【今日の3分ヨガ】基礎2：牛面のポーズ（ゴームカアーサナ）
前回ご紹介した“コブラのポーズ”に続いて、ヨガの基本ポーズをお伝えしていきます。今回は牛面のポーズ“ゴームカアーサナ”。このポーズは肩こりの改善や二の腕の引き締めによいとされています。
ではヨガインストラクターである筆者が、体が硬い方でも比較的容易にできるよう、難易度を段階的に変えてレクチャーします。
まずはウォーミングアップ・ストレッチある程度の柔軟性が必要な牛面のポーズ“ゴームカアーサナ”は、いきなりポーズに取り組むより、まずは肩周り、腕まわりのストレッチを行いましょう。
（1）右腕を頭上に向けて上げたら、肘を曲げます
（2）右肘を左手で掴み、左方向へ引っ張ります。微調整しながら、二の腕周りが伸びるところまで伸ばします
（3）左腕も同様に行います
画像：上村 由夏
牛面のポーズ“ゴームカアーサナ”（1）床に正座、もしくはあぐらで座ります。体が硬い方は椅子に真っすぐ座ってでも構いません
画像：上村 由夏
（2）右腕を頭上へ、左腕を下へ降ろした状態から、肘を曲げて背中側で手を組みましょう
画像：上村 由夏
（3）息を吸いながら胸から頭を起こし、頭で腕を押し返すようにし姿勢を整えます
画像：上村 由夏
柔軟性のある方は、足の組み方にもチャレンジ左足が上、右足が下になるように足を交差するように立ち、そのまま膝を曲げて座ります。両膝が前方へ向き、上下に揃うように座りましょう。
画像：上村 由夏
肩こりがひどく腕が回らないなら、タオルを使ってもOK肩や肩甲骨がガチガチに固まっている人は、腕を後ろに回すのも辛いことがあります。そんなときはタオルなどを利用しましょう。タオルの先端同士を掴み、補助すると随分と楽になりますよ。
画像：上村 由夏
牛面のポーズ（ゴームカアーサナ）はメリットがたくさんある牛面のポーズは、肩こりの緩和や筋肉の弾力性を養うこと、足のむくみの改善、胸周りのストレッチにより呼吸が深くなる、肩関節、肩甲骨周りの可動域を広げる、背中のストレッチなどの効果があるとされています。
体が硬い方は、最初から完璧を目指さずにできる範囲で行いましょう。まずは椅子に座った姿勢からスタート。順に正座や手を組む姿勢へと移行していきましょう。無理をするのは怪我に繋がりますので、ヨガの心得から外れます。
今できるところで快適さを目指すようにして、牛面のポーズ（ゴームカアーサナ）の効果を味わいましょう。
【画像】
※ 上村 由夏
【筆者略歴】
上村 由夏
「マナヨガ」代表。オリジナルのマナメソッドを発案。本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。
