キレイを作る「5つのカンタン睡眠習慣」寝る前の“◯◯タイム”でカラダが変わる！
キレイになりたいと思ったら、自分を律した生活を送らないとダメだよね……。そう思い込んでいた方へ朗報です。
「ハードな運動や食事制限は難しい」「なかなか続かない」というズボラさんでも、「睡眠」に意識を向ければ、キレイになれる。
そう話すのは、『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』（ダイヤモンド社）の著者で、睡眠改善インストラクターの小林麻利子さん。
質の良い睡眠のカギを握るのが、交感神経や副交感神経などの自律神経のバランスを整えること。特に大事なのは“ブレーキ”のような役割を果たす副交感神経です。
夜、副交感神経が優位になっていると、心身ともにリラックスできて、寝付きがよく、熟睡することができます。良質な眠りは、呼吸や消化、血圧などにも良い影響を与えます。
本書の一部を引用しながら、美人になれる5つの睡眠習慣をご紹介します。
1．起床2時間以内に太陽の光をたっぷり浴びる
良い睡眠をとる上で、重要なのは「朝の光」だと小林さん。
ご存知のように、人の体には24時間よりも10分ほど長めに設定された体内時計があり、普通に暮らしているだけで、どんどんズレていきます。そのズレをリセットする働きをするのが太陽の光です。
朝、太陽の光を浴びれば、人の体は整うようにできているのです。さらに、この光は夜眠るために必要なホルモンもつくります。
出典(『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』)
ベストは朝起きた瞬間にカーテンを開けて、光を浴びることだといいます。起きてから2時間以内に、真夏の光だと3分程度、曇りだと1時間程度浴びることを推奨しています。
もちろん、何もせずただボーッと光に当たるのではなく、何かのついでや通勤時間などに光に当たればOK。光を浴びることで、脳内物質「セロトニン」が増え、体が目覚め、活発に動けるようになります。
2．眠るときは部屋を真っ暗にする
部屋に灯りがついていないと眠れない、なんて方もいると思います。でも、もし良質な睡眠をとって「痩せたい」と考えているなら、早速今日から部屋を真っ暗にして眠って。
奈良県立医科大学の研究では、夜に豆電球ほどの光でも、あると肥満や脂質が増えるリスクになるとわかっています。眠るときに光があることは肥満の元なのです。
出典(『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』
深い眠りにつくと、筋肉をつけ、脂肪を燃焼してくれる成長ホルモンが多く分泌されます。そのために必要なメラトニンが、夜に光があると分泌されづらくなってしまうというのです。
睡眠時間はいわばダイエットタイム。せっかく痩せる機会をムダにするのはもったいない！ 寝室の電気はできればすべて消し、もしどうしてもつけないと眠れない……という場合は、光が直接目に入らないフットライトに替えて。
3．夏場はクーラーをつけっぱなしにして眠る
これからの季節、クーラーをタイマー設定して眠る方は少なくないのでは？ でも、寝室の気温は夏場だと常時26度が目安。
クーラーを付けたり消したりすると、気温が変動することから、眠りが浅くなってしまうといいます。ただ、クーラーの風が体に直接当たって寝冷えしないよう、風向きには気を配る必要があります。
さらに真夏には注意点も。
寝る前に寝室の温度を下げておくことも大切です。お風呂へ入る前には、クーラーの温度を低めの24度に設定して冷やしておきましょう。眠る前に忘れず温度設定を26度に上げてください。
出典(『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』)
お風呂に入ると体の内部の温度（深部体温）が急速に上がります。それを放熱することで、体温が下がり、眠りにつきやすくなります。寝室の気温を推奨気温より少し下げておくのも、眠りに入りやすくするための秘訣です。
4．寝る前にマッサージブラシで頭皮をほぐす
頭皮をマッサージするのは良いこと、とはよく聞きますよね。頭皮と顔の皮膚はつながっていて、頭皮が固い状態だと、血液の流れも悪くなります。
寝る前に頭皮をほぐすことで、血流が良くなり、頭部の深部体温を逃しやすくなる効果が期待できると小林さん。
おすすめは、毛の部分が木でできているブラシ。寝る前に頭やこめかみを気持ちのよい強さで押したり、そのまま肩や上半身の手の届く範囲をくるくるとマッサージするのも良いでしょう。
出典(『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』)
とても簡単な習慣です。高いものでなくても良いので、ベッドサイドにひとつ常備しておくと◯です。
5．寝る前の15分を「うっとりタイム」として死守する
ここでいう「うっとり」とは、副交感神経が優位になり、緊張がほぐれた最高なリラックス状態を指します。
重要なのは「必ずひとりで」うっとりすること。
たとえば、睡眠に良いことで有名なラベンダーの香りを使うのも一案です。オイルの成分が体に入りやすいよう、仰向けになった状態で、ラベンダーオイルの原液を1滴垂らしたコットンを鼻下や顔の近くに置いて、自分が気持ちいいと感じる方向に体を伸ばすだけ。
自由に体を伸ばすだけで、質のいい睡眠のための準備が整います。最高の入眠をして、成長ホルモンをしっかり分泌し、体の修復をしましょう。
出典(『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』)
キレイになれる睡眠習慣を実践すれば、ズボラさんでもスリムになって、今よりもっと美しくなれることでしょう。
小林麻利子さん
生活習慣改善サロンFlura主宰。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。
20代の頃に肥満や生理不順、肌荒れ、過呼吸などに悩まされていたが、睡眠と入浴を中心に生活習慣を見直し、8キロの減量に成功。体の不調も消えたことから、自律神経を整えるためのあらゆるメソッドを研究し始める。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』（ジービー）がある。
