんなことに気をつけてやせていったのかをお伝えしたいと思います。
●1：水分をたくさん摂取するようにした
健康的な体を維持するために水分補給は必要です！ でも、水を飲まない方が非常に多いんです。なかには、お水は飲まず、お茶、ジュース、アルコールで水分補給をしている方も…。
ちかこさんは、夕方になると靴下の跡がくっきりとついて足がパンパンになる程むくみがひどかったのに、「水を飲むとむくむからお水は飲みたくない」と思って、お水をまったく飲まずにトイレは1日に3回〜5回しか行かなかったほどでした。
でも、むくみの主な原因は、水分量ではなく血液循環の不良。それを取り除かなければ、むくみは改善しません。食事を改善して、お水をたくさん飲むようにしてもらってからは体のむくみがとれていきました。
●2：3食違うものを食べるようにする
テレビや雑誌などで、体にいいと言われる食材が出てくると、そればかりを食べるようになったり、固定観念で、「自分にはこれが合っている！」と思い込んでいたり、やせるからと思って低カロリー商品ばかりを食べていたり。
好物だから、家族が好きだから…と、同じものばかりを食べていませんか？ 私も昔は、便秘にいいと思い込んで、バナナやヨーグルトばかり毎日食べていました（しかしまったく便秘解消にはつながらず…笑）。
どんなに栄養価が高くて体にいいと言われるものでも、同じものばかりを摂っていると栄養不足になってしまいます。そこで、ちかこさんは、平日に朝と昼が同じようなメニューになってしまったら、夜は必ず違うものを食べる、休日は3食違うものを食べることを徹底したそうです。
私のオススメは、スーパーに行ったら、前回買ったものではないものを買うこと。いろいろな食材を買った方が、食の楽しみも広がりますよ。
●3：その甘いもの、今必要？と自問する
ダイエット中でも甘いものは食べたくなりますよね。これまでお菓子をご飯の代わりに食べていたり、間食が多く間食癖がついている方はなおさらです！ そういうとき、ちかこさんは「これは今食べなければいけないものなの？」と自分に言い聞かせていたのだそう。
人が甘いものを食べてしまうタイミングとして、習慣、ストレス、疲れ、口寂しさ等が挙げられます。それは、体が欲しているわけではなく、脳が欲しているだけです。
とくに習慣化していて、なんとなく食べている場合は、習慣を断ち切ることも必要になります。自問自答は、とてもいいアイデアですよね！
自分にも当てはまるな〜と思った方は、ぜひ参考にしてくださいね！
